Cât de mult mers pe jos este prea mult?

Dacă tocmai ați descoperit bucuriile de mers pe jos, s-ar putea să vă aruncați în ea din toată inima. Și, în general, este un lucru bun. Dar există un punct în care obținerea "prea mult de un lucru bun" poate fi dăunătoare dacă nu ați fost condiționat în mod corespunzător.

În timp ce oamenii tind să se gândească la mersul pe jos ca activitate recreativă, nu ca un sport, scopurile sunt aceleași ca în orice altă formă de exercițiu: pentru a vă îmbunătăți puterea, rezistența și sănătatea cardiovasculară. Suprasolicitarea dvs. pentru a obține instalator mai repede doar pentru a crește riscul de vătămare și burnout.

Pentru a beneficia de avantajele mersului pe jos, trebuie să faceți o judecată bună și să creați un program care să vă permită să creșteți volumul și intensitatea antrenamentelor dvs. treptat.

Cum să începeți

Când vă îmbarcați într-un program de exerciții fizice, mai ales dacă nu v-ați antrenat niciodată înainte, este important să începeți încet și să vă construiți treptat timpul și intensitatea.

O bună strategie pentru începători este de a începe cu nu mai mult de 15 minute de mers pe jos într-un ritm relativ ușor (unde puteți vorbi în propoziții complete fără a respira greu). Apoi, adăugați câteva minute în fiecare săptămână, construind până la 30 de minute de mers pe jos într-un ritm rapid (spre locul în care puteți vorbi în propoziții complete, dar respirația prin gură, mai degrabă decât nasul).

Pentru a beneficia de avantajele pline de mers pe jos, trebuie să mergeți nu mai puțin de trei zile pe săptămână. Orice mai puțin nu va reuși să livreze câștigurile pe care le dorești, fie în termeni de forță, rezistență sau pierdere în greutate.

Regulile se aplică chiar dacă sunteți peste 65 de ani. În plus față de mersul pe jos, trebuie să vă angajați în alte forme de exerciții fizice, inclusiv formare de forță, exerciții de flexibilitate și exerciții de echilibru.

În timp ce acest lucru poate părea mult, multe dintre exerciții se pot face acasă și ar dura doar 8-10 ore din timpul săptămânal. Comparați-le cu timpul pe care îl petreceți în fața televizorului și veți realiza că beneficiile exercițiului depășesc cu mult investiția minimă în timp.

Programe de mers pe jos pentru antrenament pentru scădere în greutate

Greșeli de evitat

O greșeală obișnuită atunci când începeți un program de mers pe jos este să faceți prea mult prea repede. Deși este admirabil să doriți să vă schimbați viața în bine, ați fi bine serviți să vă țineți timpul și să învățați cum să mergeți corespunzător pentru primele două săptămâni.

Și, în ciuda a ceea ce vă pot spune unii, acolo este un mod corect de a merge. Tehnica corectă de mers pe jos presupune poziția corectă, lungimea pasului, plasarea picioarelor și încălțămintea. Obținerea acestui drept poate ajuta la atenuarea stresului la nivelul gleznelor, genunchiului, șoldurilor și spatelui inferior și reduce riscul de inflamare și durere musculară cu debut întârziat (DOMS).

Căderea acestor scopuri vă poate face rău, mai ales dacă sunteți începător. Alte greșeli frecvente includ:

• Mergând prea repede. Până când sunteți în formă fizică mai bună, evitați să mergeți atât de repede încât să nu puteți vorbi în propoziții complete.
• Mersi prea departe: Chiar dacă vă simțiți minunat atunci când începeți de mers pe jos, amintiți-vă că trebuie să vă întoarceți și să veniți acasă. Începeți cu plimbări de 15 minute și creșteți numai după ce o puteți face confortabil.
• Ignorarea ritmului cardiac. Indiferent de vârsta dvs., nu permiteți ritmului cardiac să crească peste 50% din ritmul cardiac maxim (MHR). Pentru a estima MHR, scădea vârsta de la 220 de ani. Dacă aveți 60 de ani, rata de inimă trebuie să fie la sau sub (200 - 60 x 50% = 70 bătăi pe minut).

Vorbiți întotdeauna cu medicul înainte de a începe orice program de antrenament, inclusiv mersul pe jos. Acest lucru vă poate ajuta să identificați limitările fizice și să evitați pagubele potențiale.

supraantrenarea

Un program de formare bine structurat este conceput, în parte, pentru reducerea supra-instruirii. Suprasolicitarea are loc atunci când cantitatea de exercițiu pe care o angajați depășește capacitatea corpului de a se recupera. Vă puteți spune că vă antrenați excesiv atunci când aveți oricare dintre următoarele simptome:

• Persistența durerii musculare sau articulare
• Persistență oboseală
• O frecvență cardiacă de repaus ridicată (RHR) atunci când nu vă exercitați
• Infecții recurente
• leziuni Creșterea
• Iritabilitate
• depresiune

Suprasolicitarea afectează, de asemenea, capacitatea dumneavoastră de a vă exercita. Oamenii care prelungesc rapid oboseala. Chiar și într-un ritm mai lent, s-ar putea să te găsești amețind și să nu poți vorbi în propoziții complete.

În acest stadiu, trebuie să vă opriți și să discutați cu medicul pentru a vă ajuta să vă recuperați.

Sfaturi de instruire

Unul dintre marile lucruri despre mersul pe jos este că este întotdeauna ceva nou de învățat. Iată câteva sfaturi pentru a vă dezactiva pe piciorul drept:

• Măriți pașii zilnici în mod incremental. O modalitate excelentă de a urmări pașii dvs. este să descărcați o aplicație de fitness, cum ar fi Google Fit, sau să cumpărați un pedometru Fitbit sau un cost redus. Săptămâna săptămânală, măriți-vă pașii cu aproximativ 10%. (De exemplu, dacă parcurgeți 5000 de pași pe zi în această săptămână, vizează 5500 de pași pe zi săptămâna viitoare.)
• Alternate zile ușoare și grele. Orice zi greu de antrenament ar trebui să fie urmată de o zi ușoară sau o zi de odihnă. Vă puteți concentra pe întindere și flexibilitate sau puteți face o plimbare ușoară cu prietenii. Ruperea lucrurilor dă corpului tău o șansă de a se recupera.
• Întotdeauna încălziți-vă. Nu vă lăsați să faceți o plimbare fără a lua cel puțin 5 până la 10 minute pentru a vă întinde vițeii, hamstrings, inghinale, și glezne. De asemenea, faceți timp să se răcească, mai ales dacă ați parcurs o plimbare lungă.
• Păstrați consecvent. Prin menținerea unui program regulat de mers pe jos, vă veți transforma în cele din urmă într-un obicei și vă veți simți ciudat dacă pierdeți un antrenament. Consistența este cheia succesului.

Cel mai important, ascultă-ți corpul. Dacă aveți dureri, dificultăți de respirație, amețeală, transpirații reci sau modificări bruște ale frecvenței cardiace, nu faceți niciun efort. Opriți-vă și contactați medicul. Niciunul dintre aceste simptome nu ar trebui să fie considerat normal.

8 Scurt obișnuit pentru a evita mersul pe jos