Încărcarea în greutate pentru ciclismul pe șine

Ciclismul pe bicicletă este în mare parte un sport de putere și antrenamentul în greutate poate ajuta la construirea unei puteri explozive. În timp ce ciclismul pe șosea are rezistență ca temă dominantă, evenimentele de ciclism variază de la curse de meci de sprint la evenimente oarecum mai lungi precum cursa punctelor.

Următorul este un program de antrenament pentru greutatea sportivilor și a evenimentelor de putere, care subliniază forța și puterea. Deoarece toți sportivii au nevoi individuale, un program generic ca acesta va trebui modificat pentru vârstă, sex, obiective, facilități și așa mai departe. Cu toate acestea, iată un program, care începe, pentru a vă ridica la viteză în ciclism.

Pregătirea generală pre-sezon

Faza generală de pregătire ar trebui să ofere condiționarea musculară și a rezistenței la începutul pre-sezonului. Veți face, probabil, și pregătirea pe pistă, așa că va trebui să vă potriviți cu piesa de lucru. Ca regulă generală și pentru toate programele următoare, nu faceți antrenamentele imediat înainte de a urmări activitatea. Fă-le într-o zi separată, dacă este posibil. Nimic din ceea ce faceți nu ar trebui să vă limiteze abilitatea de a vă antrena rapid pe pistă.

Frecvență - 2 până la 3 sesiuni pe săptămână
Tip - condiționarea generală
Exerciții - 9 exerciții, 3 seturi de 12, plus încălzire și răcire în programul de rezistență și mușchi de bază. (Prefer acest tip de lovitură de tip românesc, mai degrabă decât o lovitură totală în acest program.)
Restul dintre seturi - 30-90 de secunde

Mai târziu pregătirea specifică pre-sezonului

În această fază, vă veți concentra mai mult pe dezvoltarea puterii și puterii. Aceasta este perioada, mai tarziu inainte de sezon, care a dus la inceputul competitiei.

Frecvență - 2 - 3 sesiuni pe săptămână
Tip - Forța și puterea
Exerciții - 5 seturi de 6: Lovitură de viteză românească, presă de banc înclinată, agățat cu putere curată, trage-up-uri, și squats plus abdomene combo la 3 seturi de 12
Restul dintre seturi - 3-5 minute, cu excepția abdomenului

Pregătirea greutății în timpul fazei de concurs

Scopul acestei faze este întreținere de forță și putere. Urmărirea formării și concurența ar trebui să domine. Înainte de începerea competiției, luați o pauză de 7-10 zile de la lucrările de greutăți mari la sfârșitul pregătirii specifice, menținând în același timp activitatea dvs. de pistă. Pregătirea în greutate în faza de concurs ar trebui să aibă în principal un rol de întreținere.

Frecvență - 1 până la 2 sesiuni pe săptămână
Tip - putere; încărcări mai ușoare și execuție mai rapidă decât în faza de pregătire specifică
Exerciții - 3 seturi de 10, mișcare concentrică rapidă, 40% până la 60% din 1RM. Squats, puterea atârnă curată, ascunzătoarea românească. abdomene.
Restul dintre seturi - 1-2 minute

sfaturi

Asigurați-vă că vă încălziți și răcoriți înainte de antrenamentul în greutate.
Nu instruiți prin răniri, acute sau cronice.
Nu sacrificați o sesiune de piese pentru o sesiune de greutăți, cu excepția cazului în care tratezi sau recuperezi din cauza unui accident cu greutăți.
Dacă aveți un antrenor informat, fiți ghidat de el sau ea în ceea ce privește detaliile programului.
Luați cel puțin câteva săptămâni la sfârșitul sezonului pentru a vă recupera după un an dificil de antrenament și de a concura.
Dacă sunteți nou la formarea în greutate, trebuie să citiți cu atenție fundamentele înainte de a începe.