Suprafața superioară a corpului pentru ciclisti
Este adevărat că picioarele, șoldurile și glutele fac cea mai mare parte a lucrării în ciclismul interior. Dar sunt șanse, ați avut o anumită tensiune în partea superioară a corpului și ați folosit mușchii în brațe, piept sau umeri pentru a vă ajuta să vă schimbați poziția de echitatie sau să vă sprijiniți în timp ce călătoriți într-o poziție în picioare. Deci este o greșeală să neglijezi acești muschi atunci când e timpul să te răcești și să te întinzi după plimbare. Având câteva momente de întindere poate ajuta la prevenirea durerii musculare post-exercițiu și restabilirea gamei de mișcări; plus, este o modalitate excelentă de a vă ajuta să vă simțiți relaxați după călătorie și să faceți tranziția înapoi în poziția în picioare (la fața locului).
Din motive de simplitate și comoditate, este ușor să întindeți mușchii din corpul superior în timp ce sunteți încă așezat pe bicicletă (gândiți-vă la acest lucru ca pe un mod eficient de multitasking!): În timp ce continuați să pedalați într-un ritm ușor, astfel încât ritmul cardiac poate coborî încet și puteți evita pătrunderea sângelui atunci când coborâți din bicicletă, faceți următoarele șase întinderi.
Se întinde pentru ciclistii de interior
Pieptul stretch: Păstrați-vă umerii relaxați și în jos, și puneți-vă brațele în spatele tău la nivelul taliei, strângând mâinile împreună. Ridicați ușor bratele în spatele dvs., câțiva centimetri, fără să vă strângeți umerii; țineți această poziție timp de 10 până la 15 secunde, simțind întinderea în piept, apoi eliberați-o.
Ramurile de umăr: Puneți-vă mâinile pe vârfurile ambelor umeri și deplasați-vă coatele în cercuri mari, pe măsură ce faceți trei role mari de umăr din față în spate. Apoi, inversați mișcarea și faceți trei role mari de umăr din spate în față.
Suprafața spatelui superior: Împingeți mâinile în fața dvs. la nivelul pieptului, întrețându-vă degetele și menținând o ușoară îndoire a coatelor. Aduceți-vă bărbia în piept și în jurul spatelui dvs., oferindu-vă o îmbrățișare mare urs. Țineți această poziție timp de 10 până la 15 secunde, apoi eliberați-o.
Umărul se întinde: Aduceți-vă brațul drept peste torsul și mâna dreaptă spre umărul stâng, ținându-vă cotul drept la nivelul pieptului; plasați palma stângă pe cotul drept și trageți-o spre piept. Țineți apăsat timp de 10 până la 15 secunde. Schimbați laturile.
Tricourile de tricotare pe burtă: Păstrați-vă umerii în jos și îndoiți cotul drept în timp ce ridicați brațul drept sus al capului, așezându-vă degetele mâinii tale drepte în spatele capului, astfel încât acestea să atingă partea superioară a spatelui dintre lamele. Apoi, puneți brațul stâng pe vârful capului și mâna stângă pe cotul drept pentru a sprijini ușor brațul drept în timpul întinderii. Țineți apăsat timp de 10 până la 15 secunde, apoi eliberați. Repetați cu brațul stâng.
Negru stretch: În timp ce stați înalt în șa, îndoiți brațul drept peste vârful capului și trageți ușor capul spre umărul drept, astfel încât urechea dreaptă să vă apropie de umărul drept. Țineți ambii umerii în jos și țineți întinderea timp de 5 până la 10 secunde, apoi eliberați-o. Repetați în partea stângă.
După ce ați făcut aceste întinderi, sunteți gata pentru o serie de stretch-uri inferioare ale corpului! (Nu uitați să faceți și exercițiile de întărire de bază.)
