Greutate de formare pentru putere

A deveni puternică este un lucru, dar obținerea de putere necesită un alt element în formarea dumneavoastră. Puterea este combinația puterii și viteza în timp. Puteti construi puterea prin antrenament de greutate. Aflați ce exerciții și antrenamente trebuie să adăugați la rutina dvs..

Puterea clădirii cu pregătire în greutate

Antrenamentul de putere este important pentru sporturi în care sunt necesare explozii bruște de activitate - sprintul, săritura, schimbarea direcției, deplasarea repede a obiectelor solide și așa mai departe. Puteți vedea cum fotbal, baschet, cricket, track și atletism de teren, golf și baseball se bazează pe putere pentru unele elemente de performanță.

Programele de antrenament specifice pentru aceste sporturi au o fază generală de pregătire în care concentrarea, mușchiul și aptitudinea generală sunt principalele puncte de interes. Antrenamentul energetic urmează această etapă pregătitoare.

Exerciții de gimnastică pentru dezvoltarea energiei

În cele din urmă, formarea pentru putere necesită să faceți exerciții în care viteza mișcării exercitării este relativ ridicată, include o sarcină și este executată cu intenție explozivă. Acest lucru se poate face în sala de sport sau pe pistă sau câmp. De exemplu, alergătorii ar putea folosi exerciții plyometrice cum ar fi limite și sărituri și marșuri, iar fotbaliștii ar putea folosi mașini și echipamente speciale de luptă.

Mai jos este un exemplu de program generic de antrenament pentru dezvoltarea puterii în sala de gimnastică. Acest lucru ar putea fi urmat de o pregătire specifică sportului pentru a îmbunătăți dezvoltarea puterii în concert cu modelele de mișcare.

Lifturile și derivatele olimpice

Înălțimile olimpice - lovitura și curat și ticălos - formează baza multor programe de putere. Derivatele acestor ascensoare sunt utile pentru dezvoltarea puterii. Aceste exerciții compuse întregi și corporale funcționează corpul superior și inferior și sunt de obicei realizate cu intenție explozivă. Încărcarea trebuie să fie suficient de ușoară, astfel încât să puteți mișca bara (sau ganterele) prin fiecare repetare cu viteză și explozivitate.

Acestea sunt principalele exerciții de formare a puterii derivate ale lifturilor olimpice:

• Curățenie: Într-o curățare standard, ridicați bara de la podea până la piept / umerii superioară, în timp ce scufundați sub bara cu un ghemuit în profunzime completă sau "fundul la pământ" (ATG). În curățătorul complet sau prin presare, bara este apoi aruncată deasupra capului de umăr.
• Eliminați curat: Cu curatare, începeți cu barul de la coapsă, în loc de podea, ca și cum tocmai ați terminat o lovitură de cap, atunci faceți ghemuit complet ATG și ridicați bara la umeri.
• Puterea curată: În timpul curățeniei electrice, începeți cu barul de pe podea, dar doar leșinați pe jumătate sau mai mult și nu mergeți înainte de a ridica greutatea la umeri.
• Eliminați puterea curată: Unii instructori nu fac nicio distincție între curățarea și suspendarea curățării energiei, dar din punct de vedere tehnic, acest lucru nu este corect și este important. În cursa cu putere curata, incepeti cu bara de la coapse, nu ATG ghemuit, iar indoit la genunchi poate fi doar unghi drept sau chiar mai mare, apoi restul de lift la umeri este acelasi.

Merită remarcat faptul că versiunile de putere - în care nu faceți o ghemuire plină - sunt cu adevărat posibile numai cu o greutate mai ușoară (pentru dvs.). Pe măsură ce bara devine mai greu, este mai probabil să aveți nevoie să vă așezați mai jos pentru a ajunge sub bar înainte de a vă împinge până la umeri.

Hang, trageți și apăsați Exerciții

Nu vă temeți de aceste exerciții, pentru că adesea vedeți oameni mari, care duc greutăți mari. Chiar dacă acestea sunt cel mai bine efectuate după o instruire adecvată, toate exercițiile "atârnă", "trage" și "apăsați" se pot face cu gantere și fac exerciții de antrenament foarte grele pentru o varietate de obiective, deoarece cuplează corpul superior și inferior și cheltuiesc multă energie.

• Apăsați tasta: Presa de împingere este ultima fază a curățării și a presei în care bara este împinsă deasupra capului. Într-o presă de presă, aveți greutatea pe umeri și apăsați-o deasupra capului cu ajutorul unei mici picături cu picioarele și șoldurile. Este similar cu presa militară sau de presă standard, cu excepția faptului că utilizați picioarele și șoldurile pentru a ajuta la împingere.
• Tragere mare:  Înălțimea de tragere simulează prima parte a curățeniei sau curățeniei, cu excepția faptului că nu vă asigurați greutatea la umeri. Nu este vorba de un rând vertical, deoarece în acest context de putere vrei să o faci cu viteză, iar prinderea este mult mai largă. Puteți face acest lucru și din poziția suspendată.
• Deadliftul romanesc (suspendat mortal): Începeți în poziție verticală cu greutatea la coapse, îndoiți-vă la podea, menținând spatele drept și fără a fixa bara în jos pentru fiecare repetare. Ridicați elevatorul la viteză mare.

Un exemplu de program de putere

Exercițiile de mai sus formează baza unui program de eșantion care urmează. Puteți încerca diferite combinații ale exercițiilor de mai sus, odată ce vă veți obișnui cu această formă de antrenament. Dacă nu ați efectuat niciun antrenament de greutate anterior, ar trebui să începeți prin citirea bazelor fundamentale și introducerea treptată a greutăților înainte de a încerca aceste exerciții.

Urmați aceste instrucțiuni în formarea privind greutatea la putere.

• Nu alegeți o greutate prea grea. Trebuie să aveți posibilitatea să împingeți greutatea în poziție cu viteză explozivă. Cu toate acestea, greutatea trebuie să fie suficient de mare pentru a vă provoca o scurtă serie de repetări.
• Veți întrece între seturi până când veți fi complet recuperați. Aceasta înseamnă aproximativ 3 până la 5 minute. Puterea trebuie exprimată atunci când sistemul de energie fosfocreatină este complet reconstituit.

Puterea programului de antrenament: Efectuați aceste exerciții:

• Hang Power Cleans: 3 seturi de 6 repetari, rapid
• Apăsați Push: 3 seturi de 6 repetări, rapid
• Hang High Pulls: 3 seturi de 6 repetari, rapid
• Lovituri de viteză românești: 3 seturi de 6 repetări, rapid

Amintiți-vă, acest program nu este un program de culturism, astfel încât să nu încercați o pompă sau acid lactic să se dezvolte în mușchi, deși până la sfârșitul antrenamentului veți obține în mod inevitabil unele. Vreți ca fiecare ascensiune să fie la fel de explozivă, după cum este cazul. Sarcinile selectate ar trebui să fie mai grele decât un program de culturism, dar nu la fel de greu ca un program de rezistență.

Puteți folosi gantere în loc de barbells pentru munca în partea superioară a corpului, dacă preferați. Ajustați încărcările, seturile și repetările până când obțineți ceva care funcționează pentru dvs. Un instructor cu experiență vă poate arăta cea mai bună formă pentru aceste ascensoare.