Greutate Programe de formare pentru sport

Joci fotbal, baschet, golf, înot, baseball, cricket sau track și field? Indiferent de sportul în care participați, în cazul în care necesită forță și, sau puterea explozivă, sunt șanse să beneficiați de formarea în greutate. Chiar atleții de rezistență pentru care forța și puterea nu sunt un atribut primar pot beneficia de mușchii puternici abdominali și inferiori.

Acest articol descrie principiile de bază ale antrenamentelor de greutate pentru sport în timp ce folosesc sporturi și activități comune pentru a demonstra aceste principii.

Patru obiective principale de formare sunt vizate pentru formarea în greutate și rezistență:

• Forța musculară (devenind mai puternică)
• Hipertrofia musculară (creșterea mușchilor)
• Puterea musculară (obținerea mai rapidă și mai explozivă în timp ce este mai puternică)
• Lungimea musculară locală (care durează mai mult timp în timp ce devine mai puternică)

Regulile specificității, OK?

Specificitatea este un principiu general în formarea sportivă. Aceasta înseamnă că, dacă te poți instrui într-un mod care îți imită activitatea atunci când te lupți în sport, atunci ar trebui să-ți petreci majoritatea timpului de formare în acest mod. Alergătorii alergă, înotători înotători, aruncătoare de aruncătoare de aruncătoare, mișcări de practică în sporturi de echipă.

Chiar și așa, aspectele de fitness nu pot fi întotdeauna obținute din modelele de antrenament specifice evenimentului. Condiționarea fizică necesită, de obicei, activități care să completeze formarea specifică. Instruirea aerobică și de forță sunt exemple de acest lucru. Chiar și înotătorii alergă și ridică greutăți pentru a-și îmbunătăți aerobicitatea, puterea și puterea de fitness.

Determinați grupurile musculare de performanță primară

Să presupunem că sportul dvs. este fotbal - american, rugby sau fotbal - toate au un singur lucru în comun: alergarea, sprintul, răsucirea, ocolirea, întoarcerea și stabilirea pentru o luptă. Este esențial ca lanțurile de mușchi utilizate în aceste activități, numite "lanțurile anterioare și posterioare", să fie dezvoltate pentru putere, stabilitate și putere. Vorbesc despre partea inferioara a spatelui, glutele (fundul), flexorile soldului, hamstrings, quadriceps, muschii din spate, si partea din fata a coapsei, precum si abdominale. Aceasta este forța pe care va depinde majoritatea mișcărilor și performanțelor sportive pe bază de alergare.

Desigur, dacă ești un amortizor sau un rugby înainte, ai nevoie de umeri puternici și de mușchii gâtului, dar fiecare persoană care joacă sporturi de echipă are nevoie de un lanț puternic de mușchi din secțiunea mijlocie, care este în primul rând mușchii lor "go-to" . Cei care participă la baschet, hochei, baseball, schi și multe altele pot beneficia de stabilitate și forță în acești muschi.

Cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea acestor mușchi sunt ascensoarele de bază, ghemuiturile și loviții, precum și variațiile și extensiile. Un program de ansamblu poate ajuta, de asemenea, dar aceste două mari ascensoare vor face minuni pentru picior, șold, fund, spate și forță abdominală.

În plus, un program de înot, de exemplu, poate necesita o atenție suplimentară asupra mușchilor umerilor, brațelor și spatelui.

Luați în considerare cerințele pentru rezistență, vrac și putere

Sportul dvs. poate fi în esență un sport de forță și putere, cum ar fi sprintul sau împușcat, sau cerințele pot fi mai mult un amestec de putere și rezistență, ceea ce este cazul cu multe sporturi de echipă care rulează. Oricum, dezvoltarea forței de bază, cu sau fără hipertrofie musculară, este un obiectiv fundamental al pregătirii generale de pregătire. Programele de rezistență constau, în general, din sarcini grele și de la un număr mic de repetări.

Unele sport solicită în vrac (hipertrofie musculară) și rezistență - cei mari în fotbal (NFL, rugby), de exemplu - și alții trebuie să se asigure că se îmbină cu puterea adecvată cu mobilitatea, viteza și chiar rezistența - un mijlocaș în fotbal fi un exemplu.

Pentru dezvoltarea puterii, viteză din lift sau antrenament este important. Puterea, de exemplu, este un considerent important pentru abordarea jucătorilor de fotbal, dar și pentru leagănul batter în baseball sau accident vascular cerebral al batsman în cricket sau leagăn de golf. Tiger Woods a demonstrat ceea ce poate face un program de antrenament de greutate bun pentru îmbunătățirea puterii într-un sport care necesită lovirea mingii.

Luați în considerare cerințele pentru prevenirea vătămărilor

Prevenirea accidentelor este un aspect al antrenamentului de greutate, adesea ignorat. Deși nu contribuie la sporirea primară a performanțelor sportive, prevenirea vătămărilor poate contribui cu siguranță la sporirea performanțelor sportive prin asigurarea că un atlet este potrivit în momentele importante în calendarul evenimentului.

Consolidarea grupurilor musculare foarte susceptibile cum ar fi partea inferioară a spatelui și a hamstrungurilor, complexul manșonului rotorului umărului și mușchii cvadriceps care controlează funcția articulației genunchiului ar putea oferi beneficii de performanță în absența câștigurilor primare de rezistență, putere sau rezistență. Țineți cont de acest lucru atunci când antrenamentele de greutate pentru un sport pentru care nu ați putea considera inițial greutățile ca fiind un avantaj. Rezistența la alergare, ciclismul sau înotul ar putea fi exemple.

rezumat

În concluzie, programele de pregătire în greutate trebuie să fie pregătite special pentru persoanele care iau în considerare sportul, rolul - în sportul de echipă de exemplu - sau evenimentul specific în cadrul unei discipline sportive, cum ar fi pista și câmpul, înotul sau gimnastica. Informațiile de mai sus ar trebui să ofere un start bun.