Routina antrenamentului corporal total
Acest antrenament implică împingerea exercițiilor vizând quad-urile, coapsele exterioare, pieptul, umeri și triceps. Alternați acest antrenament cu antrenamentul de tragere, care vizează fundul, hamstrings, spate și biceps pentru a viza toate mușchii corpului.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.
Echipamentul necesar
Diverse gantere ponderate, o minge de exerciții
Cum să
- Încălziți-vă cu câteva minute de lumină cardio sau făcând un set de încălzire a fiecărui exercițiu cu greutate redusă.
- Efectuați fiecare exercițiu pentru 1-3 seturi, odihnindu-vă între 30-60 de secunde sau faceți antrenamentul într-un format de circuit, efectuând fiecare exercițiu unul după altul și repetând circuitul de 1-3 ori
- Amintiți-vă să utilizați greutatea suficientă pentru a putea completa NUMAI repetările dorite.
genuflexiuni
Așezați-vă cu picioarele la o latime de umăr, ținând gantere peste umeri sau în lateral. Îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit cât puteți, asigurându-vă că genunchii nu vă depășesc degetele de la picioare. Împingeți tocurile și fundul pentru a sta și repetați.
Reps / Seturi / Durata: 12-16 repetări
Repetați de 1-3 ori
Lunges invers
Stați cu picioarele împreună, cu greutăți în mână. Întoarceți-vă la aproximativ 3 picioare cu piciorul drept și îndoiți genunchii într-o cățărare, menținând ambii genunchi la unghiuri de 90 de grade și genunchiul din spate al picioarelor. Împingeți-vă pe tocuri pentru a ridica înapoi, aducând piciorul înapoi pentru a începe. Repetați pentru numărul de repetări și picioarele de comutare.
Reps / Seturi / Durata: 12-16 repetări
Repetați de 1-3 ori
Extensii avansate pentru picioare pe minge
Lie cu mingea care sprijină capul și umerii, șoldurile ridicate într-o poziție punte. Extindeți piciorul drept până când genunchiul este drept (păstrați-l la nivelul genunchiului stâng), coborâți și repetați pentru toate repetările înainte de a comuta pe laturi. Pentru o versiune mai ușoară stați pe o minge sau scaun.
Reps / Seturi / Durata: 12-16 repetări.
Repetați de 1-3 ori
Lățimea picioarelor exterioare
Lie pe lateral pe minge cu trunchiul susținut și piciorul de jos îndoit pe podea. Țineți o greutate mică pe coapsa exterioară a piciorului de sus (opțional) și ridicați piciorul câțiva centimetri, păstrând șoldul, genunchiul și glezna aliniate și îndreptate în față.
Reps / Seturi / Durata: 12-16 repetări
Repetați exercițiul de 1-3 ori
Flotări
Intrați în poziția de împingere (pe genunchi sau pe degete) și păstrați abdomenul în timp ce îndoiți coatele și coborâți spre podea cu spatele plat. Apăsați înapoi și repetați.
Reps / Seturi / Durata: 12-16 repetări
Repetați de 1-3 ori
Piept de presă pe minge
Lie pe o minge sau banca cu capul si gatul sustinut. Începeți cu greutățile drepte peste piept. Îndoiți coatele și brațele inferioare nu mai jos de umeri, încheieturile drepte. Ridicați-vă înapoi pentru a începe și repetați.
Reps / Seturi / Durata: 12-16 repetări
Repetați de 1-3 ori
Apăsați de presă
Stați pe o minge sau în picioare și începeți să aduceți greutățile de lângă urechi, cu palmele în față. Împingeți umerii pentru a împinge greutățile direct în sus și ușor înainte (ar trebui să le vedeți din colțul ochiului). Coborâți spatele la nivelul umărului și repetați-l.
Reps / Seturi / Durata: 12-16 repetări
Repetați de 1-3 ori
Față ridicată
Țineți greutățile din fața coapsei și ridicați brațele drept în sus până la nivelul umărului, coatele ușor îndoite. Coboară și repetă.
Reps / Seturi / Durata: 12-16 repetări
Repetați de 1-3 ori
Triceps
Așezați-vă cu picioarele în șold și loviți-vă de la șolduri, în spate și abs până când trunchiul este paralel cu podeaua (sau mai sus dacă vă doare spatele sau hamstrings dvs. sunt strânse). Începeți cu cotul îndoit și tras până la cușca coastelor. Strângeți tricepsul și îndreptați cotul, aducând greutăți în spatele dvs. Coboară și repetă.
Reps / Seturi / Durata: 12-16 repetări
Repetați de 1-3 ori
One-Arm Triceps Pushups
Gândiți-vă pe partea stângă, șoldurile și genunchii stivuiți. Înfășurați brațul stâng în jurul trunchiului, astfel încât mâna stângă să se sprijine pe talia dreaptă. Așezați mâna dreaptă pe podea în fața dvs., palma paralelă cu corpul. Strângeți tricepsul și împingeți corpul în sus. Coborâți și repetați înainte de a comuta pe laturi.
Reps / Seturi / Durata: 12-16 repetări
Repetați de 1-3 ori
