Progresul superior al corpului Începător prin avansare

Acest program de antrenament pentru progresul corpului superior arată câteva exemple despre cum să avansezi de la exerciții începători la versiuni mai avansate. Veți ști că sunteți gata să vă deplasați la următoarea evoluție după ce ați stăpânit această mișcare și puteți efectua cu ușurință 2-3 seturi de până la 16 repetări cu formă perfectă.

Pentru a folosi această progresie ca antrenament puteți face fiecare exercițiu listat sub diferite niveluri de fitness (ex. Toate exercițiile din coloana Începător), unul după altul (pentru până la 16 repetări) sau unul câte unul pentru 1-3 seturi de 10-16 repetari. De asemenea, puteți alege și alege exerciții de la diferite niveluri (de ex. Pushups pe genunchi, apăsarea pieptului pe minge, extensia spate etc.). Consultați medicul dacă aveți leziuni sau afecțiuni medicale.

1

Pushups Progression

Începător:  Pushups pe genunchi
Versiunea începător este cu genunchii în jos pentru a vă oferi sprijinul spate.

Intermediar: Pushups pe degetele de la picioare
Luând genunchii de pe podea, aveți acum întregul trup implicat în mișcare. Aveți nevoie de un nucleu puternic pentru a face această mișcare fără să vă loviți.

Avansat: Pushups pe minge
Prin ridicarea picioarelor pe o suprafață instabilă, faceți acest exercițiu avansat.

2

Progresul presei pe piept

Începător: Apăsați pe piept pe podea / pas
Piept de presă pe podea sau pas vă oferă un sprijin stabil în timp ce lucrați piept.

Intermediar: Piept de presă pe Ball
Prin mutarea la o minge, adăugați instabilitate în mișcare, astfel încât să lucrați picioarele și miezul în același timp în care lucrați în piept.

Avansat: Cu un singur braț apăsați pe bila
Mingea adaugă multă intensitate, dar încercați un braț la un moment dat și veți simți cu adevărat că tot corpul dumneavoastră lucrează la acest exercițiu. O altă progresie este Incline Chest Press.

3

Progresia zborului în piept

Începător: Pieptul zbura pe pas sau etaj
Zbura este un exercițiu de piept clasic care vizează partea exterioară a pieptului. Vrei să ții coatele ușor îndoite când cobori la nivelul torsului.

Intermediar: Pieptul zbura pe minge
Făcând zbura în piept pe minge înseamnă că trebuie să-ți folosești picioarele și miezul pentru a-ți menține echilibrul pe măsură ce scrii greutățile. 

Avansat: Pieptul cu o singură braț zboară pe minge
Folosirea unui braț la un moment dat este o provocare, mai ales dacă sunteți deja pe o suprafață instabilă, cum ar fi o minge de exerciții fizice. O altă opțiune: Înclinați zbura.

4

Înapoi Progression Extension

Începător: Extensie înapoi
Extensia de bază a spatelui este o modalitate simplă și ușoară de a lucra mai ușor

Intermediar: Extensie spate, superioară și inferioară
Puteți adăuga intensitate prin ridicarea atât a pieptului cât și a picioarelor de pe podea în același timp.  

Avansat: Extensie înapoi pe minge
O minge de exercițiu adaugă instabilitate și, prin urmare, intensitate la extinderea tradițională a spatelui.

5

Lat Progression

Începător: Lat Pulldown cu bandă
Acesta este un exercițiu excelent pentru începători care vizează mușchii late, mușchii mari de pe ambele părți ale spatelui. 

Intermediar: Șirul de șir
Rândul vizează, de asemenea, lats și este un pic mai greu pentru că sunteți îndoit la talie, care provoacă abs și înapoi.  

Avansat: O linie armată pe un picior
Stând pe un picior face această mișcare foarte provocatoare. Țineți soldurile pătrate pe podea de-a lungul mișcării.

6

Progresia de presă de la vârf

Începător: Apăsați pe presiune deasupra capului
Această mișcare este minunată pentru umerii și poate fi făcută așezată sau în picioare.  

Intermediar: Apăsați pe un singur picior
Faceți exercițiul mai dificil stând pe un picior pentru o provocare de echilibru.

Avansat: Umărul Pushup
Afisarea umarului este un mod foarte avansat de a lucra umerii. Fii atent cu această mișcare și fă-o numai când ești gata. Opțiune mai ușoară: Apăsare cu o singură braț.

7

Triceps Progression

Începător: Extensia Tricep cu bandă
Există diferite tipuri de extensii și această versiune este grozavă pentru începători. Țineți o mână în poziție când îndreptați celălalt braț, strângând spatele

Intermediar: Scaunele Dips
Dips sunt o versiune a pushups care vizează tricepsul. Doriți să păstrați șoldurile aproape de scaun / pas, în timp ce îndoiți coatele și doar coborâți la aproximativ 90 de grade. Puteți adăuga intensitate luând picioarele mai departe. Dacă aveți probleme cu umărul sau încheietura mâinii, puteți trece peste acest exercițiu. 

Avansat: Dipsuri de bile
Folosind o minge în loc de scaun sau pas, adăugați dificultăți în acest exercițiu. Acesta este un exercițiu greu și echilibrul tău va fi compromis, așa că poate doriți să sprijiniți mingea de perete la prima încercare a acestei mișcări.

8

Progresia bicepului

Începător: Bicep Curls
Nu puteți obține mai multă clasică decât o curbare standard bicep. Vreți să vă asigurați că nu îndoiți greutățile și că păstrați o îndoire ușoară în coate și nu blocați articulațiile. Puteți utiliza gantere, o barbell, benzi de rezistență, cabluri etc.

Intermediar: Bicep bate pe un picior
Stând pe un picior, echilibrul dvs. este provocat chiar împreună cu bicepii.  

Avansat: Preacuratorul Curl
O modalitate de a adăuga dificultăți la buclele de bicep este prin schimbarea unghiului de mișcare ca și în cazul buclei predicatorului. Trebuie să păstrați acest exercițiu lent și controlat pentru a evita rănirea.