Greutate de formare pentru aruncarea de sport

Cum puteți construi o putere mai explozivă pentru aruncarea de sport, cum ar fi sporturile olimpice de teren de ras, împușcat, aruncat cu ciocan și disc? Dincolo de pregătirea pentru tehnică, aruncarea poate fi îmbunătățită de obicei prin antrenament pentru forță și forță cu greutăți.

Abilitatea naturală de a arunca rapid și cu putere este determinată, în cea mai mare parte, de completarea dumneavoastră specială de tip muscular, structură articulară și biomecanică. Aruncatorii mari sunt dotați cu o viteză uimitoare a brațului. Aceasta înseamnă capacitatea de a împinge brațul înainte cu o viteză mare în timp ce trimite un obiect-javelin, împușcat, disc, ciocan, baseball și așa mai departe. Cu toate acestea, brațul este doar un aspect al procesului de livrare. Picioarele, miezul, umerii și flexibilitatea trebuie să lucreze în mod concertat pentru a exercita o forță maximă.

Deoarece toți sportivii au nevoi individuale, un program generic ca acesta va trebui modificat pentru vârstă, sex, obiective, facilități și așa mai departe. Luați în considerare acest lucru un program de bază de la care să construiască un program de formare individuală. Un avantaj certificat de rezistență și de condiționare va fi un avantaj. Pot fi necesare ajustări pentru evenimente sportive individuale.

Pregătirea în greutate în pregătirea generală pentru aruncare

Faza de pregătire generală ar trebui să ofere condiționarea musculară și a rezistenței la începutul pre-sezonului. Veți face probabil și aruncarea de formare, de asemenea, așa că va trebui să se potrivească cu munca pe teren. Ca regulă generală, și pentru toate programele următoare, nu faceți antrenamentele de greutăți înainte de a arunca practică. Faceți sesiunea într-o zi separată dacă este posibil. Nimic din ceea ce faceți nu ar trebui să vă limiteze capacitatea de a practica aruncarea în sportul ales.

Frecvență - 2 până la 3 sesiuni pe săptămână
Tip - condiționarea generală
Exerciții - 9 exerciții, 3 seturi de 12, plus încălzire și răcire în programul Basic Strength and Muscle.
Restul dintre seturi - 60-90 secunde

Pregătirea în greutate în pregătire specifică pentru aruncare

În această fază, vă veți concentra mai mult pe dezvoltarea puterii și puterii. Aceasta este perioada, mai târziu înaintea sezonului, care a dus la începutul competiției.

Frecvență - 2 - 3 sesiuni pe săptămână
Tip - putere și putere - 60-70% 1RM
Exerciții - 5 seturi de 6: Lovitură de viteză românească, presă de banc înclinată, presă curată, cuțuri cu un singur picior, ghemuit în spate, tragaci lat, trage-up, plus abdomene combo
Restul dintre seturi - 2-3 minute

Pregătirea greutății în timpul fazei de concurs

Scopul acestei faze este întreținere de forță și putere. Practica aruncării și concurența ar trebui să domine. Înainte de începerea competiției, luați 7-10 zile de pauză de la greutăți grele la sfârșitul pregătirii specifice, menținându-vă munca de aruncare. Pregătirea în greutate în faza de concurs ar trebui să aibă în principal un rol de întreținere.

Frecvență - 1 până la 2 sesiuni pe săptămână
Tip - putere; încărcări mai ușoare și execuție mai rapidă decât în faza de pregătire specifică
Exerciții - 3 seturi de 10, mișcare rapidă, 40% până la 60% din 1RM. Squats, puterea atarna curata si presa, lifting-ul romanesc, pulldown-ul lat, inclina presa, abdomene.
Restul dintre seturi - 1-2 minute

Sfaturi pentru formarea în greutate pentru aruncarea de sport

Asigurați-vă că vă încălziți și răcoriți înainte de antrenamentul în greutate.
Nu instruiți prin răniri, acute sau cronice.
Nu sacrificați o sesiune de aruncare pentru o sesiune de greutăți, cu excepția cazului în care tratezi sau recuperați din cauza unei vătămări cu greutăți.
Dacă aveți un antrenor informat, fiți ghidat de el sau ea în ceea ce privește detaliile programului.
Luați cel puțin câteva săptămâni la sfârșitul sezonului pentru a vă recupera după un an dificil de antrenament și de a concura.
Dacă sunteți nou la formarea în greutate, citiți-vă fundamentele înainte de a începe.