Un plan de masă diabetică 1400-calorii

Dacă vă place să mâncați, un diagnostic de diabet zaharat de tip 2 poate părea ca sfârșitul alimentelor bune cum îl cunoașteți. Este adevărat că va trebui să regândiți ce alimente ați ingerat pentru a vă păstra zahărul din sânge sau glucoza la niveluri sigure și sănătoase.
Dacă sunteți supraponderal, care este un factor de risc pentru diabetul de tip 2, este posibil să fie necesar să reduceți și numărul de calorii pe care le consumați pentru a ajuta la scăderea în greutate. Vestea bună este că pierdeți excesul de kilograme, împreună cu alte modificări ale stilului de viață, cum ar fi obținerea unui exercițiu mai mare, vă pot ajuta să vă controlați glucoza, astfel încât să nu aveți nevoie să luați medicamente. În plus, puteți mânca în continuare o varietate de alimente nutritive și delicioase, fără a vă simți lipsiți.

Nutrienti pentru diabetici sa gandeasca la momentul planificarii mesei

Când vă planificați mesele, este întotdeauna o idee minunată de a vă planifica mesele în jurul legumelor non-amidonice. Această metodă vă va ajuta să vă îmbunătățiți nutriția și să reduceți consumul de exces de calorii, carbohidrați și grăsimi. O metodă minunată de a folosi se numește metoda plăcii. Metoda plăcii constă în a face o jumătate din legumele dvs. non-amidon, cum ar fi salata, broccoli, ardei etc..
Un sfert din farfuria dvs. (sau aproximativ 1 ceașcă) trebuie să fie dedicată carbohidraților bogați în nutrienți, cum ar fi orez brun, quinoa, faro, fasole, cartofi dulci etc. Și, în sfârșit, ultimul al patrulea strat poate conține proteine ​​slabe, cum ar fi carnea de pui, pește, carnea de vită macră sau tofu. Înțelegerea surselor de cea mai bună calitate a carbohidraților, a proteinelor și a grăsimilor vă va ajuta să vă mențineți pe deplin și să vă îmbunătățiți controlul asupra zahărului din sânge.
Carbohidrați
Carbohidrații reprezintă principala sursă de energie a organelor și nutrienți care afectează cel mai mult zahărul din sânge. Persoanele cu diabet zaharat trebuie să monitorizeze aportul lor de carbohidrați deoarece excesul de carbohidrați, în special sub formă de alimente albe, rafinate, prelucrate și zaharoase, poate ridica zahărul și trigliceridele din sânge și poate avea ca rezultat creșterea în greutate. Când vă gândiți la carbohidrați, veți dori să vă gândiți atât la porțiuni, cât și la tipuri.
Alegeți carbohidrații bogați în fibre, cum ar fi cerealele integrale, legumele de amidon, cum ar fi cartofii dulci, laptele cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurtul grecesc și fructele cu indice glicemic scăzut, cum ar fi fructele de pădure. Cantitatea totală de carbohidrați pe care ar trebui să o consumați pe masă va depinde de o varietate de factori precum vârsta, sexul, greutatea, controlul glicemiei și nivelul de activitate. În general, majoritatea persoanelor cu diabet beneficiază de consumul de aproximativ 30 până la 45 de grame de carbohidrați pe masă și de aproximativ 15 până la 20 de grame pe gust.
Este întotdeauna o idee bună să vă întâlniți cu un dietetician înregistrat sau un educator cu diabet zaharat certificat pentru a determina cât de mulți carbohidrați sunt potriviți pentru dumneavoastră. Rețineți că fiecare gram de carbohidrați conține aproximativ patru calorii. Prin urmare, dacă mâncați, 45 de grame de carbohidrați pe masă și 30 de grame pe gustare, veți consuma 660 de calorii pe bază de carbohidrați pe zi. 
Proteină
Proteina este macronutrientul care nu conține carbohidrați (cu excepția cazului în pâine, prăjit sau acoperit în sosuri / condimente). Aportul adecvat de proteine ​​este important pentru stimularea imunității, vindecarea rănilor, recuperarea musculară și are putere de satietate. Când consumați o dietă controlată prin calorii, este important să alegeți proteine ​​slabe (deoarece aceste tipuri vor avea mai puține calorii și grăsimi).
Urmează surse cum ar fi pui de carne albă (fără piele), carne de porc, curcan, carne de vită macră (95% săracă), albușuri de ouă și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă sunteți vegană sau vegetariană, fasolea și proteinele pe bază de soia, cum ar fi edamame și tofu, sunt și surse de proteine, dar țineți minte că conțin și carbohidrați - și acești carbohidrați ar trebui să fie adăugați la cantitatea totală de carbohidrați pe masă . Proteina conține, de asemenea, patru calorii pe gram. Unele studii sugerează că consumul de grăsimi mai mari, un mic dejun proteic mai ridicat poate reduce hemoglobina A1C la persoanele cu diabet zaharat. 
Gras
Grăsimea este un alt macronutrient care nu conține carbohidrați. Grăsimea joacă un rol important în organism și este necesară pentru absorbția vitaminelor liposolubile. Acizii grași esențiali, cum ar fi omega 3 și omega 6, reprezintă blocuri de păr, piele și unghii și sunt importante în sănătatea creierului și au proprietăți antiinflamatorii.
Atunci când alegeți surse de grăsime, veți dori să alegeți grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiuri, nuci, semințe, avocado și pești grași cum ar fi sardine și somon. Limitați grăsimi saturate și grasimi trans cât mai des posibil, cum ar fi brânză integrală, alimente prăjite, carne cu conținut ridicat de grăsimi cum ar fi cârnați și șuncă, unt, cremă și dulciuri, cum ar fi biscuiți și prăjituri.
Porțiuni de grăsime ar trebui să fie, de asemenea, monitorizate, chiar și grăsimi sănătoase, deoarece calorii de grăsimi se pot adăuga rapid. Un gram de grăsime conține nouă calorii. O porție de grăsime, cum ar fi o linguriță de ulei de măsline, este considerată a avea 5 grame de grăsime și 45 de calorii.
Majoritatea oamenilor beneficiază de consumul de 20-23% din calorii din grăsimi. De exemplu, dacă consumați o dietă de 1400 de calorii care conține 20% din calorii din grăsimi, ar fi să consumați aproximativ 30 de grame de grăsime.

Exemplu Plan de masă diabetică de 3 zile

Cum va arăta dieta zilnică când începeți să mâncați cu starea dumneavoastră în minte? Iată un exemplu de plan de masă de trei zile pentru a vă oferi o idee despre cât de ușor este într-adevăr să mâncați sanatos, fără a vă lipsi atunci când aveți diabet de tip 2.
Acesta include mese de probă pentru micul dejun, prânz, cină și gustări. Întregul produs de zi cu zi alimentează până la aproximativ 1400 de calorii, cu aproximativ 50% din calorii din carbohidrați (acest lucru poate fi redus dacă zahărurile din sânge sunt prea mari). Este un excelent punct de plecare pentru planificarea meselor viitoare. Rețineți că va trebui să vă rejigrați dacă medicul dumneavoastră vă recomandă să mâncați un număr diferit de calorii - 1200, fie, fie 2.200 în fiecare zi.
Ziua 1
Mic dejun
1 iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsime (simplu)
¾ ceapă afine
12 migdale sau 2 linguri de masă de semințe de in
Cafea cu lapte
Carbohidrat total: ~ 30 de grame de carbohidrați
Masa de pranz
1 folie de cereale integrale (poate folosi porumb sau orez dacă nu conține gluten)
O piept de pui la gratar
Ceapă, ardei, spanac
1/3 avocado
Partea de căpșuni 1 ¼ ceașcă
Carbohidrat total: ~ 45 de grame de carbohidrați
Gustare
1 măr mic (~ 4oz) cu 1 lingură de unt natural de arahide, unt de migdale, unt de cajou sau unt de soare. 
Carbohidrat total: ~ 20 de grame
Masa de seara
Bomboană de curcan la grătar (făcată cu carne de curcan albă, curată, de 99%)
1 cartof mediu dulce copt, topit cu scortisoara
1 ceasca de spanac sorat cu usturoi si 1 lingurita de ulei de masline
Salată de salată cu 1 lingură de lingură
Carbohidrat total: ~ 45 grame
Gustare
3 cani cu floricele de popcorn cu două linguri de brânză de parmezan
Carbohidrat total: ~ 20 de grame

Ziua 2

Mic dejun
3 albume de ou amestecate + 1 ou întreg
½ ceasca de spanac fiarta (stanga peste noaptea inainte - se poate sub spanac pentru o alta non-amidon de legume)
¼ cana de brânză mărunțită cu grăsime
2 felii de pâine integrală (100% grâu integral, secară sau ovăz sau pâine fără gluten)
Carbohidrați totali: ~ 30 de grame
Masa de pranz
Ingrediente pentru castron Quinoa:
1 cană gătită quinoa
1 ceasca de rosii tocate si morcovi
1/3 avocado sau 6 măsline cubulete
Găină de pui la grătar, gătit sau coapte de 3 oz
Carbohidrați totali: ~ 50 de grame
Gustare
15 morcovi cu 1 lingura de unt de arahide
Carbohidrați totali: ~ 20 de grame
Masa de seara
4 oz creveți sănătos cu usturoi și ulei de măsline, lămâie, spaghete squash sau panglici de dovlecel
Cartofi prăjiți cu cartofi prăjiți
Carbohidrat total: ~ 30 grame
Gustare
1/2 ceasca de salata de fructe
Carbohidrat total: ~ 15 grame

Ziua 3

Mic dejun
Dovleac fulgi de ouă de dovleac Ingrediente:

• 1 o singură ceașcă de fulgi de ovăz (citiți instrucțiunile pentru instrucțiunile de gătit) 
• 1/2 cană de lapte de migdale neîndulcit 
• 1/4 ceasca piure de dovleac 100% pure
• 1/4 cești afine (congelate sau proaspete) 
• 1 lingurita scortisoara
• 1 linguriță de nucșoară
• 1 linguriță extract de vanilie
• 1/8 ceasca de nuci tocate sau migdale slefuite 

Instrucțiuni

1. Gatiti fulgi de ovăz în conformitate cu instrucțiunile de pe ambalaj utilizând apa.
2. După ce fulgi de ovăz este pufos adăugați lapte de migdale, piure de dovleac, scorțișoară, vanilie, nucșoară și fructe de padure și se amestecă în semințe de in.
3. În sus cu migdale cioburi sau nuci tăiate. 

Carbohidrat: ~ 45 de grame
Masa de pranz
Ingredientele de somon de somon:
6 uncii conservat somon sălbatic (dezosat, fără piele) Dimensiune de servire: 1 ceașcă
Fasole Garbanzo (1/2 cană clătită)
1/2 ceasca de ceapa rosie tocata
1/2 ceașcă de ardei roșu tocată
1 lingură de ulei de măsline extra virgin
2 linguri de otet de vin rosu
Carbohidrați totali: ~ 30 de grame de carbohidrați
Gustare
7 triscuite - top cu 1-2 linguri de faina si cu patrunjel tocat. 
Carbohidrat total: ~ 25 de grame
Masa de seara
Carne macră / carne de vită (3 oz) (la grătar)
~ 1 cană prăjită de butterut squash sau alt amidon
1 cană de germeni prăjiți de Bruxelles
Carbohidrați totali: ~ 40 de grame de carbohidrat
Gustare
1 pepene galben cu 1 felie de brânză de cheddar cu conținut scăzut de grăsimi
Carbohidrat total: ~ 15 grame

Un cuvânt de la Verywell

Consumul unei alimentații bogate în legume, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase poate îmbunătăți sănătatea generală. Dacă aveți diabet, este important tipul și cantitatea de carbohidrați pe care o consumați într-o singură ședință. În plus, poate fi necesar să vă reduceți consumul de calorii consumând mai puține calorii vă poate ajuta să scăpați în greutate și să reduceți concentrațiile de zahăr din sânge.
Acest plan de masă de 1400 de calorii de trei zile este un loc minunat pentru a începe. Dar, înainte de a începe orice plan de masă, consultați-vă medicul pentru a vă asigura că este potrivit pentru dumneavoastră - în funcție de o varietate de factori, este posibil să aveți nevoie să consumați mai multe calorii.