Exerciții pentru exerciții de greutate pentru canotaj, caiac și canotaj

Sporturile pe apă, cum ar fi canotajul, canotajul și caiacul, necesită un înalt nivel de îndemânare tehnică, corpul superior și forța de bază, și chiar rezistența, în funcție de distanța dintre cursa sau concurență.

În cele din urmă, este nevoie de cursuri de formare în domeniul apei pentru îmbunătățirea și fundamentarea cunoștințelor de bază. Odată ce a fost atins un anumit nivel de îndemânare și fitness, instruirea în greutate într-o sală de gimnastică sau în altă parte poate fi utilă pentru a îmbunătăți performanța generală. Firește, poate fi necesar să includeți și condiționarea aerobă în aer.

Prejudiciu de vătămare

Concurenele cu motoare sunt predispuse la răni de umăr și spate datorită naturii repetitive și, adesea, a unor game extreme de mișcare necesare. Formarea în greutate a corpului superior poate fi utilă, dar trebuie să aveți grijă să nu agravezi sau să inițiezi răniri excesive asupra acestor regiuni ale corpului. În același timp, utilizarea judicioasă a antrenamentului de forță poate ajuta la protejarea împotriva unui astfel de prejudiciu. Este o chestiune de reglaj fin. La orice semn de durere în articulație, în timpul sau după exerciții cum ar fi prese, trageri sau rânduri, încetați acest exercițiu și consultați un antrenor de tărie și condiționare sau un terapeut fizic sau medic, în funcție de severitate.

Despre programul de canotaj și canoe

Cele mai bune programe sunt întotdeauna specifice pentru o persoană fizică curentă, obiective, și accesul la resurse și autocare. Un antrenor sau antrenor personal poate oferi întotdeauna un program mai specific și mai precis. În plus, instruirea pentru evenimentele de putere și rezistență mai scurte va fi diferită în mod natural de evenimentele de anduranță.

Dacă sunteți nou la formarea în greutate, luați în considerare principiile și practicile cu resursele începătorilor.

Întotdeauna încălziți-vă și răcoriți-vă înainte și după o sesiune de antrenament. De asemenea, un clearance medical pentru exerciții fizice este întotdeauna o idee bună la începutul sezonului.

Forța și programul pentru mușchi

Începeți să construiți forță și muschi. Accentul este pus pe ridicarea greutăților moderate grele pentru a instrui sistemul nervos împreună cu fibrele musculare pentru a deplasa sarcini mai mari. Hipertrofia, care construiește mărimea mușchilor, nu implică neapărat rezistență, deși în această fază de fundație unele clădiri musculare vă vor servi și pentru dezvoltarea forței.

Forța va fi fundamentul pentru următoarea fază, care este dezvoltarea puterii. Puterea este capacitatea de a deplasa cele mai grele sarcini în cel mai scurt timp. Puterea este în esență un produs de forță și viteză. Pentru canotaj, ar putea însemna un start mai bun sau un sprint mai eficient la linia de sosire. În timpul sezonului de competiție, ușurați puțin încărcăturile și executați mai repede ascensoarele pentru a evidenția dezvoltarea puterii.

Timpul anului: Pe tot parcursul anului
Durată: 12 săptămâni, pauză timp de 2 săptămâni, continuarea cu încărcături mai ușoare și execuția mai rapidă în timpul sezonului competițional.
Zile pe săptămână: 2-3, cu cel puțin o zi între sesiuni
Reps: 8-10
seturi: 2-4
Restul dintre seturi: 1-2 minute

Exerciții

Mai jos este o listă de link-uri către diferite exerciții de antrenament de greutate utile pentru sportul nautic:

Barbatul e ghemuit
Trageți prin cablu
Deadliftul românesc
Rânduri de cablu așezate
Bicepsul buclei bontului se bate în buclă
Dumbbell îndoit de rând
Trunchiul cu triceps sau împingerea mașinii
Cablu din lemn
Pălăria lată
Cresterea inversa

Subliniază la Notă

Reglați greutatea astfel încât ultimele repetiții să fie taxate, dar nu vă provoacă să "eșuați" complet.
Deși corpul superior - brațele, spatele și umerii - este locul în care acțiunea este exprimată în sporturile nautice, lanțul posterior al șoldurilor, glutele (fundul) și picioarele superioare și abdominalele sunt de o importanță egală în execuția puterii . Scufundările și ascunzătorii de viteză construiesc forță și putere în această regiune.
nu face să lucreze la eșec pentru exercițiile corpului superior, cum ar fi presa cu gantere, bucățile de lemn și puloverul lat, și do țineți o formă bună. Țineți antebrațele într-un plan vertical, brațele care nu se extind prea mult sub paralel la baza mișcării. Este important să protejați îmbinarea vulnerabilă a umerilor atunci când antrenați pentru sport în cazul în care umerii devin o mulțime de lucruri specifice "în afara sala de sport" - în acest caz pe apă.
Dacă nu reușiți să vă recuperați dintr-o sesiune cu o singură zi de repaus între ele, reprogramați acest program la două sesiuni în fiecare săptămână, în loc de trei.
Poate fi rănit după aceste sesiuni. Tulburările musculare sau durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) sunt normale; durerea articulațiilor nu este. Asigurați-vă că monitorizați reacțiile la braț și umăr. Întoarceți-vă când simțiți durerea articulară sau disconfortul.