Circuit de bandă de rezistență totală a corpului

Indiferent dacă călătoriți, lucrați acasă sau la un buget, trupele de rezistență sunt instrumentul perfect pentru a vă satisface nevoile.

Acest antrenament de bandă de rezistență este excelent pentru începători, exerciții intermediari și avansați și include o varietate de mișcări pentru întregul corp folosind o bandă de rezistență.

Acest antrenament se concentrează mai mult pe rezistență, ajustați astfel poziția mâinii sau poziția corpului pentru a obține cea mai mare tensiune din fiecare mișcare. Dacă ceva se simte prea ușor, încercați să folosiți o bandă mai tare cu mai multă tensiune.

Cum să

Beg / Intermediar: Faceți una sau două seturi de 16 repetări utilizând o varietate de benzi, de 2-3 ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între antrenamente.
Avansat: Faceți trei sau mai multe seturi de 16 repetări utilizând o varietate de benzi de 2-3 ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între antrenamente.

O apăsare pe piept

Înfășurați trupa în jurul unui obiect robust în spatele dvs. la nivelul pieptului și apoi trageți un mâner prin celălalt tragându-l astfel încât banda să fie ancorată în spatele tău. Țineți banda în mâna dreaptă, banda sub axilă și ieșiți într-o cădere. Începeți cu cotul îndoit la 90 de grade, antebrațul paralel cu podeaua.

Apăsați brațul drept afară și apoi aduceți-l înapoi doar la nivelul trunchiului, menținând mișcarea lentă și controlată. Finalizați 16 repetări și repetați pe cealaltă parte.

Un zbor în piept

Bateți cu un braț

Atașați banda la un obiect robust la aproximativ înălțimea umărului (în picioare sau în picioare). Țineți mânerul în mâna dreaptă și înfășurați bucla în jurul mâinii pentru a mări tensiunea dacă este necesar. Păstrați brațul drept (cot ușor îndoit) la nivelul umărului, contractați pieptul pentru a aduce brațul spre mijlocul toracelui.

Repetați timp de 16 repetări și apoi treceți laturile.

Pushups rezistente

Pe genunchi sau degetele de la picioare, înfășurați o bandă deasupra spatelui, ținând-o pe capete cu ambele mâini plat pe podea.

Este posibil să aveți nevoie de câteva bucle ale trupei pentru a mări tensiunea pentru acest exercițiu.

Păstrați tensiune pe bandă, îndoiți coatele într-un pushup. Apăsați înapoi și repetați timp de 16 repetări.

Bandă Rânduri de Lunge

Bandă de rezistență cu șir

Atașați o bandă la înălțimea pieptului în fața dvs. și țineți benzile în ambele mâini, îndepărtându-vă de ancoră până când există o tensiune pe bandă.

Puneți piciorul drept înapoi în timp ce îndoiți brațul drept într-un rând.

Aduceți genunchiul drept și acum trageți înapoi rândul. Continuați cu rândurile de rupere și alternante pentru 16 repetări și laturi de comutare.

Plăcuțele spate laterale cu diapozitivele inverse

Spate Delt Fly

Plasați o placă de hârtie, un prosop sau un disc de alunecare sub piciorul drept, în timp ce țineți o bandă puternică în ambele mâini. Este posibil să trebuiască să ajustați poziția mâinii pentru a crește sau a reduce tensiunea.

În timp ce glisați piciorul drept înapoi într-o înclinație inversă alunecare, deschideți brațele în lateral, strângând lamele umerilor împreună. Glisați piciorul înapoi și repetați-l timp de 16 repetări pe ambele părți.

Un braț spate zboară

Pe mâini și genunchi, țineți o parte a benzii în mâna dreaptă și apucați celălalt capăt cu mâna stângă. Țineți mâna dreaptă în timp ce ridicați brațul stâng direct până la nivelul umărului care duce cu cotul și strângeți spatele și umărul. Ajustați plasarea mâinilor pentru a crește sau a reduce tensiunea. Repetați timp de 16 repetări pe ambele părți.

Pas cu pas lateral de presare

Side Squat cu apăsarea de sus

Plasați trupa sub ambele picioare (veți dori o bandă de lumină aici) și țineți mânerele în ambele mâini chiar peste umeri, coate îndoite.

Mergi spre dreapta într-un ghemuit și, în timp ce pasi picioarele împreună, apăsați brațele deasupra capului. Continuați cu 8 repetări pe o parte și cu 8 repetări pe cealaltă.

Triceps

Cu banda sub ambele picioare, vârful de la șolduri până când spatele este plat și paralel cu podeaua.

S-ar putea să trebuiască să-ți bifați trupa în jurul mâinilor pentru mai multă tensiune aici.

Îndoiți coatele și trageți-le până la nivelul trunchiului. Țineți-i acolo, fără a le mișca și acum extindeți brațele în spatele dvs., strângând tricepsul.

Coborâți încet încet încet și repetați timp de 16 repetări.

Biceps Curl

Bicep Curls

Stați pe bandă și țineți mânerele cu palmele îndreptate în afară. Păstrarea abdomenului în genunchi și ușor îndoite, îndoiți brațele și aduceți palmele spre umeri într-o buclă de biceps. Poziționați picioarele mai largi pentru mai multă tensiune. Reveniți la pornire și repetați pentru 16 repetări.

Rezistență bandă Squats

genuflexiuni

Stați pe trupă cu picioarele de la nivelul umărului, păstrând tensiunea pe bandă, ținând o brăzdare de jumătate de biceps.

Coborâți într-o ghemuire, ținând genunchii în spatele degetelor și trăgând banda pentru a adăuga tensiune. Reveniți la pornire și repetați pentru 16 repetări.

Prea ușor? Adăugați 8 impulsuri mici în partea inferioară a fiecărui ghemuit.

Rezistență bandă Lunges

Fandarile

Stați cu picioarele drepte înainte, cu piciorul stâng în spate și banda poziționată sub piciorul drept.

Păstrarea tensiunii pe bandă prin îndoirea coatelor, coborârea într-o fugă până când ambii genunchi sunt la 90 de grade, genunchiul din față în picioare. Reveniți la pornire și repetați pentru 16 repetări pe fiecare parte.

Rezistență Band Blaster

Butt Blaster

Luați-vă pe mâini și genunchi și înfășurați o bandă de rezistență în jurul piciorului drept. Țineți mânerele în fiecare mână și începeți mișcarea cu genunchiul drept îndoit și flexați piciorul în timp ce extindeți piciorul drept drept în spate, apăsând glutele.

Aduceți genunchiul înapoi și repetați timp de 16 repetări pe fiecare parte.

Bandă de rezistență din banda de rezistență

Atașați un capăt al unei benzi de rezistență la un obiect robust (cum ar fi o balustradă) lângă podea. Țineți celălalt capăt și luați câțiva pași pentru a crea tensiune pe bandă. S-ar putea să trebuiască să înșeleți trupa în jurul mâinilor de mai multe ori. Ținând brațele drepte, rotiți corpul și aduceți brațele în diagonală în timp ce strângeți buzunarul. Rotiți șoldurile și genunchii pe măsură ce vă întoarceți, apoi rotiți înapoi și repetați timp de 16 repetări.

Comutați între ele.