Total antrenament pentru corp, echilibru și stabilitate
Acest antrenament total al corpului vizează forța, echilibrul și stabilitatea, concentrându-se atât pe exerciții tradiționale, cât și pe mișcări unilaterale, adesea dificil de completat.
Prezentare generală
Echipament necesar: Bile de exerciții, bile de medicamente, banda de rezistență și diferite gantere ponderate
La ce să te aștepți: Încălziți-vă cu 5-10 minute de cardio. Apoi efectuați exercițiile din fiecare superset, alternând fiecare exercițiu pentru 3 seturi de 16 repetări. Restul de 30-60 de secunde între seturi. Pentru un antrenament mai scurt, faceți 1-2 seturi din fiecare bloc de exerciții. Modificați în funcție de nivelul dvs. de fitness și evitați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort
Măsuri de precauție: Consultați medicul dacă aveți orice fel de afecțiuni, leziuni sau alte afecțiuni medicale.
Superset 1: Începeți cu Lunges Side
Încălziți-vă prin plimbare de la o parte la alta, șezând înapoi în călcâie și ținând genunchiul în spatele degetului. Repetați timp de 16 repetări (1 rep include ambele părți din dreapta și din stânga)
Supersetul 1: Frunza laterală cu bila medică
Frunze de la o parte la alta cu bila mediana
Țineți o minge de medicament sau o greutate (8-10 lbs) și căutați de la o parte la alta, luând bilele de medicament pe podea în timpul fiecărei căderi. Păstrați-vă greutatea în călcâie și antrenați abdomenul pentru a proteja partea inferioară a spatelui. Repetați timp de 16 repetări.
Repetați Supersetul 1 pentru 3 seturi
Superset 2: Începeți cu Squats Plie și Leg Press
Plie Squat
Țineți greutăți grele pe coapsele superioare și scoateți picioarele în afară, cu picioarele la un unghi de 45 de grade. Coborâți într-o ghemuire, menținând genunchii în linie cu degetele de la picioare. Apăsați în toc pentru a vă ridica și repetați timp de 16 repetări.
Superset 2: Legătura apasă pe minge
Întrerupeți-o pe minge
Începeți într-o poziție înclinată pe minge, îndoiți genunchii și ținându-vă pe un perete pentru echilibru. Îndreptați piciorul stâng în afară, înclinați-vă pe podea și împingeți călcâiul piciorului drept pentru a împinge mingea. Coborâți și repetați timp de 16 repetări pe fiecare picior.
Repetați Superset 2 pentru 3 seturi
Superset 3: Începeți cu Squats
Squat Squeeze Med Ball
Strângeți o minge de medicamente între genunchi, pe măsură ce efectuați o înclinare de 16 mingi, menținând greutatea în tocuri.
Superset 3: Squats cu un singur picior
Squat cu un singur picior
Așezați o minge de exerciții în spatele spatelui spre perete. Ridicați piciorul stâng la câțiva centimetri de la sol și coborâți într-o ghemuită. Împingeți călcâiul pentru a vă ridica și repetați timp de 16 repetări pe fiecare picior. Adăugați greutăți pentru mai multă intensitate dacă doriți.
Repetați Superset 3 pentru 3 seturi.
Superset 4: Începeți cu Squats
Step-Squat cu bandă
Împingeți o bandă de rezistență sub picioare și trageți lateral într-un ghemuit, menținând tensiune pe bandă. Trageți picioarele înapoi împreună când vă ridicați și repetați pentru un set de 8 pași spre dreapta și 8 pași spre stânga.
Superset 4: Lungimile cu un singur picioare
Lungimea cu un singur picior
Luați un picior puțin în spatele tău, odihnindu-te pe degetul din spate și ținând o greutate mare în ambele mâini. Sfat de la șolduri și să păstrați spatele plat, pe măsură ce scădeați greutatea și ridicați piciorul din spate până când există o linie dreaptă de la vindecare la cap. Coborâți și repetați timp de 16 repetări înainte de a comuta pe laturi.
Repetați Superset 4 pentru 3 seturi.
Superset 5: Începeți cu pulovere
Ball Bridge cu pulover
Stați într-o poziție de punte pe o minge care deține o greutate mare în ambele mâini. Cu brațele drepte (coturile ușor îndoite), încet reduceți greutatea peste cap, mergând numai în măsura în care flexibilitatea permite acest lucru. Strângeți spatele pentru a trage greutatea în sus și repetați timp de 16 repetări.
Superset 5: Rânduri de haltere
Rândul lui Dumbbell
Prop piciorul stâng pe un pas și mâna stângă pe coapsa superioară pentru sprijin. Îndoiți-vă cu o greutate mare în mâna dreaptă și îndoiți cotul, venind cu brațul până la nivelul trunchiului. Coborâți și repetați timp de 16 repetări pe fiecare braț.
Repetați Superset 5 pentru 3 seturi.
Superset 6: Începeți cu ridicare laterală
Coborârea laterală a brațului
Stați pe o minge care deține greutăți medii cu cotul îndoit. Ridicați brațele în lateral, ridicându-le la nivelul umărului, ținându-vă în același timp coturile îndoite. Coborâți și repetați timp de 16 repetări.
Superset 6: Ridicare spate a spatelui
Spațiul spate al spatelui
Țineți o greutate în mâna stângă și îndoiți-vă, ținând spatele plat și absul înăuntru. Menținând o ușoară îndoire a cotului, ridicați brațul drept în sus până la nivelul umărului. Coborâți și repetați timp de 16 repetări pe fiecare braț.
Repetați Superset 6 pentru 3 seturi.
Superset 7: Începeți cu Triceps Pushups
Triceps Pushups pe minge
Poziționați mingea sub coapsele superioare și așezați mâinile într-o poziție îngustă pe podea. Într-o mișcare văzut-văzut, îndoiți coatele și coborâți într-un pushup, ținând corpul drept. Apăsați înapoi și repetați timp de 16 repetări.
Superset 7: Buclele predicatorului
Predicatorul bate pe minge
Împingeți mingea și țineți greutățile medii cu coturile sprijinite de minge. Coborâți greutățile în jos și trageți-le înapoi într-o buclă pentru 16 repetări.
Repetați Superset 7 pentru 3 seturi.
