Cât de mult este cea mai bună plimbare pentru controlul diabetului zaharat?

Exercitarea și mersul pe jos sunt instrumente excelente pentru controlul diabetului de tip 2 și îmbunătățirea sănătății pentru persoanele cu diabet zaharat. Brisk antrenamentele de mers pe jos vă pot ajuta să mențineți un nivel constant al zahărului din sânge și greutatea corporală dacă aveți diabet de tip 2. O plimbare de 30 de minute pe o perioadă de cel puțin cinci zile pe săptămână este recomandată de Colegiul American de Medicină Sportivă și Asociația Americană a Diabetului. Aflați cum vă puteți bucura de mers și de a vă administra diabetul.

30 de minute de mers pe jos pentru antrenament pentru diabet

Consultați-vă echipa de asistență medicală pentru a vedea dacă mersul pe jos este exercițiul potrivit pentru dumneavoastră și orice măsuri de precauție necesare pentru circumstanțele dumneavoastră individuale și ajustări ale medicamentelor sau dieta dumneavoastră.
Obiectiv de mers pe jos: Pentru a mers timp de 30 de minute, cu cel puțin 20 de minute continue, la un ritm rapid de 15-20 de minute pe mile (3 - 4 mph).

Ce vei avea nevoie:

• Pantofi pentru pantofi și șosete: Trebuie să vă protejați picioarele și să împiedicați formarea de blistere sau răni. Obțineți echipamentul pentru pantofi atletici, la cel mai bun magazin de pantofi din zonă. Evitați șosetele din bumbac și șosetele din tuburi și alegeți șosetele atletice sau șosetele diabetice din fibre poliesterice.
• Imbracaminte pentru drumetii: Aveți nevoie de o bună libertate de mișcare și trebuie să împiedicați căderea, ceea ce poate duce la răni. Purtați un tricou de fitness și pantaloni de fitness, pantaloni calde sau pantaloni de yoga. Stofă de poliester din țesătură de țesătură este preferată față de bumbac.
• În cazul în care pentru a merge: Puteți utiliza o banda de alergare pentru antrenamentul dvs. de mers pe jos. Dacă preferați să mergeți afară, ar trebui să căutați un traseu de mers pe jos, unde puteți merge cu câteva întreruperi pe străzi. Folosirea unei piste la o școală din apropiere este o opțiune sau puteți căuta o cale de verdeață sau un parc cu bucla de mers pe jos.
• Faceți o verificare a piciorului: Verificați picioarele înainte și după fiecare mers. Este posibil să nu vă simțiți blistere și pete fierbinți, care s-ar putea dezvolta în ulcere dacă nu sunt tratate.

Antrenament de mers pe jos

1. Pregătiți-vă să mergeți: Pregătiți-vă pentru plimbare cu câteva mișcări pentru a vă pregăti corpul. Ridica-te. Relaxați-vă umerii și gâtul cu câteva zgârieturi și cercuri de umăr. Relaxați-vă picioarele și șoldurile marșând pe loc timp de câteva secunde.
2. Reglați-vă postura: Postura este foarte important pentru a putea merge plin de fluide într-un ritm rapid. Luați o clipă pentru a intra în poziția corectă de mers pe jos. Ridicați-vă drept, cu ochii în față și cu bărbia paralelă cu solul. Împingeți-vă mușchii de bază trăgând în stomac și înclinându-vă șoldurile ușor înainte ca tu tuck în spate. Acum îndreptați-vă, prefăcându-vă că există un șnur atașat la partea de sus a capului și, cu picioarele plat pe pământ, vă ridicați de la șolduri până la vârful capului. Relaxați-vă umerii cu încă o pereche de zdrobitoare. Îndoiți-vă brațele. Acum sunteți gata să mergeți.
3. Mergeți într-un ritm ușor de trei până la cinci minute: Folosește începutul plimbării ca o încălzire pentru a-ți curge sângele la mușchii tăi și pentru a continua să îți ajuți postura de mers pe jos. Un ritm ușor este unul în care poți să cânți sau să continuați o conversație completă fără o respirație mai grea.

1. Accelerați până la un ritm rapid pentru 20-25 de minute: Acum, acum doriți să vă deplasați într-un ritm rapid de mers pe jos pentru a obține o intensitate moderată a exercițiilor care are cele mai bune beneficii pentru sănătate. Mutați brațele mai repede, în concordanță cu pașii dvs., pentru a vă ajuta să ridicați ritmul. Un ritm rapid de mers pe jos este unul în care respirați mai greu, dar încă mai puteți vorbi în propoziții. Vreți să căutați 50% până la 70% din ritmul cardiac maxim. Luați pulsul de exercițiu pentru a vedea dacă vă aflați în zona cu intensitate moderată.
2. Se răcește timp de una până la trei minute: Finalizați-vă plimbarea prin mers pe jos într-un ritm ușor.

Noțiuni de bază

Dacă nu puteți merge confortabil timp de 30 de minute la un moment dat, ar trebui să vă măriți treptat timpul. Planul de mers pe jos al unui începător începe deseori cu 10-15 minute de mers și crește timpul de antrenament zilnic de mers pe jos câteva minute în fiecare săptămână.

Nu este suficient de un antrenament?

Dacă aveți dificultăți în creșterea frecvenței cardiace în zona de intensitate moderată, utilizați mișcarea brațului și faceți o mișcare bună pentru a merge mai repede sau pentru a adăuga intervale de jogging la plimbări. De asemenea, vă puteți ridica ritmul cardiac prin adăugarea unei înclinații la un antrenament de treningmill sau folosind un traseu cu dealuri și scări pentru un antrenament în aer liber. Folosind stâlpii de mers pe jos de fitness puteți crește și ritmul cardiac într-un ritm mai lent.
Puteți, de asemenea, să comutați la ciclism, înot sau să alergați dacă preferați acele activități. În sala de gimnastică, încercați o varietate de mașini cardio, cum ar fi trainerul eliptic, alpinistul de scări sau mașinile de pescuit. Găsiți-o pe cea cu care vă bucurați cel mai mult sau amestecați-o.

10.000 pași pe zi și reducerea timpului de ședere

Pasagerii care înregistrează 10 000 de pași pe zi în mod consecvent sunt mult mai probabil să atingă cantitatea recomandată de activitate fizică moderată și să reducă efectele inactivității. Purtarea unui pedometru sau verificarea unei aplicații de activitate pe telefonul mobil vă poate ajuta să fiți activi. Ședința pentru mai mult de o oră la un moment dat vă ridică riscul bolilor cardiovasculare și diabetului. Mulți monitori de activitate au acum alerte de inactivitate pentru a vă reaminti să vă ridicați și să vă mișcați.

Un cuvânt de la Verywell

Indiferent dacă aveți diabet sau dacă aveți riscul de a dezvolta diabetul, luați primii pași pentru a vă îmbunătăți aptitudinea fizică. Construiți până la nivelul minim de exerciții recomandat. Apoi vă provocați mai departe, deoarece experții spun că mai mult exerciții fizice sunt mai bune.