Exerciții de exerciții pentru dureri de spate

Dacă suferiți de dureri de spate, există veste bună dintr-un studiu recent care a analizat exercițiul fizic și efectele sale benefice în ceea ce privește durerea. 

Studiul a fost mic, dar rezultatele sunt promițătoare. În studiu au fost 27 de suferinzi de dureri de spate, care au analizat efectele formării aerobice și formării de rezistență.

Cercetatorii au raportat ca cei care au participat la grupul de antrenament de rezistenta care a ridicat greutati au avut o imbunatatire de 60% in durere si functie. Cei asociați grupului de exerciții aerobice care au participat la activități obișnuite, cum ar fi mersul pe jos sau jogging, s-au îmbunătățit doar cu 12%.

Grupul de antrenament de rezistență a folosit un program de antrenament complet, de trei zile pe săptămână timp de 15 săptămâni. Participanții au crescut greutatea ridicată în decurs de trei săptămâni, au redus greutatea la fiecare patru săptămâni (pentru recuperare) și au repetat acest lucru timp de 15 săptămâni.

Deoarece acesta este un studiu mic, discutați cu medicul înainte de a vă încerca singur.

Programul din studiu include următoarele exerciții a câte trei grupuri de nouă persoane fiecare.

_Sursă

_{Kell, R; Asmundson, G. O comparație a două forme de programe periodice de reabilitare a exercițiilor în managementul durerii cronice nespecifice. Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare. 23 (2): 513-523, martie 2009.}

1

Apăsați pe picioare

Exercitiul de antrenament la nivelul picioarelor implica impingerea unei greutati departe de ei cu ajutorul picioarelor. Muschii recrutați în exercițiu includ pe cei din corpul inferior.

2

Extensia piciorului

Exercițiul de extensie a picioarelor utilizează rezistență, cum ar fi greutățile, pe o anumită mașină. Utilizatorul își extinde picioarele pe o bară căptușită și ponderată. Cvadricepsii sunt mușchii primari care au lucrat în acest exercițiu.

3

Picior răsuci

Buclele de picioare exercită mușchii hamstring și implică utilizatorul curling picioarele lor împotriva unui bar ponderat în spatele lor, de obicei, în timp ce se află pe o bancă care face parte din mașină.

4

Bench Press

Banda de presă este exact așa cum sună. Utilizatorul se află pe o bancă plată, cu picioarele plane pe podea și împinge în sus pe o greutate de barbell. Acest exercițiu funcționează în partea superioară a corpului, incluzând mușchii pieptului, umărului și brațului.

5

Incline Press

Similar presei de banc, presa înclinată folosește o bancă cu spate ridicat, oferind un unghi reglabil care ridică partea superioară a utilizatorului, astfel încât spatele se sprijină pe o bancă ușor înclinată. Acest exercițiu funcționează și pe partea superioară a corpului, dar cu un accent mai mare pe mușchii toracului superior.

6

Lat trageți în jos

Trageul lat este un exercițiu de bază care se concentrează pe partea din spate.

7

Suport pentru umăr

Urechea de presă utilizează două gantere ținute la nivelul umărului și sunt apoi ridicate peste cap.

8

Biceps Curl

Bicepsul curl este un exercițiu popular care construiește bicepsul, mușchii de pe partea din față a brațului. 

9

Triceps Pushdown

Îndepărtarea tricepsului folosește rezistența la mușchii din spatele brațului superior.  

10

Crunchul abdominal

 Preferatul fiecăruia, criza ab este un exercițiu de bază de bază folosit pentru a întări mușchii torsului.

11

Ab Crunch pe o minge de exerciții

 Adăugați o minge de exerciții fizice (numită uneori o minge elvețiană sau o minge de stabilitate) la o criză familiară și veți obține un exercițiu mai dificil care să sprijine spatele în timp ce efectuați abaterile. Pentru a ajuta la echilibrarea mingii, se folosesc mușchii stabilizatori, care ajută la îmbunătățirea echilibrului.

12

Prone Superman

Acest exercițiu se desfășoară cu fața în jos pe podea. Aceasta implică contractarea muschilor dvs. pentru a vă trage picioarele, capul și pieptul de pe podea. Aceasta întărește mușchii din spate și de bază.