Antrenamente în greutate

Pregătirea în greutate poate face atât de mult pentru corpul tău. Poate întări mușchii, oasele și țesutul conjunctiv. Acesta vă poate îmbunătăți echilibrul, rezistența și coordonarea și vă poate ajuta chiar să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei.

Unul dintre cele mai bune lucruri despre formarea în greutate este că există atât de multe modalități de a înființa un program. Oricine poate găsi ceva care să funcționeze pentru nivelul de fitness, obiectivele, bugetul și constrângerile de timp.

Mai jos sunt câteva dintre cele mai frecvente moduri de a vă stabili programul complet de antrenament de greutate.

Testarea totală a greutății corporale

Antrenamentul corporal total este modul în care mulți dintre noi încep atunci când suntem începători. De fapt, este una dintre cele mai bune modalități de a începe, pentru că doriți să construiți o bază solidă pentru a vă susține progresul. E ca și cum ai construi o casă; aveți nevoie de o fundație înainte de a adăuga încadrarea, pereții, acoperișul etc. În caz contrar, totul va cădea.

Profesionistii

Mare pentru incepatori. Puteți să vă orientați toate grupurile musculare cu exerciții eficiente și eficiente, permițând întregului corp să crească mai puternic și mai bine, fără să facă prea mult prea repede.
Eficient. Ansamblul de antrenamente corporale includ, de obicei, aproximativ opt până la 12 exerciții, făcându-l o modalitate excelentă de a lucra totul într-un mod care nu exagerează prea mult pentru un grup muscular. Este modalitatea perfectă de a deveni mai puternică fără a fi exagerată.
Echilibrat. Lucrați totul într-un antrenament, astfel încât fiecare grupare musculară obține același nivel de atenție, oferindu-vă un corp echilibrat care va fi în cele din urmă gata pentru mai mult.
Mai multă flexibilitate. Trebuie doar să faci antrenamentele corporale totale de două până la trei ori pe săptămână, așa că dacă îți lipsește un antrenament, poți oricând să te descurci mai târziu în săptămână.

Consulul

Progresie limitată. Începerea cu puterea totală a corpului este minunată, dar este greu să progresezi odată ce corpul tău sa adaptat la ceea ce faci. Adăugarea mai multor exerciții înseamnă antrenamente mai lungi, cu scăderea randamentului, pe măsură ce pierdeți energia.
Poate fi prea intensă. În funcție de modul în care vă configurați rutina, lucrul întregului corp de câteva ori pe săptămână vă poate lăsa să trageți sau chiar să provocați suprasolicitare sau arsuri.
Poate duce la răniri excesive. Deoarece lucrați mai greu și mai frecvent la mușchii dvs., acest lucru poate duce la răniri excesive dacă nu vă acordați suficient timp de odihnă corpului sau vă schimbați exercițiile.

Exemplu de antrenamente corporale totale

Începător forța totală a corpului
Rezistența totală a corpului intermediar
Exercițiul de suprasetare totală a corpului
Total antrenament pentru antrenamentul corpului

Rezistență bandă antrenamente

Nu aveți nevoie de greutăți pentru a obține un antrenament minunat. Benzile de rezistență oferă un alt tip de antrenament, implicând mai mulți mușchi stabilizatori pentru a controla tensiunea benzii pentru fiecare exercițiu. Este minunat să încorporați exerciții de bandă cu alte mișcări libere de greutăți pentru a vă oferi mușchilor ceva diferit de a răspunde.

Profesionistii

categorie ușoară. Trupele sunt atât de ușoare și mici, le puteți împacheta cu ușurință într-o valiză pentru călătorii sau le puteți împinge sub pat dacă nu aveți mult spațiu de antrenament.
Ieftin. Trupele de obicei costă între 10 și 30 de dolari, în funcție de cât de mulți obțin și de marca, făcând-o excelentă pentru exerciții pe un buget. https://www.verywell.com/exercise-on-a-budget-1231127
Funcțional și versatil. Puteți utiliza benzi pentru a vă putea lucra întregul corp cu o varietate largă de opțiuni de exerciții fizice.

Consulul

Incomod. Dacă nu sunteți obișnuit să folosiți benzi, tipul rezistenței și tensiunii se pot simți inconfortabil la început. Trebuie să construiești rezistența și tăria pentru a depăși acel disconfort și pentru a obține rezultate.
Poate fi o provocare pentru noii exerciții. Chiar trebuie să aveți o formă perfectă pentru a menține trupele în direcția corectă și pentru a evita înșelăciunea, ceea ce poate fi dificil pentru începători.
Confuzie. Cu trupe, nu știi cu adevărat exact cât ridici, ceea ce face greu să știi dacă progresezi.

Exercițiu de antrenament cu bandă de rezistență

Circuit de bandă de rezistență totală a corpului
Rezistență bandă antrenament
Începător antrenament total de rezistență corporală
Bandă antrenament superior

Body Workouts

Utilizarea greutăților este importantă pentru progresul în formarea în greutate, dar antrenamentele pentru greutatea corporală au avantaje proprii.

Dacă tocmai începeți, corpul dvs. poate fi tot provocarea de care aveți nevoie și există modalități de a face antrenamentele de greutate corporală mai intense. Făcând exerciții compuse, întregul corp este o modalitate de a obține cele mai multe din formarea dvs. de greutate corporală.

Profesionistii

Simplu. Fără echipament, antrenamentele devin simple și ușor de urmărit. Nu există nicio comutare complicată la diferite greutăți sau echipamente, astfel încât să puteți face totul într-un singur loc.
Ieftin. Exercițiul de greutate corporală vă economisește, evident, bani pentru că nu aveți nevoie de echipament.
Mare pentru începători și călători. Dacă planificați-le corect, puteți să faceți un antrenament minunat în camera dvs. de hotel și începătorii pot găsi că greutățile nu le pot ajuta să vă ușurați formarea de forță fără să o exagerați.

Consulul

E greu de progresat. Organismul devine mai puternic dându-i mai multă rezistență decât se poate ocupa. La un moment dat, s-ar putea să constatați că antrenamentele de greutate corporală nu funcționează așa cum au făcut-o și este ușor să atingi un platou.
Greu de adăugat intensitate. Greutatea adaugă automat intensitate unui antrenament, dar dacă folosiți doar corpul dvs. este greu să creșteți intensitatea antrenamentelor în timp.
Limitat. Antrenamentul pentru greutatea corporală poate fi limitat. Puteți face doar atât de multe exerciții cu propria greutate corporală înainte de a vă epuiza ideile.

Exerciții pentru greutatea corporală

10 minute pentru antrenamentul în greutate corporală
Program de antrenament fără greutate
Nu există antrenament de echipare

Antrenamentul de bază

Lucrul la bază este probabil una dintre cele mai importante activități pe care le puteți face pentru corpul dumneavoastră. Miezul tău este implicat în fiecare mișcare pe care o faci în fiecare zi. Squatting, în picioare, mersul pe jos, ședinței toate implică nucleul dvs., astfel încât nu există cu adevărat nici un contra pentru a lucra de bază.

Singurul dezavantaj este că lucrul la bază nu duce neapărat la absul plat. Aveți abdomenul plat, pierzând grăsimea corporală totală și, chiar și atunci, numai dacă lucrați destul de mult și aveți genetica pentru ei.

Lucrați de bază de două până la trei ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate și nu ezitați să încorporați mișcările de bază în cardio sau alte antrenamente de rezistență.

Exercițiu de bază pentru probe

Abs și Core Workout
Exerciții Ab avansate
Începătorul Abs și Înapoi
Cel mai bun Abs antrenament
Exerciții de bază pe minge
Core Strengthen și Stretch
Dynamic Abs
Niciun Crunch Abs și Back Workout
Absorbția postpartum și antrenamentul de bază
Antrenament permanent Ab
Absorbtii puternice - Miscari amuzante si eficiente pentru dvs. Abs
Total Core Workout

Antrenamente de antrenament pentru circuite

Antrenamentele de antrenament pe circuit sunt o modalitate excelentă de a vă antrena corpul într-un mod distractiv, rapid și eficient. Cu antrenament de circuit te duci de la un exercițiu la altul fără să te odihnești între ele, oferindu-ți un antrenament intens, care menține rata inimii ridicată și arderea caloriilor.

Poți să faci circuite cu rezistență pură sau, ca în unele dintre antrenamentele de mai jos, poți combina cardio și puterea în același antrenament, astfel încât să faci mai mult în mai puțin timp.

Profesionistii

Eficient. Aceste antrenamente se mișcă repede, deci lucrați mai greu într-o perioadă mai scurtă de timp. Acest lucru este grozav pentru cei care au un program aglomerat.
Distracţie. Deoarece faceți o varietate de exerciții diferite, aceste antrenamente tind să fie mai distractive decât formarea obișnuită, la starea de echilibru.
Efectiv. Deoarece lucrați la o intensitate ridicată, ardeți mai multe calorii și veți obține o ardere post-ardere mai mare, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii după antrenament.

Consulul

Poate fi greu pentru incepatori. Antrenamentele de antrenament pe circuit pot fi intense, astfel încât începătorii le pot găsi prea puțin inconfortabil la început.
Poate duce la suprasolicitare. Prea multă pregătire de circuit, în special formarea de circuite de înaltă intensitate, poate duce la răniri excesive și chiar supra-instruire.

Exerciții de antrenament pentru antrenament de probă

Antrenament de antrenament pentru circuit - cardio și forță
Programul de antrenament pentru circuitul de timp - cardio și forța
Circuit de o durată de un kilometru pentru cardio și forță
Rezistența și circuitul de călătorie
Debit de ardere a grăsimilor și circuit cardio
Circuit de ardere totală a corpului
Inferiorarea circuitului corpului inferior
Organismul cardiac de nivel superior
Cardio Strength Challenge Circuit
Exercițiu de antrenament pentru mese rotunde

Antrenamentul de antrenament cu greutate separată

Rutinele separate sunt populare în antrenamentul de forță, deoarece acestea oferă un bang mai mult pentru buck dumneavoastră. În loc să trebuiască să rămâi doar cu unul sau două exerciții pe grup de mușchi, poți să faci mai multe exerciții și, astfel, să adaugi o intensitate mai mare instruirii și să-ți lucrezi mușchii într-o varietate de moduri.

Principala diferență între acest tip de program și ansamblul programelor corporale este, în primul rând, cantitatea de suprasarcină pe care o plasezi pe mușchii tăi și, pe de altă parte, timpul pe care trebuie să-l antrenezi.

Profesionistii

Time-eficiente. Împărțirea antrenamentelor înseamnă că lucrați mai puține grupuri musculare în același timp, ceea ce poate duce la antrenamente mai scurte. Aceste antrenamente mai scurte vă permit să le combinați cu antrenamentele cardio, astfel încât să economisiți timp în timp ce vă potriviți în toate antrenamentele.
Efectiv. Deoarece vă împărțiți antrenamentele, puteți petrece mai mult timp pe mușchii pe care îi desfășurați. Asta inseamna ca poti adauga noi exercitii si creste intensitatea antrenamentelor tale, ceea ce duce la rezultate foarte bune.
Mai multe variante. Există atât de multe modalități de a vă împărți antrenamentele, aveți modalități nelimitate de a vă schimba antrenamentele și de a vă menține mintea și corpul interesați de ceea ce faceți.
Puteți ridica greutăți mai grele. Este mult mai ușor să ridici grele când știți că aveți doar câteva exerciții pe care trebuie să le faceți, ceva mai greu de făcut când lucrați întregul corp. Utilizarea greutăților grele vă permite să construiți mai multe țesuturi musculare slabe și, ca rezultat, să vă ridicați metabolismul.

Consulul

Mai multe zile de antrenament. Când împărțiți antrenamentele, înseamnă că lucrați mai multe zile - adică dacă doriți să vizați toate grupurile musculare de cel puțin două până la trei ori pe săptămână, ceea ce este recomandat. Aceasta poate fi o problemă pentru cineva care are un program aglomerat.
Nu prea există loc de eroare. Cu zilele divizate, lipsa unui antrenament înseamnă lipsesc cel puțin unul sau mai multe grupuri musculare, ceea ce nu vă lasă prea mult spațiu pentru schimbările programate.

Cum să vă împărțiți antrenamentele

Organismul superior / corpul inferior

În acest fel de împărțire, ați face corpul superior o zi și corpul inferior a doua zi. Cu acest fel de împărțire, te-ai putea antrena patru zile pe săptămână și ți-ai lovit de două ori mușchii.

Exemplu Program de antrenament superior / inferior al corpului

Ziua 1: Partea superioară a corpului
Ziua 2: Partea inferioară a corpului
Ziua 3: Odihnă
Ziua 4: Partea superioară a corpului
Ziua 5: Partea inferioară a corpului
Cu acest tip de program, aveți o mulțime de cameră pentru a adăuga în cardio, fie cu antrenamentul puterii dvs., fie în aceeași zi, dar la un moment diferit.

Mai multe antrenamente superioare și inferioare ale corpului

Muncitori antrenament superior

Formarea în piramida corpului superior
Supravegherea supersetului corpului superior
Începător antrenament de corp superior
Fixarea rapidă a mișcărilor corpului superior / compuse
Forța de supraviețuire a corpului superior
Organismul de antrenament superior de antrenament superior
Scaun antrenament superior

Curele de antrenament inferioare

Începutul corpului inferior
Munca în piramida inferioară a corpului
Inferiorarea circuitului corpului inferior
Suprafața inferioară a corpului
Corpul inferior care se opune grupurilor musculare
Antrenamentul inferior al corpului inferior
Forța inferioară a corpului, stabilitatea și flexibilitatea

Antrenamente de 3 zile divizate

Cu acest tip de împărțire, puteți să faceți o muncă serioasă pe fiecare grup de mușchi, deoarece acum vă pregătiți și dați fiecărui grup muscular mult mai mult timp și energie. O modalitate de a crea o diviziune de trei zile este de a rupe în fiecare zi cu complimentarea grupurilor musculare, cum ar fi:

Piept / umeri / triceps, spate / biceps, picioare / miez

În acest caz, toate exercițiile implicate în piept, umerii și tricepsul sunt mișcări de mișcare, astfel încât lucrând aceste grupuri musculare împreună vă permite să lucrați mușchii compleți în același timp.

În mod similar, exercițiile pentru spate și biceps sunt de obicei tragând mișcări, ceea ce înseamnă că bicepsii sunt implicați puternic în cele mai multe exerciții înapoi. Din nou, puteți lucra simultan cu grupuri musculare suplimentare.

Apoi, aveți corpul inferior și antrenamentul de bază, care se împerechează frumos, deoarece nucleul dumneavoastră este angajat pe deplin în aproape orice exercițiu inferior al corpului. Nu trebuie să lucrați cu miezul cu picioarele, dar punerea lor împreună înseamnă că vă puteți concentra cu adevărat asupra corpului inferior, care este unul dintre cele mai dificile grupuri musculare de a antrena.

Lucrul la acest tip de antrenament este că antrenezi fiecare grupă musculară o singură dată, așa că trebuie să te duci pentru asta pentru a te asigura că îți supraîncarci mușchii. Iată un exemplu de program:

Exemplu de antrenament separat de 3 zile

Ziua 1: Piept, umeri și triceps
Ziua 2: Odihnă
Ziua 3: Corpul și miezul inferior
Ziua 4: Odihnă
Ziua 5: Spate și biceps
Dacă lucrați destul de mult, ceea ce înseamnă că vă ridicați între opt până la 12 repetări și mergând la oboseală completă, lucrând mușchii doar o dată pe săptămână este bine. Cât de des vă antrenați mușchii depinde de cât de greu lucrați și, bineînțeles, de programul dvs..

Se opune grupurilor musculare

O altă modalitate de a vă împărți antrenamentele este să le împărțiți în grupuri musculare opuse. Acest tip de antrenament este perfect pentru cineva care are un program aglomerat care vrea să economisească timp, deoarece puteți elimina perioadele de odihnă între seturi.

În timp ce lucrați un grup muscular, mușchiul opus se odihnește, astfel încât acestea pot fi antrenamente foarte rapide și eficiente.

Exemplu de opoziție pentru antrenamentele grupurilor musculare

Ziua 1: Piept și spate
Ziua 2: Odihnă
Ziua 3: Picioare și umeri
Ziua 4: Odihnă
Ziua 5: Biceps și triceps

Există mai multe modalități de a vă împărți antrenamentele, cum ar fi antrenamentul unui grup muscular pe zi, dar care de multe ori începe să meargă pe teritoriul culturismului cu o pregătire mult mai intensă și obiective specifice de a obține mușchi mai mari și, poate, de formare pentru concursuri de culturism. Și rețineți că puteți schimba modul în care vă instruiți la fiecare câteva săptămâni sau chiar în fiecare săptămână.

Încercați să amestecați acest lucru pentru a încerca o varietate de metode de antrenament și vă loviți muschii într-un mod diferit, în mod regulat. Astfel progresați, deveniți mai puternici și lucrați pe un corp sănătos și sănătos.