Un antrenament simplu și eficient înapoi pentru întărirea și întinderea

Următoarea este o antrenament simplă pentru întinderea și întărirea spatelui cu un amestec de stretchuri dinamice și statice, precum și elemente de yoga. Efectuați acest antrenament cât de des doriți, modificați ori de câte ori este necesar pentru a se potrivi nivelului de fitness și a obiectivelor. 

Măsuri de precauție: Dacă aveți probleme de spate specifice, consultați-vă medicul înainte de a încerca aceste exerciții.

Echipament: O minge de exerciții și o minge de medicamente

Cum se efectuează exercițiile:

• Începeți cu aproximativ 5 minute de încălzire a cardio-lumină
• Faceți fiecare exercițiu pentru repetările sugerate, unul după altul
• Completați un circuit pentru un antrenament mai scurt sau treceți prin exerciții de 2-3 ori pentru un antrenament mai lung și mai intens 

1

Sun Salutations

Începeți într-o poziție în picioare și expirați în timp ce mătuiți brațele sus și deasupra capului. Expirați și angajează abdomenul în timp ce vă sfârcați de la șolduri și coborâți într-o îndoire înainte, cu mâinile pe podea sau pe picioare. Îndoiți genunchii dacă doriți. Inspirați și veniți până când spatele este plat și expirați într-o îndoire înainte. Inspirați-vă și reveniți-vă, măturând brațele deasupra capului până ating palmele. 

Repetați seriile de 4 până la 8 ori.

2

Mingi de bal

Plasați-vă brațele pe minge, paralele unul cu celălalt. Trageți butonul buric spre coloana vertebrală și strângeți trunchiul, rotiți încet înainte până când pieptul atinge mingea. Păstrați forma, trageți încet corpul înapoi folosind brațele și abdominalele. Nu vă prabusiți în timp ce vă deplasați înainte. 

Repetați timp de 12 repetări.

3

Pătrunderea pisicii permanente

Coborâți într-o ghemuită cu mâinile de pe coapse, înapoi arcuite. Trageți buzunarul și înconjoară spatele spre tavan. Coborâți și repetați de 15 ori. 

Repetați timp de 15 repetări.

4

Minge de rotație pe minge

Lie cu mingea sub umerii dvs. și spatelui din spate și țineți o minge de lumină-mediu medicament peste piept. Țineți corpul în linie dreaptă de la șolduri până la genunchi. Strângeți-vă glutele și abdomenul, răsuciți lent corpul spre stânga, măturând bila medicală paralelă cu podeaua, apoi înapoi în sus, repetând pe cealaltă parte. 

Repetați timp de 12 repetări pe fiecare parte.

5

Înclinarea pelvinului pe minge

Măsurați într-o poziție înclinată pe minge, cu șoldurile în jos, capul susținut de cap și simțind o întindere în abs. Fără a se rostogoli pe minge, strângeți șoldurile în sus, apoi coborâți și repetați-le.

Repetați timp de 15 repetări.

6

Crunches pe minge

Stați pe minge și puneți mâinile în spatele capului. Ridicați lamele umerilor de pe minge, pe măsură ce vă strângeți, stoarcând abs. 

Repetați timp de 15 repetări.

7

Pod

Lie cu fața în sus cu genunchii îndoiți și cu mâinile de partea ta. Încet, înlăturați coloana vertebrală de pe mat, o vertebră la un moment dat până când vă aflați într-o poziție de punte, corp în linie dreaptă, de la genunchi la cap. Aruncați-vă cât de mult poți, stoarceți spatele, apoi coborâți-vă în jos prin înlăturarea lentă a coloanei vertebrale pe covor. 

Repetați timp de 12 repetări.

8

Genunchii la piept

Trageți genunchii în piept cu mâinile din spatele genunchilor. Încercați să păstrați coada cozii pe podea pentru a întinde partea inferioară a spatelui. 

Țineți întinderea timp de 15-30 de secunde. 

9

Oblique genunchi picături cu o minge de Med

Aduceți genunchii în sus și îndoiți-le până la 90 de grade, alunecați paralel cu podeaua și cu brațele în lateral. Țineți o minge de medicamente între genunchi (opțional). Acordați absența și rotiți trunchiul pentru a coborî picioarele spre dreapta, aducându-le la pământ. Aduceți genunchii înapoi spre centru și în jos spre partea stângă. 

Repetați timp de 10 repetări pe fiecare parte. 

10

Spine Twist

În timp ce vă aflați cu fața în sus pe covor, îndoiți piciorul drept și plasați piciorul drept pe genunchiul stâng. Învârtiți încet spre stânga în timp ce luați mâna dreaptă direct pe podea, mâna stângă apăsând ușor pe genunchiul drept. Relaxați-vă în întindere și simțiți-o în spatele și șoldurile inferioare. 

Țineți timp de 15-30 de secunde și repetați de cealaltă parte. 

11

Cobra cu o ridicare a picioarelor

Într-o poziție predispusă, puneți mâinile lângă piept și apăsați partea inferioară a spatelui pentru a împinge pieptul de pe podea. Păstrați lamelele de umăr trase în jos. Ridicați piciorul drept de pe podea și țineți-l timp de două secunde, coborâți și repetați pe celălalt picior.

15 repetări pe fiecare parte.

12

Pose pentru copii

Din exercițiul anterior, împingeți-vă înapoi pe genunchi și apoi așezați-vă pe tocuri atunci când întindeți brațele direct în fața dvs., fruntea așezată pe podea. Respirați și relaxați mușchii spatelui. 

Țineți timp de 15-30 secunde sau cât doriți.