Înțelegerea volumului și intensității în formarea greutății

În antrenamentul în greutate, volum este termenul folosit pentru a descrie cât de mult lucrați, cum ar fi numărul de repetări (repetări) pe care le efectuați într-un exercițiu. În contrast, intensitate descrie dificultatea și exercițiul, în mod obișnuit pe baza cantității de greutate ridicată.

Luați ca exemplu exemplele ascunse. Dacă faci cinci repetări cu o barbotă de 100 de lire și crește la 10 repetări, vei crește volumul. Dacă mențineți repetările, dar creșteți greutatea barbecu la 150 de lire sterline, veți crește intensitatea.

Deși puteți presupune că ambele scenarii oferă aceleași rezultate, rezultatele în ceea ce privește creșterea musculară și capacitatea fizică sunt de fapt foarte diferite.

Volum vs. intensitate

În general vorbind, vă veți concentra pe sporirea volumului exercițiilor fizice pentru a vă îmbunătăți aptitudinea și rezistența. Pentru a construi masa și forța musculară slabă, veți crește intensitatea.

Aceasta nu este o regulă tăiată și uscată. În mod evident, orice exercițiu pe care îl faceți vă va îmbunătăți capacitatea fizică, rezistența, masa musculară și puterea în grade diferite. Dar, în cele din urmă, nu vă puteți dezvolta mușchii pur și simplu prin creșterea repetărilor sau îmbunătățirea rezistenței dumneavoastră, dacă vă aflați nu face măriți-vă repetările.

În acest caz, de exemplu, un volum mai mare și o sarcină constantă vă vor forța inima și plămânii să lucreze mai mult. Pe măsură ce vă adaptați la schimbările de volum, fitness-ul și rezistența cardiovasculară se vor îmbunătăți invariabil. Puteți obține un pic mai multă putere și în vrac, dar nu suficient pentru a mări semnificativ mărimea mușchiului.

Pe de altă parte, dacă măriți greutatea ascensorului și păstrați repeturile la fel, veți construi mai repede mușchiul, dar veți face puțin pentru a vă îmbunătăți plămânii și funcția inimii. Rezistența este dezvoltată prin forțarea inimii dumneavoastră să lucreze mai mult decât este obișnuită. Menținerea repetărilor la fel nu va face prea multe pentru a schimba acest lucru.

Volumul și intensitatea măsurării

Volumul poate fi măsurat prin orele și minutele pe care le pregătiți la cel mai înalt nivel (cum ar fi pe o banda de alergat) sau numărul de seturi și repetări pe care le faceți într-un antrenament. Dacă faceți formare hibridă, cum ar fi circuite sau intervale, volumul poate implica atât durata, cât și repetările.

Prin contrast, intensitatea este măsurată fie în greutatea pe care o ridicați, fie în ritmul în care efectuați un exercițiu (cum ar fi alergarea sau înotul).

În acest din urmă caz, rata de efort perceput (RPE) poate fi utilizată ca ghid general pentru nivelele de intensitate. RPE este deseori măsurată pe o scară de la 1 la 10, cu 1 pentru nici o activitate / ședere și 10 pentru efort maxim. Intensitatea poate fi, de asemenea, măsurată pe o scară Borg de 6 până la 20, care oferă o estimare brută a ritmului cardiac atunci când este înmulțită cu 10.

Măsurarea nivelului de fitness

În timp ce masa musculară este relativ ușor de măsurat, nivelul dvs. real de fitness se bazează pe mai mulți factori, și anume cât de bine vă răspund inima și plămânul la efort fizic intens.

Ca regulă generală, intensitatea unui antrenament este descrisă ca procent din frecvența cardiacă maximă (MHR). MHR este numărul maxim de batai de inimă pe care îl experimentați în timpul unui minut de efort intens.

Puteți estima ritmul cardiac maxim scăzând vârsta de la 220 de ani (deși acest lucru poate fi extrem de inexact pentru cei care sunt fie foarte potriviți, fie extrem de necorespunzători).

Pentru o evaluare mai exactă, puteți efectua un test de stres în timpul alergării sub supravegherea unui medic sau a unui fiziolog sportiv. Același test vă poate determina și VO2 max (cantitatea maximă de oxigen pe care corpul dumneavoastră o poate utiliza în timpul exercițiilor intense). Creșteri ale VO2 max conferă o creștere a capacității pulmonare și a rezistenței.

Ce este Protocolul de testare a benzii de alergare Bruce?

În cele din urmă, răspunsul inimii dvs. la intensitatea și volumul unui antrenament vă va stabili nivelul de fitness. Oricare ar fi MHR-ul dvs. de bază, vă puteți îmbunătăți aptitudinea generală prin creșterea duratei și intensității unei activități.

Pentru a vă îmbunătăți capacitatea cardiovasculară, trebuie să vă orientați pentru 65 până la 75% din MHR. La acest nivel vă îmbunătățiți capacitatea de aerobic (capacitatea organismului de a folosi oxigenul pentru a alimenta antrenamentele).

Dacă sunteți în mod special potrivit, puteți antrena între 80 și 90% din MHR. Acest lucru vă va plasa invariabil într-o stare anaerobă în care organismul dvs. utilizează glicogenul stocat mai degrabă mușchii decât oxigenul pentru a alimenta exercițiile fizice.

În timp ce se află într-o stare anaerobă, se întâmplă un lucru interesant: nu numai că vă îmbunătățiți funcția inimii și plămânilor, dar stimulați creșterea musculară mai bine decât exercițiile aerobe.

Este această combinație de volum (măsurată prin durată) și intensitate (măsurată prin ritm) care vă poate ajuta să atingeți creșterea musculară și sănătatea cardiovasculară în același timp.