Circuit de antrenament pentru bootcamp

Acest antrenament de circuit de tabără de boot funcționează întregul corp cu cardio, corpul inferior, corpul superior și exercițiile de bază. Nu veți avea nevoie de niciun echipament, ceea ce face ca acesta să fie un antrenament perfect pentru spații mici, exerciții de călătorie sau pentru oricine dorește un antrenament provocator folosind propriile greutăți corporale.

Măsuri de precauție

Consultați medicul dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni medicale.

Echipamentul necesar

Nici unul

Cum să

• Efectuați exercițiile în fiecare circuit, unul după altul, cu întreruperi scurte între ele, după cum este necesar
• Completați un set din fiecare circuit pentru un antrenament mai scurt sau repetați fiecare circuit pentru un antrenament mai lung și mai intens
• Modificați în funcție de nivelul de fitness și săriți orice exerciții care cauzează durere sau disconfort
• Îndepărtați apa de-a lungul antrenamentului. Când vă obosiți, mers pe jos (nu vă opriți în mișcare)
• Monitorizați intensitatea dvs. - RPE dvs. ar trebui să fie între 5-9.

1

Circuitul 1: Frunza caldă pe partea laterală cu brațele de vânt

Stați cu picioarele largi, cu brațele drepte în lateral și paralele cu podeaua. Îndoiți genunchiul drept într-o fugă laterală și aduceți brațul stâng în jos spre picior. Repetați pe cealaltă parte, trăgând de la o parte la alta și aduceți brațul opus spre picior. Cu cât mergeți mai repede și cu cât vă depărtați, cu atât este mai greu. Repetați timp de 2 minute

2

Burpees

Pentru a face un burpee, ghemuit și puneți-vă mâinile pe podea. Într-o mișcare explozivă, săriți picioarele într-o poziție de împingere. Săriți picioarele înapoi între mâini și ridicați-vă. Completați 16 repetări. Dacă încă încălzi, poți să mergi în picioare în loc să sări. Dacă doriți mai mult suc, adăugați un salt la sfârșitul fiecărui rep.

3

Lunges față și spate

Puteți avea greutăți pentru aceste lunges față și spate, dacă le aveți. În caz contrar, nu aveți nevoie de greutate pentru ca acest lucru să funcționeze cu adevărat șoldurile, glutele și coapsele. Împingeți piciorul stâng spre înainte. Apăsați înapoi pentru a începe, ridicând genunchiul stâng la nivelul șoldului. Luați același picior înapoi într-o zgomot invers și împingeți degetele de la picioare pentru a reveni pentru a începe. Repetați timp de 10 repetări și comutați pe laturi. 

4

Triceps Dips

Pentru a face tricep scufundări, stați pe un scaun sau bancă și echilibrați-vă brațele, ținând șoldurile aproape de scaun. Îndoiți coatele și coborâți, ținând umerii până când coatele sunt la 90 de grade. Apăsați în sus și repetați pentru 15-25 repetări.

5

Plăci laterale cu lifturi pentru picioare

Stai, odihnindu-se pe antebrațul stâng și pe șoldul stâng, cu genunchii îndoiți, șoldurile, genunchii și gleznele stivuite. Luați brațul drept drept în sus sau puneți mâna dreaptă pe podea, în fața dvs., pentru a vă asigura un echilibru și o pârghie, dacă este necesar. Apăsați în antebraț și stoarceți oblicurile pentru a ridica șoldurile de pe covor. În același timp, ridicați piciorul drept în câteva centimetri, focalizând pe coapsa exterioară. Țineți scurt, coborâți piciorul și apoi întoarceți-vă în jos pe podea, atingând doar covorul înainte de a ridica din nou șoldurile. Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

Repetați circuitul sau treceți la circuitul următor

6

Circuitul 2: Squat cu kick-uri

Coborâți într-o ghemuire și, pe măsură ce apăsați, ridicați cu piciorul drept. Repetați, ghemuit și lovind cu piciorul stâng. Continuați să altercați și să vă loviți de 1 minut.

7

Pulsing Squats Chair

Așezați un scaun chiar în spatele dvs. și stați în fața acestuia. Păstrați ABS-ul înțepenit și puternic când îndoiți genunchii și înclinați lent spre scaun. De îndată ce atingeți scaunul, efectuați 4 pâlpâiri pulsatorii, care apar doar la jumătatea drumului. Stați tot în sus și repetați pentru 16 repetări.

8

Pulsionate spate Delt muste

Cu picioarele șoldului lățime, vârful de la șolduri până când spatele este plat și paralel cu podeaua, ABS fixat. Ridicați brațele direct în lateral până la nivelul umărului, cu degetele îndreptate spre tavan. Coborâți doar câteva centimetri, apoi ridicați-vă la nivelul umărului. Repetați timp de 16 impulsuri, odihniți-vă și repetați.

9

Ski Abs

Începeți într-o poziție de sculptură și săriți picioarele spre umărul stâng, aterizați cu genunchii îndoiți și picioarele din spatele mâinii stângi. Săriți-vă picioarele înapoi pentru a tăia și apoi săriți picioarele spre dreapta, aterizați cu genunchii îndoiți și picioarele din spatele mâinii drepte. Continuați să sarăți din și în lateral timp de 40 de secunde.

Repetați circuitul sau treceți la circuitul următor

10

Circuitul 3: Câmpurile Plyo

Începeți cu picioarele împreună și săriți, luând picioarele în lateral, în timp ce înconjurați brațele deasupra capului și aterizați într-o ghemuită. Săriți-vă și aduceți-vă picioarele înapoi, înconjurând cu brațele înapoi. Aceasta este la fel ca o mufă de sărituri lentă, dar folosiți cu adevărat puterea atunci când împingeți în salturi. Repetați timp de 60 de secunde. 

11

Bent peste Squat cu ridicarea picioarelor

Pentru a face acest exercițiu, îndoiți-vă cu mâinile din spate, abs angajat. Luați piciorul stâng în lateral, cu degetul în picioare pe podea și îndoiți genunchiul drept într-un ghemuit. Îndreptați piciorul drept când ridicați piciorul stâng la cativa centimetri de pe podea. Păstrați șoldul, genunchiul și piciorul în aliniere și îndreptate spre partea din față a camerei. Repetați timp de 12 repetări și comutați pe laturi

12

Pushups Divebomber

Începeți în sus și îndoiți coatele, scufundându-vă spre podea. Scoateți corpul înainte și apăsați în sus într-un câine în sus. Scoateți înapoi pentru a începe și repetați pentru 8-12 repetări.

13

Oblique One Sweep

Stați cu picioarele îndoite, spate drepte, brațe întinse direct în fața dvs. Întoarceți-vă într-un punct în care simțiți contractul dvs. cu abdomenul, dar evitați arcuirea sau întinderea spatelui. Acordați-vă absulul și mișcați mâna dreaptă în jos și în spatele dvs. într-o mișcare de jumătate de cerc, sprijinindu-vă trunchiul înapoi câțiva centimetri. Stați înapoi și repetați de cealaltă parte pentru 16 repetări.

 Repetați circuitul sau treceți la circuitul următor

14

Circuitul 4: Plyo Lunge

Pentru plimbări cu piloți, începeți într-o poziție ascendentă și săriți, trecând picioarele în aer, aterizați cu celălalt picior în față într-o cădere. Repetați timp de 30 de secunde, odihniți-l și faceți-l timp de 30 de secunde mai mult.

15

În jurul lume Lunges

Pentru că în jurul lumii lunges, pas înainte cu piciorul stâng și mai mici într-o cățărare, păstrând genunchiul din față în picioare. Pas înapoi și imediat pas spre stânga într-o ghemuit (sau o fugă laterală). Întoarceți-vă și trageți piciorul stâng înapoi într-o cădere inversă. Reveniți pentru a începe și repetați pentru 8 repetări înainte de a schimba picioarele.

16

Flotări

Intrați într-o poziție de împingere, pe genunchi sau de la picioare, abs înapoi și înapoi plat. Îndoiți coatele și corpul inferior spre podea până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade. Apăsați înapoi și repetați timp de 16 repetări.

17

Pushup către planul lateral

Pentru a vă împinge la scânduri laterale, începeți într-o poziție de împingere, pe mâini și degete (sau pe mâini și genunchi, dacă modificați). Faceți o apăsare și, pe măsură ce veniți, rotiți spre stânga, luând brațul stâng drept în sus spre tavan și rotiți picioarele într-o poziție eșalonată. Repetați, trecând de cealaltă parte pentru 16 repetări.