Încercați pregătirea circuitului pentru un exercițiu eficient

Instruirea prin circuite este o formă eficientă și provocatoare de condiționare care dezvoltă forța, rezistența aerobă și anaerobă, flexibilitatea și coordonarea într-un antrenament. Este una dintre puținele forme de antrenament de fitness care sa dovedit a dezvolta în mod eficient atât puterea și cardiovasculare în aceeași sesiune de exerciții fizice.

Termenul "antrenament de circuit" descrie modul în care un antrenament este structurat mai degrabă decât tipul de exercițiu efectuat. Acesta constă de obicei dintr-o serie de exerciții sau stații de antrenament completate succesiv, cu perioade de odihnă minime între ele. Rutinele de circulație permit sportivului sau antrenorului să creeze un număr nesfârșit de antrenamente și să adauge diversitate în programele de pregătire de rutină.

În timp ce rutinele de circuit sunt similare cu rutinele de antrenament interval, există unele diferențe majore. De exemplu, circuitele încorporează o mare varietate de exerciții de durată mai scurtă într-o sesiune. Instruirea de intervale tinde să se concentreze asupra unui singur exercițiu (de obicei un exercițiu de anduranță, cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul, vâsla etc.) în timpul unei sesiuni. Intensitatea exercițiului variază de-a lungul sesiunii de antrenament.

Un circuit bine conceput oferă un antrenament echilibrat care vizează toate grupurile musculare și dezvoltă rezistență cardiovasculară. Circuitele de rutină pot fi, de asemenea, proiectate pentru a corecta dezechilibrul muscular care apare adesea în sportivii care desfășoară aceleași tipuri de exerciții zilnic. De asemenea, poate oferi o sesiune de înaltă intensitate, de formare a abilităților sau un antrenament de ardere cu calorii înalte într-o perioadă scurtă de timp. Circuitele oferă, de asemenea, o completare perfectă pentru fiecare sportiv.

Circuitul de antrenament este ideal atât pentru sportivi avansați, cât și pentru începători, deoarece poate fi redus la capacitatea fiecărui atlet individual. Rutinele de circulație sunt rapide, eficiente și distractive.

Cum de a proiecta o rutină de formare a circuitelor

Rutinele de circulație constau, în mod obișnuit, din aproximativ 10 exerciții efectuate timp de 60 de secunde, fiecare cu o perioadă de repaus de 15 secunde. Sportivii efectuează unul, doi sau trei seturi ale circuitului pe baza nivelurilor de fitness și a obiectivelor.

Completarea unei varietăți de exerciții de rezistență și exerciții cardiovasculare de înaltă intensitate în succesiune rapidă pot îmbunătăți atât rezistența, cât și rezistența. Pentru cei scurți la timp, finalizarea a trei până la patru sesiuni de 20 de minute pe săptămână reprezintă o modalitate eficientă de a dezvolta și menține starea de bine în jur. Utilizați aceste linii directoare pentru a vă crea un antrenament propriu:

• Creați circuitul dvs. cu opt până la 12 exerciții sau stații care țintesc întregul corp.
• Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 până la 90 de secunde, permițându-vă să vă odihniți între 15 și 30 de secunde între fiecare stație.
• Pentru a vă concentra pe forța musculară, măriți rezistența exercițiilor și timpul de odihnă între stații. Acest lucru va permite mușchilor să se recupereze pe deplin între fiecare exercițiu.
• Pentru a vă concentra mai mult pe rezistența cardiovasculară, reduceți intensitatea exercițiului la fiecare stație, creșteți durata petrecută la fiecare stație și scurtați timpul de odihnă între posturi pentru a vă menține ritmul cardiac continuu înălțat.

Sfaturi pentru sănătate și siguranță

• Antrenamentul de circuit este suficient de sigur pentru a face de două până la patru ori pe săptămână. Deoarece încorporează astfel de exerciții intense de antrenament de forță, permite cel puțin 48 de ore între sesiunile care lucrează pentru aceleași grupări musculare.
• Utilizați greutăți, benzi de rezistență și alte echipamente care vă vor permite să faceți exerciții pe întreaga durată a timpului, oferind în același timp o provocare.
• Pe măsură ce capacitatea dvs. de fitness se îmbunătățește, creșteți dificultatea exercitării prin creșterea duratei de exercițiu, mărirea greutății sau a rezistenței utilizate, adăugând exerciții mai dificile sau scăzând timpul petrecut între posturi.
• Pentru a vă concentra pe forța musculară, măriți rezistența exercițiilor la fiecare stație și timpul de odihnă între stații pentru a permite o recuperare completă a mușchilor între fiecare exercițiu.
• Pentru a vă concentra mai mult pe rezistența cardiovasculară, reduceți intensitatea exercițiului la fiecare stație, creșteți durata petrecută la fiecare stație și scurtați restul între stații pentru a vă menține ritmul cardiac continuu înălțat.

De ce nu are circuite de formare't Always Work

În timp ce antrenamentul de circuit este benefic pentru majoritatea sportivilor, nu este soluția pentru toate nevoile dvs. de instruire. Antrenamentul prin circuit poate îmbunătăți capacitatea și forța cardiovasculară, în special la începătorii de exerciții fizice. Nu este un substitut pentru antrenamentul de rezistență aerobă sau pentru îmbunătățirea capacității aerobe.

Programele de antrenament de antrenament sunt încă mai eficiente la dezvoltarea capacităților aerobice decât la programele de instruire a circuitelor. În mod evident sportivii de rezistență de elită, cum ar fi bicicliștii sau alergătorii, trebuie încă să se antreneze special pentru sportul lor, pentru a obține o rezistență maximă și o capacitate aerobică.