Greutate de formare pentru jucatorii de tenis

Tenisul necesită forță și putere și, poate, rezistența pentru a vă duce peste cinci seturi sau un lung set de trei. Combinând puterea, puterea și rezistența poate fi dificil de realizat.

Pentru sporturile profesionale care folosesc greutăți în formarea lor, care este cea mai mare parte a sportului în zilele noastre, instruirea este împărțită în faze sezoniere pentru obținerea celor mai bune rezultate. Fiecare fază are obiective diferite, iar fiecare fază succesivă se bazează pe cea anterioară. Aceasta se numește periodizare.

Spre deosebire de fotbal sau baseball, de exemplu, puteți juca destul de mult tenis pe tot parcursul anului, interior sau exterior. Chiar și așa, așa ar putea arăta un program de antrenament în greutate, dacă sezonul tău de tenis este urmat de un sezon închis sau "oprit" și trebuie să construiești și apoi să iei puțin timp.

Cum funcționează programele periodice

Pre-sezon prematur

Jucătorii se pregătesc pentru acest sezon și încep să se acumuleze după pauză. Accentul se pune pe construirea puterii funcționale și a unor mase musculare (hipertrofie).

Pre-sezon târziu

Jucătorii lucrează până la începutul sezonului. Accentul este pus pe construirea puterii maxime.

În sezon

Competiția sau tenisul de agrement obișnuit se află în plină desfășurare și se așteaptă să fie în condiții de vârf. Se subliniază menținerea puterii și a puterii.

Pauză de sezon

Este timpul să vă relaxați pentru o vreme, dar trebuie să vă mențineți activ dacă doriți să mențineți un anumit nivel de fitness pentru sezonul următor. Accentul este pus pe odihna si recuperarea, cu menținerea activității ușoare - antrenamentul încrucișat, munca ușoară la sala de sport. O pauză de formare de forță serioasă este adesea utilă. Ca abordari inainte de sezon, poate fi reluata munca de gimnastica mai obisnuita.

Programul de antrenament pentru tenis în greutate

În comparație cu epocile anterioare, jucătorii mari, puternici își fac amprenta. Jucători precum Del Potro și Djokovic aduc noi nivele de putere și putere la tenis.

Acesta este un program în patru faze pentru jucătorii de tenis. Prima fază se concentrează pe construirea forței de bază și a mușchiului, iar cea de-a doua pentru furnizarea energiei. Acest lucru ar trebui să se potrivească majoritatea jucătorilor. Dacă jucați pe tot parcursul anului, puteți continua cu programul de alimentare odată ce ați construit elementele de bază. Dacă luați o pauză mai mult de șase săptămâni, începeți din nou cu programul de rezistență. Condiționarea aerobă și de anduranță va trebui adăugată la acest program de greutăți.

Luați în considerare programul prezentat aici, un program complet. Cele mai bune programe sunt întotdeauna specifice nevoilor curente ale unui individ, ale condițiilor de fitness, obiectivelor și accesului la resurse și antrenorilor.

Dacă sunteți nou la formarea în greutate, luați în considerare principiile și practicile cu resursele începătorilor.

Întotdeauna încălziți-vă și răcoriți-vă înainte și după o sesiune de antrenament. O autorizație medicală pentru exercițiu este întotdeauna o idee bună la începutul sezonului.

Faza 1 & # x20; Pre-sezon

Forța și faza musculară

În această fază, veți construi forța și mușchiul. Accentul este pus pe ridicarea greutăților moderate grele pentru a instrui sistemul nervos împreună cu fibrele musculare pentru a deplasa sarcini mai mari. Hipertrofia, care construiește mărimea musculaturii, nu implică neapărat rezistență, deși în această fază de fundație unele clădiri musculare vă vor servi bine pentru dezvoltarea forței.

Forța va fi fundamentul pentru următoarea fază, care este dezvoltarea puterii. Puterea este capacitatea de a deplasa cele mai grele sarcini în cel mai scurt timp. Puterea este în esență un produs de forță și viteză. Pentru tenis, ar putea însemna o servire mai bună, o adâncime mai mare pe acele salbe dificile sau viteza de a ajunge la o întoarcere.

Timpul anului: Pre-sezonul intermediar
Durată: 6-8 săptămâni
Zile pe săptămână: 2-3, cu cel puțin o zi, de preferință două, între sesiuni
Reps: 8-10
seturi: 2-4
Restul dintre seturi: 1-2 minute

Faza 1 Exerciții

Barbatul ghemuit, ghemuită în gheare sau o săpat în cortină
Deadliftul românesc
Dumbbell îndoit de rând
Trunchiul cu triceps sau împingerea mașinii
Cablu din lemn
Pătrat în față cu o aderență largă
Cresterea inversa

Subliniază la Notă

Reglați greutatea astfel încât ultimele repetiții să fie taxate, dar nu vă provoacă să "eșuați" complet.
Deși corpul superior este locul în care acțiunea este exprimată în tenis, "lanțul posterior" al șoldurilor, glutele (fundul) și picioarele superioare și abdominalele are aceeași importanță. Scufundările și ascunzătorii de viteză construiesc forță și putere în această regiune.
nu face să lucreze la eșec pentru exercițiile corpului superior, cum ar fi presa cu gantere, bucățile de lemn și puloverul lat, și do țineți o formă bună. Țineți antebrațele într-un plan vertical, brațele care nu se extind prea mult sub paralel la baza mișcării. Este important să protejați îmbinarea vulnerabilă a umerilor atunci când antrenați pentru sport în cazul în care umărul devine o mulțime de muncă "în afara sală de gimnastică" - în acest caz pe teren.
Dacă nu reușiți să vă recuperați dintr-o sesiune cu o singură zi de odihnă între ele, reprogramați acest program la două sesiuni în fiecare săptămână, în loc de trei. Forța de antrenare poate fi dificilă din punct de vedere fizic și mental.
Poate fi rănit după aceste sesiuni. Tulburările musculare sau durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) sunt normale; durerea articulațiilor nu este. Asigurați-vă că monitorizați reacțiile brațelor și umerilor la această fază. Întoarceți-vă când simțiți durere sau disconfort articular.

Faza 2 " Întârziere înainte de sezon în sezon

Conversia la putere
În această fază, construiți pe forța dezvoltată în faza 1 cu o pregătire care vă va crește capacitatea de a mișca o sarcină la viteză mare. Puterea este combinația puterii și vitezei. Antrenamentul de putere necesită ridicarea greutății la viteză mare și cu intenție explozivă. Trebuie să vă odihniți adecvat între repetări și seturi, astfel încât fiecare mișcare să se facă cât mai repede posibil. Numărul de seturi poate fi mai mic decât faza 1. Nu există nici un punct de antrenament ca acesta când sunteți obosiți.

Timpul anului: tarziu inainte de sezon si in sezon
Durată: În curs de desfășurare
Zile pe săptămână: 2
Reps: 8 la 10
seturi: 2-4
Restul între repetări: 10 până la 15 secunde
Restul între seturi: cel puțin 1 minut sau până la recuperare

Faza 2 Exerciții

Barbell sau gantera atârnă curată
Trageți prin cablu
Un cablu braț ridică fiecare braț
Cablu din lemn
Medic de presa cu bile de presiune
Medicul se răstoarnă în picioare cu partenerul (6x15 repetiții repede, recuperează între seturi) sau singur

Subliniază la Notă

În formarea în domeniul energiei, este important să fiți recuperat relativ pentru fiecare repetare și setat astfel încât să puteți maximiza viteza mișcării. Greutățile nu trebuie să fie prea grele, iar perioadele de odihnă sunt suficiente.
În același timp, trebuie să împingeți sau să trageți sarcini destul de grele pentru a vă dezvolta puterea împotriva rezistenței rezonabile.
În cazul în care bilele de medicamente se răsucesc, faceți un set complet la maximum, apoi odihniți suficient înaintea următorului. Dacă nu aveți un partener, utilizați o minge mai deschisă și mențineți mingea în mâinile dvs. în timp ce răsuciți dintr-o parte în alta.

Faza 3 - În sezon

Menținerea forței și a forței

Faza alternativă 1 (rezistență și mușchi) și faza 2 (putere) pentru un total de două sesiuni în fiecare săptămână. Fiecare a cincea săptămână, săriți antrenamentul de greutate pentru a ajuta la recuperare.

Subliniază la Notă

Încercați să nu faceți antrenament de forță în aceeași zi în care faceți exerciții pe teren - sau cel puțin separați antrenamentele dimineața și după-amiaza.
Rămâneți complet de la antrenamentul de forță o săptămână din fiecare șase. Munca în sală de gimnastică este bună.
Folosește-ți judecata. Nu sacrificați pregătirea tehnică a instanțelor tehnice pentru munca în greutate dacă aveți timp limitat.

Afara sezonului

Dacă aveți un offseason, acum este timpul să vă odihniți. Aveți nevoie de acest timp pentru reînnoirea emoțională și fizică. Timp de câteva săptămâni, uitați de instruirea în greutate și faceți alte lucruri. Stați în formă și activă cu antrenamentele de încrucișare sau alte activități este încă o idee bună.

Oferiți-vă o mulțime de timp pentru a face totul din nou anul viitor.