10 moduri distractive de a adăuga exerciții de echilibru la plimbări

Soldul reprezintă un avantaj la orice vârstă și nivel de aptitudine fizică. Prin adăugarea de provocări de echilibru extra pe măsură ce vă plimbați, vă veți antrena pentru a vă putea menține echilibrul și agilitatea atunci când trebuie să faceți o mișcare bruscă, cum ar fi în sport. Puteți, de asemenea, să fiți mai în măsură să răspundeți la declanșarea și alunecarea pericolelor, indiferent dacă vă deplasați pe un traseu dur sau în viața de zi cu zi.

Chiar și mersul simplu este o activitate care provoacă răspunsul dvs. la echilibru. Îți schimbi centrul de masă cu fiecare pas. Corpul tău trebuie să simtă și să răspundă la asta pentru a te prinde și pentru a face următorul pas și nu pentru a cădea. Prin adăugarea de exerciții de echilibru suplimentar, creșteți efectul.

Exercițiile de echilibru sunt recomandate pentru oricine care este în pericol de cădere, mai ales pentru persoanele de peste 65 de ani, care ar trebui să facă echilibrul de formare de trei sau mai multe zile pe săptămână.

Înainte de a începe: Verificați postura

Poziția bună de mers este esențială pentru sporirea echilibrului. Ridicați-vă drept, umerii în spate și relaxați, bărbia paralelă cu pământul, ochii înainte, sugeți în stomac, înghițiți-vă în spate și rotiți șoldurile ușor înainte. Nu ar trebui să aveți nici o crăpătură, înainte sau înapoi și spatele dvs. nu ar trebui să fie arcuit.

Heel to Toe Walk

Acest exercițiu clasic de echilibru este unul pe care îl puteți face în interior sau în aer liber. Este recomandat pentru toate nivelurile. Puteți repeta frecvent:

Împingeți-vă brațele afară din părțile laterale pentru a vă menține echilibrul.
Țineți bărbia în sus și paralel cu pământul, așteaptă cu nerăbdare.
Când faceți un pas, puneți călcâiul piciorului în fața picioarelor celuilalt picior.
Mergeți pe o linie dreaptă în acest mod de călcâie-la-picior. Se va simți ca și cum corpul vostru se va mișca de la o parte la alta.
Luați 10 până la 20 de pași de la toe-to-toe.

Plimbați-vă pe tocuri, apoi pe degetele de la picioare

Faceți exerciții scurte de mers pe jos numai pe tocuri și apoi degetele de la picioare vă vor ajuta doar să vă antrenați mușchii:

Aceste exerciții trebuie să se facă numai după ce ați încălzit prin mers pe jos timp de cel puțin cinci minute.
Urcați numai 10 pași pe tocuri, cu degetele ridicate de la pământ.
Mergeți în mod normal pentru 10 pași.
Acum treceți la mersul pe degete de la picioare doar pentru 10 pași, cu tocurile ridicate de pe sol.
Repetați câteva minute.

Dacă simțiți o presiune în vițeii sau pe talpa piciorului la început, luați-o ușor cu acest exercițiu. Dacă tolerați bine, puteți mări numărul de pași pe care îi faceți până la 15 sau 20 în același timp înainte de a trece la comutare.

Balance Walk

Acest exercițiu de echilibru adaugă o altă provocare, deoarece există o pauză în timp ce pe un picior de-a lungul plimbării.

Începeți cu brațele întinse de la dvs., la înălțimea umărului.
Concentrați-vă pe un loc cu câțiva metri înaintea dvs., cu bărbia în sus și fără să priviți la pământ.
Începeți să mergeți. Pe măsură ce ridicați piciorul din spate și îl aduceți înainte, opriți-vă cu genunchiul în sus o secundă înainte de a vă pune piciorul pe pământ,.
Faceți același lucru și cu celălalt picior. Pe măsură ce o aduceți înainte, opriți-vă o clipă cu genunchiul în sus înainte de a pune piciorul în față.
Repetați pentru 20 de pași.

Obloane și viță de vie

Locurile laterale vă pot ajuta să vă dezvoltați echilibrul în timp ce vă deplasați lateral. Aceste mișcări pot fi ascunse ca un pic de dans.

Începeți cu o singură ocolire în timp ce așteptați un semnal de trecere, trecând lateral cu piciorul exterior și apropiindu-l de celălalt picior. Luați trei pași la stânga și apoi trei pași înapoi spre dreapta, repetând după cum este necesar, ținându-ți ochii înainte.
În timpul mersului, întoarceți-vă lateral și mențineți-vă capul în direcția în care vă deplasați. Urmați să continuați să vă deplasați în direcția originală, conducând cu piciorul înainte și aduceți piciorul din spate pentru ao face. Continuați pentru cinci până la 10 pași. Apoi, întoarceți pentru a comuta pe laturi și continuați pentru cinci până la 10 pași, care conduc cu celălalt picior.
Dacă vă simțiți încrezători, adăugați niște viță de vie. Acestea sunt ecrane de tip crossover. Când vă apropiați, traversați un picior celuilalt, alternând.

Stați pe un picior

Acest exercițiu cu un singur picior este unul de bază pentru toate nivelurile de fitness. Când trebuie să vă opriți în timpul plimbării, cum ar fi când așteptați ca semnalul pieton să traverseze strada, utilizați ocazia de a sta pe un picior timp de câteva secunde, apoi treceți în picioare pe celălalt picior.

Poate doriți să vă apropiați de un perete sau de un pol, pentru a vă asigura o stabilitate, dacă este necesar.
După ce puteți echilibra timp de 60 de secunde, încercați să o faceți cu ochii închiși.
Dacă sunteți destul de agil, puteți echilibra obiecte cum ar fi pomi de copaci, boluri sau alte obiecte pentru distracție.

Plimbare înapoi

Mersul înapoi este o provocare de echilibru. Cel mai bine este să faceți acest lucru cu un prieten ca spotter, avertizându-vă de orice pericol de declanșare.

Selectați un loc unde va fi în siguranță, departe de trecerile străzilor, de trafic și de alți pietoni.
Întoarceți-vă și continuați să mergeți în aceeași direcție ca înainte. Luați cinci până la 10 pași, apoi reveniți la o poziție înainte. Repetați când vă aflați într-o zonă sigură.
De asemenea, puteți încerca mersul înapoi pe o banda de alergare, pornind de la o viteză mică.

Capul Turning Walk

Această plimbare este puțin mai avansată și veți dori să o faceți pe o cale în care știți că nu există obstacole. Veți întoarce capul la stânga, la dreapta, în sus, în jos și în lateral, schimbându-vă focalizarea în timp ce vă plimbați.

Începeți să mergeți. Fiecare pas, întoarce-ți capul spre stânga, apoi spre dreapta. Continuați pentru 10 repetări.
În timp ce continuați să mergeți, acum mișcați-vă capul în sus și în jos, la fiecare pas. Continuați pentru 10 repetări.
Pe măsură ce continuați să vă plimbați, acum vă îndreptați capul spre umărul din stânga, apoi la dreapta, la fiecare pas. Continuați pentru 10 repetări.

Balanță în timp ce mergeți pe un jurnal sau pe o bordură

Căutați oportunități în plimbare pentru a vă echilibra pe măsură ce vă deplasați pe un jurnal, cravată de cale ferată, bordură ridicată sau o suprafață similară. Acest lucru duce la călcâi-to-toe în picioare o crestătură, așa cum va trebui să vă păstrați pasul într-o linie perfectă. Poate doriți ca un prieten să acționeze ca spotter și să vă acorde un umăr sau o mână dacă aveți nevoie de un punct de echilibru.

Pe măsură ce vă construiți echilibrul, puteți selecta o suprafață care este ridicată la o distanță de numai doi centimetri de la sol. Aveți posibilitatea să alegeți bușteni mai înalți, grinzi sau bordură odată ce sunteți mai încrezători.
Încearcă-ți viteza normală de pas, deoarece organismul tău va compensa adesea mai bine la ritmul tău obișnuit decât atunci când va trece încet.
Încercați-l într-un ritm mai lent și mai rapid pentru a vedea cum se simte și pentru un alt nivel de provocare.

Serpentina sau Zig Zag Walk

Corpul dvs. va trebui să își ajusteze soldul de fiecare dată când direcționați direcția. Puteți face acest lucru prin mers pe jos o cifră de opt în jurul a două puncte care sunt la cinci sau mai multe picioare în afară, sau de zig zagging înainte și înapoi ca în cazul în care mersul în jurul conuri într-o alergare slalom.

Pe un trotuar, mers pe jos trei trepte de pescuit pe o parte a plimbare și apoi trece la pescuit pentru trei pași spre cealaltă parte. Repetați de mai multe ori.
Această tehnică este folositoare atunci când mergi în jos, făcându-ți propriile schimbări scurte.

Lovitura de bile, prinderea sau distrugerea

Adu-ți de-a face cu o minge de jucat când mergi. Acest lucru va îmbunătăți echilibrul și coordonarea.

Aruncați mingea în sus și prindeți-o pe măsură ce avansați.
Dribuiți un baschet pe măsură ce mergeți.
Aruncați o minge înainte și înapoi cu partenerul dvs. de mers pe jos.

Un cuvânt de la Verywell

Prin adăugarea de exerciții de echilibru la plimbările zilnice, vă puteți asigura că beneficiați de două componente ale unor activități sănătoase de fitness: exerciții cardio și exercițiu de echilibru. Dacă doriți activități suplimentare pentru a vă îmbunătăți echilibrul, încercați yoga sau tai chi.