Exercițiul Super Simplu de 7 minute

Acest antrenament super simplu de șapte minute constă din 11 exerciții efectuate timp de 30 de secunde fiecare, cu o tranziție de 10 secunde între ele. Este conceput pentru a fi utilizat de oricine cu un pic de antrenament de bază de exerciții și poate fi modificat pentru a face mai ușor sau mai greu pe baza nivelului de fitness și a intereselor.

Opțiune ușoară: puteți efectua o singură rundă pentru o preluare rapidă și o încetinire a vitezei și intensității mișcării, dacă aveți nevoie să vă construiți treapta.

Opțiune mai dificilă: continuați cu două sau trei runde pentru un antrenament mai substanțial. Adăugați intensitate și efort pentru fiecare exercițiu.

1

Jumping Rope - 30 de secunde

Începeți antrenamentul simplu de 7 minute cu 30 de secunde de coardă de sărituri (sau mufele de salt dacă nu aveți o coardă de salt). 

2

Push-Ups - 30 de secunde

Următorul este 30 secunde de împingeri. Puteți schimba poziția dvs. pentru ao face mai ușoară sau mai greu. Dacă tocmai ați început, puteți face push-up-uri din genunchi pentru a face mai ușor. Dacă sunteți mai avansat, încercați să renunțați la push-up-uri pentru a vă depune efortul.  

3

Perete - 30 de secunde

Așezați-vă în poziția pentru intervalul de 30 de secunde de perete așezat prin alunecare pe un perete (folosind o minge de exercițiu dacă aveți unul) până când genunchii sunt la nouăzeci de grade. Apoi mențineți poziția atâta timp cât puteți. Dacă 30 de secunde este prea greu, glisați în sus peretele pentru a micșora efortul. Dacă este prea ușor, încercați să ridicați o picior de pe podea.

4

Cursa bicicletelor - 30 de secunde

Circulația bicicletei lucrează la abs și oblique. Un studiu realizat la Universitatea de Stat din San Diego a comparat treisprezece exerciții abdominale comune într-un efort de a determina cele mai bune. Fiecare exercițiu a fost clasificat pentru stimularea musculară - măsurată cu EMG - în rectus abdominis, oblique externe și oblique interne

5

Squats de aer - 30 de secunde

Apoi, faceți 30 de secunde de pui de aer adânc. Scopul este să coborâți, astfel încât coapsele să fie paralele cu solul. ține-ți brațele în fața ta, ține-ți spatele drept și ține-te înapoi. Trageți în jos și lăsați-l timp de 30 de secunde. Începeți încet pentru a vă asigura că aveți forma corespunzătoare. Pe măsură ce vă perfecționați forma, puteți mări ritmul de squat. 

6

Etape Ups - 30 de secunde

Folosind un pas, o bancă sau un scaun robust, mergeți în sus și în jos pentru următoarea rundă de 30 de secunde. Puteți adăuga greutăți de mână dacă este prea ușor, sau puteți mări dimensiunea pasului sau puteți mări ritmul. 

7

Triceps Dip - 30 de secunde

Folosind un scaun robust, o bancă sau alt obiect, efectuați cât mai multe tricepsuri, după cum puteți pentru 30 de secunde. Pentru a face mai ușor, țineți-vă picioarele pe podea, pentru a face mai greu, ridicați-vă picioarele. 

8

Walking Lunge - 30 de secunde

Efectuați o cățărare de mers pe jos timp de 30 de secunde. Puteți face câteva pași înainte și apoi vă puteți întoarce sau puteți rămâne într-un singur ritm și puteți să vă scufundați și să vă întoarceți în poziția de plecare, alternând laturile pe măsură ce mergeți.

9

Plank - 30 de secunde

 Intrați într-o poziție frontală ca în imagine și țineți-o timp de 30 de secunde. Dacă acest lucru este prea ușor, puteți alterca un picior de ridicare și, dacă este prea dificil, puteți face mai ușor prin menținerea poziției de pe mâini decât de coate.

10

Tuck Jump - 30 de secunde

Puteți face o plimbare complet plimbare (și să vă apuca genunchii în aer), sau doar o săritură de bază ghemuit, în funcție de nivelul de fitness. Sari doar la fel de mare ca tu crezi ca poti ateriza cu siguranta saltul - poate fi un pic de metri sau doar cateva centimetri - ideea este sa obtii un pic de aer intre picioarele tale si podeaua. 

11

Flanșă laterală (fiecare parte) - 30 de secunde

 Finalizați rutina cu 30 de secunde de scânduri laterale. Asigurați-vă că faceți ambele părți. Acest lucru face un antrenament rapid atunci când nu aveți prea mult timp sau spațiu. De asemenea, puteți adăuga mai multe runde dacă doriți o antrenament mai lungă sau o faceți mai ușor și faceți ca această rutină să se încălzească. Modificați intensitatea, ritmul și efortul pe măsură ce vă îmbunătățiți nivelul de fitness.