Ghidul Don't-Look-Like-a-Fool pentru echipamentul Gym

Navigarea prin culoarele de echipamente de gimnastică grele marcate cu butoane, mânere, scripeți și cabluri se pot simți mai mult decât puțin intimidante. Cei din "știu" fac pregătire de forță pe aceste mașini fără efort, dar dacă sunteți nou în sala de sport, cum ar trebui să știți unde să stați, cum să vă mișcați sau ce ajustări trebuie să faceți?

Îmbătrânirea provocării este că fiecare producător și producător de sali de sport își fac echipamentul ușor diferit. Aparatele de presare a pieptului vor funcționa mai mult sau mai puțin în același mod, dar butoanele, mânerele și reglajele nu vor fi identice atunci când se utilizează un model Life Fitness sau un model Cybex. Acest lucru poate pune la dispoziția noilor angajați sala de sport într-un ușor dezavantaj.

Instrucțiuni de bază pentru instalarea echipamentului de gimnastică

Vestea bună este că pregătirea de forță pe mașini nu este știința rachetelor.

Masinile sunt proiectate pentru a face formarea fortei de munca relativ usor prin ghida corpul tau prin intervale controlate de miscare, mai degraba decat impingandu-te sa-ti controlezi miscarile cu greutati libere.

Și producătorii de fitness doresc să facă procesul cât mai simplu pentru a vă urma cât mai mult posibil, deci țineți minte aceste sfaturi:

Mașinile vin cu instrucțiuni. Căutați panoul de instrucțiuni pe fiecare mașină cu greutate selectată. Aceste instrucțiuni vă indică în mod obișnuit ce grupuri de mușchi este proiectat pentru a viza mașina, cum funcționează utilajul și unde sunt poziționate punctele de reglare pe mașină. Când sunteți îndoieli, căutați aceste instrucțiuni și faceți timp să le citiți.

Dacă vă simțiți neconfortabil să citiți instrucțiunile de la aparat, prindeți o imagine a instrucțiunilor cu telefonul, mergeți departe pentru a le citi, apoi reveniți la mașină când sunteți gata.

Punctele de ajustare sunt de obicei o culoare strălucitoare. Trupul nimănui nu este exact același - unii sunt mai înalți, alții mai scurți, alții au brațe și picioare lungi, alții au torsuri scurte. Rezultatul este că gama tuturor mișcărilor și mecanicii pentru un anumit exercițiu nu ar trebui să fie exact aceeași - acestea ar trebui ajustate în funcție de nevoile personale. Producătorii de mașini încearcă să găzduiască persoane de toate formele și dimensiunile, oferind puncte de reglare a echipamentului. În mod obișnuit, aceste puncte de reglare pot fi găsite pe scaun, pe spătarul scaunului sau, în funcție de tipul mașinii pentru corpul superior sau inferior, locația pieselor mobile. Pentru a face aceste puncte de ajustare cât mai evidente, ele sunt de obicei marcate cu mânere colorate pentru identificare rapidă.
Începeți cu o greutate ușoară pentru a testa intervalul de mișcare. Pentru echipamentele selecționate, tot ceea ce faceți pentru a selecta o greutate este scoateți știftul de pe teancul de greutate și introduceți-l în teanc la cantitatea de greutate pe care doriți să o ridicați. Dacă nu sunteți familiarizat cu o mașină sau nu sunteți sigur (ă) dacă ați făcut ajustările adecvate ale mașinii pentru înălțimea dvs., selectați o greutate ușoară și testați intervalul de mișcare.
Poziția dvs. trebuie să vă simțiți confortabilă. Dacă simțiți că articulațiile se hiperextendă în timp ce efectuați o ascensiune sau dacă simțiți că trebuie să vă strângeți spatele în mod ciudat să împingeți pe scaun sau dacă simțiți că greutățile se ciocnesc pe masa de greutate înainte de a trece prin o gamă completă de mișcări sau dacă simțiți că tampoanele mașinii vă lovesc articulațiile într-o locație incomodă, există șanse ca ceva pe mașină să fie ajustat pentru a vă adapta corpului. Corpul dvs. ar trebui să se simtă constant și confortabil în timp ce efectuează fiecare exercițiu, așa că verificați punctele de ajustare și încercați o altă poziție pentru a vedea dacă vă ajută. Și, în caz de îndoială, întrebați un instructor sau un angajat în sală de gimnastică pentru asistență.

Cum să utilizați echipamentul corect

Odată ce ați setat mașina în mod corect, alegeți o greutate considerată provocatoare. Ar trebui să puteți efectua aproximativ 10 până la 12 repetări într-un rând, în care ultimele unul sau două repetări vă împing în limitele dvs. Dacă reușiți să treceți prin 12 repetări fără probleme, este timpul să creșteți cantitatea de greutate pe care o ridicați. Dacă aveți dificultăți în a trece prin patru sau cinci repetări, poate doriți să vă gândiți să mergeți puțin mai ușor. Altfel, țineți minte aceste sfaturi de ridicare:

Păstrați mișcările dvs. controlate și stabile. Nu trebuie să vă mișcați corpul sau să folosiți impuls pentru a forța mișcarea. De asemenea, controlați fazele de ridicare și coborâre în mod egal pentru ca fiecare fază să dureze aproximativ două secunde pentru a finaliza.
Expirați în timp ce vă ridicați, inhalați când scăpați. Respirația este importantă în timpul antrenamentului de forță - doriți să vă mențineți respirația adâncă și stabilă. Expirați în timp ce ridicați greutățile și inhalați, pe măsură ce le scăpați.
Nu agățați greutățile. Dacă greutățile dau greșelii greutății cu un "bang" puternic la sfârșitul fiecărei repetiții, atunci unul din cele trei lucruri este probabil de vină. Mai întâi, este posibil ca punctele de ajustare să nu fie setate corect pe mașină și este posibil să nu obțineți o gamă completă de mișcări cu fiecare ascensor, ceea ce vă va face să loviți prea mult setul de greutăți. Dacă este cazul, opriți și efectuați ajustări ale mașinii înainte de a continua. Dacă mașina este reglată corect, atunci următoarea posibilitate este că vă ridicați prea repede sau folosiți prea multă greutate, dintre care oricare ar putea determina pierderea controlului asupra mișcării pe măsură ce reduceți greutatea. Încercați încetinirea mișcării sau selectarea unei greutăți mai ușoare.
Începeți cu exerciții compuse înainte de a face exerciții de izolare. Exercițiile compuse sunt cele care vizează mai multe grupuri musculare în același timp. Printre exemple se numără presa pentru picioare, presa pieptului, mașină de tragere asistată și mașină de tracțiune lat. Începeți cu aceste tipuri de mașini compuse înainte de a vă deplasa la cele care izolează grupuri specifice de mușchi, cum ar fi mașinile de extindere a piciorului, bucle, biceps sau triceps.

Seated Selectorized Leg Machine de presă

Masina de presat pe picioare este o modalitate excelenta de a-ti direcționa quad-urile, glutele si hamstrings intr-un mod mai controlat decat sa faci squats sau lunges. Trucul este setarea corectă a mașinii.

Stați pe picioarele picioarelor și poziționați-vă picioarele pe placa de picioare, astfel încât acestea să fie ușor mai late decât lățimea umărului, degetele de la picioare sunt înclinate ușor spre exterior.
La poziția de plecare, genunchii ar trebui să fie îndoiți la 90 de grade sau ușor mai mici, iar genunchii nu ar trebui să iasă peste degetele de la picioare. Ar trebui să vă simțiți bine prin presarea tocului pentru a vă iniția extensia genunchiului. Dacă trebuie să împingeți bilele picioarelor, încercați să vă mișcați mai sus pe picioare.
Atunci când efectuați exercițiul, ar trebui să vă puteți extinde complet genunchii, folosind tocurile pentru a vă lovi în prelungire.

În mod obișnuit, puteți efectua ajustări ale locației suportului pentru picioare sau scaunului pentru a putea acoperi diferite înălțimi. De asemenea, puteți regla scaunul pentru a vă permite un unghi de corp mai confortabil.

Leg Machine de presă folosind greutăți libere

Plăcuțele cu greutăți încărcate cu picior sunt o altă opțiune populară și accesibilă pentru noii angajați în sală de gimnastică, dar există câteva lucruri importante pe care trebuie să le țineți minte:

Începeți cu o greutate ușoară pentru a vă asigura că vă simțiți confortabil cu mișcarea.
Sunteți responsabil pentru scoaterea și scoaterea din nou a "siguranței" la începutul și la sfârșitul fiecărui set. Majoritatea mașinilor de presare a picioarelor au un mâner de siguranță manual pe care trebuie să vă mișcați pentru a începe exercițiul. Când completați un set, este important să mutați mânerul de siguranță în loc pentru a împiedica greutățile să se prăbușească asupra dvs..
Ești responsabil de dezarhivarea greutăților tale după ce termini cu echipamentul. Nu presupune că altcineva o va face pentru tine.

Placa-încărcate mașini de presă picior nu sunt greu de utilizat, și cele mai multe nu au multe ajustări să se gândească.

Întoarceți-vă pe spătarul din spate cu glutele de pe bancheta și plasați-vă picioarele pe picioare.
Ajustați-vă picioarele astfel încât acestea să fie ușor mai largi decât distanța dintre umăr, cu picioarele poziționate astfel încât să puteți apăsa pe tocuri pentru a mișca picioarele în timp ce vă extindeți genunchii.
Apăsați prin călcâie și extindeți-vă picioarele complet pe măsură ce mutați manual siguranța.
Îndoiți în mod constant genunchii, ținându-i aliniați cu degetele de la picioare, scăzând în jos greutatea, tragând genunchii spre piept.
Când ați scăzut greutatea cât de mult puteți, apăsați pe tocuri și extindeți complet picioarele.

Leg Extension Machine

Mașina de extensie a piciorului îți izolează mușchii quadriceps. Mișcarea însăși este destul de simplă, dar mașina poate fi mai dificilă să se adapteze.

Scopul este ca spătarul să fie poziționat într-o locație care să vă lase genunchiul să se îndoaască doar în fața scaunului - nu doriți ca coapsele să se extindă prea departe de marginea scaunului și nu doriți scaunul care se apasă în spatele vițeilor.

Reglați spătarul scaunului după cum este necesar pentru a vă sprijini ușor de spătar.
Odată ce ați ajustat în mod corespunzător scaunul, asigurați-vă că locația suportului pentru tijă vă permite să mutați picioarele într-o gamă completă de mișcări. Testați-l cu o greutate redusă - dacă greutățile se agăță de greutatea stivei de greutăți înainte de a vă simți ca și cum ați trecut printr-o gamă completă de mișcări, reglați tamponul înapoi.
Unele mașini vă permit, de asemenea, să utilizați un buton pentru a trage tamponul în sus, astfel încât acesta să fie poziționat confortabil peste partea din față a gâtului, în loc de glezne. Este posibil ca această ajustare să nu se blocheze. Mai degrabă, probabil că va trebui să vă presați ghimpii de pe tampon, pentru ca acesta să rămână acolo unde vreți.

După efectuarea ajustărilor corespunzătoare, stați pur și simplu pe mașină, selectați o greutate și efectuați exercițiul completând complet genunchii, apoi aplecându-i din nou pentru a reduce greutățile. Controlați mișcarea prin fazele de extindere și coborâre.

Minciuna Curl Machine

Mașina de înfrânare a piciorului pe care se află piciorul îi izolează hamstrele. Ca si masina de prelungire a piciorului, exercitiul este destul de simplu, dar ajustarea masinii poate fi un pic o provocare.

Scopul este ca tu să te așezi pe stomac pe tampoanele mașinii cu tamponul de vițel poziționat chiar deasupra gleznelor, la o înălțime care nu face genunchii să se simtă ca și cum ar fi hiperextending.

În poziția de plecare, picioarele trebuie să fie direct de la șolduri până la tocuri. În mod obișnuit, există două puncte de ajustare a mașinii de înfrânare a picioarelor - una în care este așezat valiza, ceea ce vă permite să o mutați mai aproape de corpul dvs. sau mai departe, în funcție de înălțimea dvs., iar cealaltă de la punctul de articulație al genunchiului, care vă permite mișcați tamponul de vițel în sus sau în jos, după cum este necesar.

După ce ați făcut ajustările corespunzătoare, exercițiul este simplu:

Așezați-vă pe mașină, cu suportul de vițel amplasat chiar deasupra gleznelor.
Îndoiți genunchii, atrăgând călcâiele cât mai aproape de glute.
Coborâți cu grijă greutățile înapoi în poziția de plecare.

Masina asistata de tragere si de dip

Mașina de tracțiune și deplasare asistată este de obicei o mașină combinată, unde, în funcție de manualele pe care le țineți în timpul exercițiului, schimbați grupurile de mușchi pe care le vizați. Dacă țineți mânerele deasupra capului, vă îndreptați spre spate, umeri, biceps și miez, pe măsură ce efectuați o tragere asistată. Dacă țineți mânerele poziționate doar în exteriorul șoldurilor, direcționați tricepsul, umărul și miezul, pe măsură ce efectuați o mișcare asistată.

Principalul lucru pe care trebuie să-l amintiți despre această mașină este că alegerea unei greutăți este opusă modului în care selectați în mod obișnuit o greutate. La majoritatea mașinilor selecționate, greutatea pe care o alegeți din stivă este cantitatea de greutate ridicată. Pe masina asistată de tragere și înfundare, sunteți responsabil pentru ridicarea greutății proprii, astfel încât greutatea pe care o alegeți din stivă este cantitatea de greutate pe care o obțineți asistată cu.

De exemplu, dacă ați câștigat 150 de lire sterline și ați selectat 20 de kilograme din masa de greutate, înseamnă că veți obține doar asistată cu 20 de kilograme de greutate, deci sunteți responsabil pentru ridicarea de 130 de kilograme. Aceasta înseamnă că, dacă sunteți nou în exercițiu, doriți să alegeți o greutate mai mare din masa de greutate - probabil una aproape de greutatea proprie - înainte de a încerca exercițiul.

Indiferent de exercițiul pe care îl efectuați, parametrii de bază sunt aceiași:

Selectați o greutate corespunzătoare din stiva de greutate.
Așezați genunchii sau picioarele pe odihna prevăzută (în funcție de marca echipamentului)
Strângeți mânerele în siguranță.
Atunci când efectuați o tragere în sus, angajați-vă miezul, îndoiți-vă coatele și trageți corpul superior spre mânere până când bărbia vă îndepărtează. Coborâți încet înapoi până când coatele sunt complet extinse.
Când efectuați o baie, angajați-vă miezul, îndoiți-vă coatele direct în spate și coborâți trunchiul între mânere până când coatele sunt îndoite la 90 de grade. Apăsați pe palme și extindeți coatele pentru a reveni la poziția de plecare.

Mașină de tracțiune Lat

Mașina de tracțiune lat vă ajută la partea superioară a spatelui, în special la mușchii expansivi latissimus dorsi. Majoritatea mașinilor nu au multe puncte de ajustare, dar este posibil să fie necesar să reglați înălțimea scaunului sau tamponul pentru coapse pentru confort. Testați acest lucru înainte de a începe exercițiul. Ar trebui să vă puteți planta picioarele pe podea cu genunchii îndoiți confortabil; coapsele inferioare, chiar deasupra genunchilor, ar trebui să apăsați ferm în tamponul coapsei.

Stați în fața mașinii și selectați o greutate din teanc. Prindeți mânerele aparatului lat și poziționați-vă mâinile astfel încât acestea să fie mai late decât distanța dintre umeri.
Așezați-vă pe scaun și poziționați-vă picioarele astfel încât coapsele să fie bine fixate sub coapsa pentru coapse. Coatele ar trebui să se extindă peste cap.
Împingeți-vă miezul și înclinați ușor ușor. Veți menține această poziție pe tot parcursul exercițiului.
Folosind partea superioară a spatelui, mai degrabă decât brațele, trageți mânerul spre piept, tragând lamele umărului spre coloana vertebrală, în timp ce îndoiți coatele.
Extindeți încet coatele pentru a reveni la poziția de plecare.

Aparatul de presă în piept

Masina de presat în piept vă îndreaptă atenția spre piele, umeri și triceps. Cheia este să faceți ajustări ale scaunului, spătarului și poziției mânerelor pentru a vă asigura că vă bucurați de o gamă completă de mișcări.

Așezați-vă pe scaun și prindeți mânerul presei pieptului. Mânerele trebuie poziționate la fiecare umăr, cu coatele ușor înclinate. Reglați înălțimea scaunului, spătarul sau mânerele, după cum este necesar. Ajustările necesare vor fi diferite de la mașină la mașină.
Când mașina este ajustată corespunzător, pur și simplu apăsați mânerele departe de dvs., extinzându-vă coatele în fața pieptului.
Începeți ușor mișcarea, îndoiți coatele când întoarceți mânerele în poziția de plecare. Dacă greutățile se aglomerează în stivuirea greutății înainte de a vă simțiți că ați lucrat într-o gamă completă de mișcări, este posibil să fie nevoie să reglați spătarul înainte sau poziția mânerului înapoi.

Seated Machine Selectorized Row

Mașina selectivă așezată este orientată spre mușchii mari ai mijlocului spre partea superioară a spatelui, în special pentru trapez, romboide și lats, precum și pentru bicepsul tău. Cheia este să vă asigurați că odihna pieptului este reglată corespunzător, astfel încât să nu trebuiască să vă rotiți umerii înainte sau să vă bateți partea superioară a spatelui pentru a ajunge la mânere.

Ar trebui să puteți să vă așezați în picioare, picioarele să fie așezate pe pământ, pieptul dvs. apăsat confortabil în cheia de piept, cu umerii tăiați înapoi atunci când apucați mânerele.

Când au fost făcute ajustările corespunzătoare, mișcarea este simplă:

Stați înalți, cu miezul angajat și utilizați mușchii spatelui pentru a trage mânerele spre dvs. în timp ce îndoiți coatele și strângeți lamelele umărului.
Când coatele sunt trase chiar lângă tors, mișcați mișcarea și extindeți încet brațele, asigurându-vă că nu vă permiteți umerii să se rostogolească înainte sau în spate pentru a vă supăra.

Scaun cablu Rând

Rândul cablului așezat este similar cu funcția și intenția mașinii de rând selecționate, aveți doar un pic mai mult control asupra poziționării corpului și atașamentul mânerului pe care îl utilizați, ceea ce poate modifica ușor grupurile musculare vizate.

Pentru a începe, pur și simplu selectați o bară dreaptă sau un mâner în formă de V pentru a fixa la carabina rândului de cabluri.
Alegeți o greutate din stiva de greutate și stați pe scaun.
Poziționați fundul aproape de partea din față a scaunului astfel încât să puteți prinde cu ușurință mânerul atașamentului cu ambele mâini.
Plasați-vă picioarele pe picioare, greutatea în tocuri.
Rotiți-vă umerii înapoi, angrenează-ți miezul și trageți lamele umărului spre coloana vertebrală. Apăsați pe tocuri și extindeți ușor genunchii, alunecând glutele puțin mai în spate pe scaun.
Înclinați-vă puțin ușor și folosiți-vă spatele la mijloc și spre spate, trageți mânerele spre torsă, în timp ce îndoiți coatele, tragându-le de-a lungul corpului.
Inversați mișcarea și extindeți încet brațele.

Suport pentru umăr

Aparatul de presare a umerilor seamănă foarte mult cu mașina de presă în piept, dar în loc să apăsați mânerul direct în fața dvs., veți apăsa mânerele deasupra capului pentru a vă deplasa pe mușchii deltoidelor. La fel ca și mașina de presat în piept, punctul principal de ajustare este înălțimea scaunului. Vreți să poziționați scaunul astfel încât mânerele mașinii să fie aliniate cu umerii. După ce ați făcut ajustările corespunzătoare, pur și simplu:

Selectați o greutate din stiva de greutate.
Stați pe scaun și țineți un mâner în fiecare parte la umeri.
Apăsați-vă umerii peste cap, extinzându-vă complet coatele.
Începeți încet mișcarea și întoarceți mânerele la înălțimea umărului într-o manieră controlată și stabilă.