20 de exerciții mari pentru a-ți lucra umărul

Următoarele exerciții prezintă exemple de mișcări care vizează umerii - deltoidele frontale, medii și spate, precum și mușchii rotative din manșetă.

Alegeți o varietate de exerciții pentru a viza fiecare parte a umerilor pentru o rutină bine rotunjită.

Cum se configurează o rutină pentru umeri

• incepatori: Alege 1-2 exerciții, 1-2 seturi de 12-16 repetări
• Inter / Adv: Alegeți un exercițiu din fiecare grup - o presiune de sus, un exercițiu de rotație, o creștere laterală și o creștere față pentru a lovi toate grupurile musculare. Du-te pentru 2-3 seturi de 8-12 repetari, odihnindu-se intre seturi
• Utilizați o greutate suficientă pentru a putea completa NUMARUL dorit de repere

1

Apăsați de presă cu un barbell

O presă de sus cu o barbellă este probabil una dintre cele mai grele exerciții de umăr pe care le poți face. Când ridici ceva deasupra capului, e greu, dar folosind o barbell, poți să ridici greu. Doar asigurați-vă că vă țineți spatele drept. Dacă trebuie să-l acoperiți pentru a obține greutatea în sus, este prea greu.

2

Overhead Dumbbell Press

Ceea ce ne place cu privire la presa cu gantere aeriene este că vă permite să lucrați fiecare braț individual. Când folosiți o bară, ca și în exercițiul anterior, brațul tău mai puternic poate face mai mult de lucru. Având o greutate în fiecare mână forțează fiecare umăr să lucreze pe cont propriu.

3

Arnold Press

Presa Arnold nu arata ca o mare afacere, dar adaugand ca rotatia implica delta frontului un pic mai mult decat o presa normala deasupra capului. Începeți cu palmele în față și apoi, când apăsați brațele în sus, rotiți mâinile astfel încât să fie orientate spre exterior. E mai greu decât pare.

4

Un braț de presă

Când faceți un braț la un moment dat, vă provocați nu numai umărul, provocați-vă nucleul. Așezați-vă pe o minge și adăugați o instabilitate chiar mai mare, care vă ajută să lucrați la echilibru, stabilitate, core și forța umărului, toate în același timp.

5

Alterând presa deasupra capului

O altă variantă a presei aeriene este alternarea brațelor. Acest lucru adaugă o anumită varietate și vă concentrați asupra menținerii nucleului puternic pe măsură ce vă aliniați încet laturile. Acest lucru poate schimba într-adevăr modul în care se simte exercițiul.

6

Band Presa de presă

Îi place trupei pentru presa de sus, deoarece ai mai mult timp sub tensiune. Trupa face ca mușchii să lucreze în sus și în jos, spre deosebire de gantere. Veți dori o bandă luminoasă pentru aceasta sau doar să faceți un braț la un moment dat.

7

Front Raise

Ridicarea frontală, desigur, lucrează în partea din față a deltoidelor și, pentru că brațele sunt drepte și ajung în fața corpului, veți dori să păstrați lumina greutății aici. Veți simți, de asemenea, lucrul de bază pe măsură ce ridicați greutățile.

8

Înclinați înclinarea frontală

Luați partea frontală ridicând o crestătură în intensitate prin plasarea într-o poziție înclinată pe minge. Veți simți cu adevărat gravitatea care lucrează împotriva dvs. aici, și veți simți lovitura corpului inferior în viteză. Asigurați-vă că vă ridicați doar la nivelul umărului și nu îndoiți greutățile, ci ridicați-le lent.

9

Ridicarea laterală

Creșterea laterală este un exercițiu clasic de umăr, care vizează deltoidele din față și din mijloc. Această mișcare lungă a pârghiei are brațele aproape drepte (coatele ar trebui să fie ușor îndoite), ceea ce înseamnă că, de obicei, aveți o greutate mai mică pentru acest exercițiu.

10

Bent Arm Lateral Raise

Aceasta duce la ridicarea laterală tipică și scurtează maneta cu brațele îndoite la 90 de grade. Acest lucru vă permite să ridicați o greutate puțin mai mare decât probabil ați avea cu creșteri laterale. Doar o altă variantă de a vă trage fibrele musculare într-un mod diferit.

11

Un braț lateral ridica mingea

Dacă doriți să adăugați intensitate și o provocare de echilibru, sprijinați o parte a corpului pe minge la un unghi și ridicați o greutate ușoară doar la nivelul umărului. Cu gravitatea care lucrează împotriva ta, vei lucra cu deltoidele tale.

12

Fly invers

Acum ne îndreptăm spre spatele umerilor, spre spate și spre spate. Pentru această mișcare, doriți o mișcare ușoară în coate și asigurați-vă că conduceți cu coatele. Vreți o greutate ușoară aici, astfel încât să nu trebuie să vă ridicați pentru a ridica greutățile. Ei ar trebui să meargă doar la nivelul umărului.

13

O bandă de bord din spate

Această mișcare vizează atât delta spate cât și partea superioară a spatelui. Pentru că vă aflați pe mâini și genunchi, vă puteți concentra cu adevărat pe brațul de lucru. Ideea este să țineți cotul ușor îndoit și să conduceți cu acel cot atunci când ridicați brațul.

14

Crossover Spate Delt Fly cu bandă

Ne place această mișcare deoarece stați în picioare, ceea ce înseamnă că implicați întregul corp și că folosiți o bandă care întotdeauna adaugă o intensitate. Ideea este să stai pe bandă și să aduci brațul opus peste corp, concentrându-te pe delta posterior și pe partea superioară a spatelui.

15

Înclinați spatele zborului pe bila

Ne place această versiune a zborului din spate. Bilele vă oferă sprijin, adăugând, de asemenea, o mică instabilitate. Sunteți la un unghi perfect pentru a ridica greutățile până la nivelul trunchiului. Coatele sunt îndoite aici, astfel încât să stoarceți lamele umărului și să lucrați atât pe umeri, cât și pe partea superioară a spatelui.

16

Bandă spate Delt Squeeze

Acest exercițiu este o încălzire mare pentru brațe și spate. Trebuie să vă păstrați mâinile la o distanță cât mai mare pentru a menține tensiunea pe bandă atunci când brațele se apropie și cu ele să le strângeți în afară. Aceasta, din nou, lucrează umerii și partea superioară a spatelui.

17

Rotația exterioară a umărului cu bandă

Rotatorii dvs. sunt cei mai mici mușchi ai umărului, dar cel mai predispus la răniri. Pentru această mișcare, doriți să păstrați cotul lângă corp când deschideți brațul, luându-l cât mai departe, așa cum vă permite flexibilitatea.

18

Rotația interioară a umărului cu benzi

Această mișcare reprezintă mișcarea opusă de la rotația externă de mai sus. Acum rotiți brațul și umărul spre interior, acționând rotoarele într-un mod diferit. Probabil că veți avea nevoie de mai multă tensiune pentru trupa pentru acest exercițiu.

19

Rânduri drepte

Rândurile verticale reprezintă o altă mișcare grozavă pentru umerii, dar doriți să vă asigurați că faceți bine. Vreți să trageți încet greutățile, ținându-le foarte aproape de corpul vostru și luați coatele puțin mai sus decât umerii.

20

Umărul Pushup

Dacă vrei cu adevărat un exercițiu dur, asta-i tot. Este ca un pushup pentru umerii tăi. Am arătat acest lucru pe minge, care este și mai greu. Aș începe pe podea sau pe un scaun înainte de a încerca mingea. Practic, esti intr-o pozitie cu stiuca care face pushups. Nebun!