Exercițiu de antrenament total de corp

Acest antrenament total pentru corp este perfect pentru începători, exerciții fizice sau pentru oricine dorește un antrenament simplu care vizează toți mușchii principali ai corpului: glute, coapse, șolduri, spate, piept, umeri și brațe. Antrenamentul este plin de clasice încercate și adevărate, de la squats și lunges la push-up-uri, și tot ce aveți nevoie sunt câteva seturi de gantere pentru a începe.

Măsuri de precauție

Consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte situații.

Echipamentul necesar

Diverse gantere ponderate, o bară sau un baston (de exemplu, o mătură sau o bară ușor ponderată) și un covor.

Cum să

• Începeți cu o încălzire de 5 - 10 minute cu lumină cardio, cum ar fi mersul pe jos sau efectuarea muștiucurilor.
• Începători: efectuați un set de 12 repetări ale fiecărui exercițiu, odihnindu-vă timp de aproximativ 30 de secunde între exerciții. Regula generală este de a utiliza o greutate suficient de mare pentru a putea completa numărul dorit de repetari cu formă bună. Dar dacă sunteți începător, este bine să folosiți o greutate care vă provoacă.  

• Pentru a progresa, adăugați un set săptămânal (până la 3 seturi), odihnindu-vă între 30 și 45 de secunde între exerciții.
• Pentru exerciții mai avansate, efectuați până la 3 seturi de câte 12 repetări, folosind o greutate suficientă încât puteți completa numai 12 repetări.
• Faceți acest antrenament cu două-trei zile non-consecutive pe săptămână, luând cel puțin o zi de odihnă între antrenamente. Pentru cele mai bune rezultate în ceea ce privește pierderea în greutate, combinați acest antrenament cu un cardiu obișnuit și o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de calorii.
• Pentru mai multă provocare, încercați Mediu Total Body Strength, care oferă exerciții mai dificile.

1

genuflexiuni

Stați cu picioarele șoldului la distanță și ținăți greutăți peste umerii sau în lateral. Păstrați absulul angajat, îndoiți genunchii ca și cum v-ați scăpa pe un scaun în spatele vostru. Țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare și spatele drept. Împingeți în toci pentru a vă ridica și repetați.

Sugestii de greutate: 5 - 20 de lire sterline pentru femei, 8 - 35 de lire sterline pentru bărbați

Reps / Seturi: 12 repetări, 1 până la 3 seturi

2

Hip Binges

Așezați-vă picioarele pe umăr și lăsați-o în spatele capului cu o bară sau o măturică, ținând-o cu o mână deasupra capului, iar celălalt capăt la partea inferioară a spatelui. Bastonul trebuie să fie în contact cu capul, între umeri și coada ta. Deplasați greutatea pe tocuri și împingeți șoldurile înapoi pe măsură ce vă balamă înainte la șolduri, îndoind ușor genunchii până când trunchiul se află la un unghi de aproximativ 45 de grade. Țineți bățul în contact cu toate cele trei puncte în timpul mișcării. Acordați glutele să se ridice din nou, ținând stickul în contact cu capul, umărul și coada. 

Reps / Seturi: 12 repetări, 1 până la 3 seturi

3

Rânduri de haltere

Pentru acest exercițiu înapoi, îndoiți-vă la talie într-o balama de șold până la aproximativ 45 de grade, la fel ca exercițiul de mai sus. Exercițiul este arătat cu spatele paralel cu podeaua, dar dacă nu puteți face asta cu un spate plat, rămâneți la un unghi mai înalt. Asigurați-vă că pieptul este deschis și că umerii sunt înapoi și dețineți greutăți în fiecare mână. Strângeți spatele când îndoiți coatele și trageți-le spre tors în mișcare. Reveniți la poziția de pornire și repetați-o.

Sugestii de greutate: Între 8 și 15 de lire pentru femei, între 10 și 30 de lire pentru bărbați

Reps / Seturi: 12 repetări, 1 până la 3 seturi

4

Lunges invers

Folosind un perete sau un scaun pentru echilibru dacă este necesar, stați împreună cu picioarele și întoarceți-vă cu piciorul drept, luându-l la aproximativ 3 picioare în spatele dvs. și rămași pe spatele picioarelor. Îndoiți genunchii și coborâți șoldurile astfel încât piciorul din față să devină paralel cu podeaua. Păstrați genunchiul din față poziționat direct deasupra gleznei (ar trebui să vedeți vârful pantofului dvs.). Împingeți călcâiul din față, trageți piciorul drept înapoi și repetați timp de 12 repetări înainte de a comuta pe laturi.

Reps / Seturi: 12 repetări, 1 până la 3 seturi

5

Prese de presiune

Stai sau stai cu absul angajat, și țineți greutăți peste umerii, păstrând coatele îndoite ca posturi de gol. Apăsați greutățile deasupra capului fără a arca spatele, concentrându-se pe umeri. Coturile joase până când greutatea se află la nivelul urechii și se repetă.

Sugestii de greutate: Între 5 și 12 lire pentru femei, între 8 și 20 de lire sterline pentru bărbați

Reps / Seturi: 12 repetări, 1 până la 3 seturi

6

Lunges

Treceți la dreapta, menținând piciorul stâng drept și ambele picioare îndreptate în față. Pe măsură ce piciorul drept atinge pământul, îndoiți-vă la șolduri și împingeți glutele înapoi pe măsură ce deplasați toată greutatea spre piciorul drept. Continuați să vă deplasați greutatea peste piciorul drept până când piciorul stâng este aproape vertical față de podea și genunchiul drept este în linie cu degetele de la picioare, ambele călcâi plat. Împingeți-vă în călcâiul drept pe măsură ce permiteți greutatea dvs. să se deplaseze în șoldul drept și repetați pe cealaltă parte. Asta eo suferință.

Reps / Seturi: 12 repetări, 1 până la 3 seturi

7

Ciocanele cu ciocanul

Stați cu picioarele de la nivelul șoldului, brațele întinse drept în jos, ținând ganterele cu palmele îndreptate în interior. Strângeți bicepii pentru a înclina greutățile spre umeri, menținând coatele staționare. Coborâți lent greutățile, menținând o ușoară îndoire în coate din partea de jos.  

Sugestii de greutate: Între 5 și 10 lire pentru femei, între 10 și 20 de lire pentru bărbați

Reps / Seturi: 12-16 repetări, 1 - 3 seturi

8

Flotări

Poziționați-vă cu mâinile puțin mai largi decât umeri, genunchi pe podea și picioare încrucișate. Țineți spatele plat și trunchiul contractat. Coborâți corpul până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade. Apăsați înapoi și repetați. Puteți adăuga intensitate făcând exercițiul pe degetele de la picioare dacă sunteți în stare.

Reps / Seturi: 12-16 repetări, 1 - 3 seturi

9

Extensiile Triceps

Stați pe podea și țineți greutățile direct deasupra capului, cu palmele îndreptate spre interior. Îndoiți coatele și coborâți greutățile până când se află lângă urechi. Îndreptați brațele, strângeți tricepsul și repetați-l.

Sugestii de greutate: Între 5 și 10 lire pentru femei, între 8 și 15 lire pentru bărbați

Reps / Seturi: 12 repetări, 1 până la 3 seturi