4 motive pentru care mersul este o exercițiu real

Oamenii adesea consideră că mersul pe jos este mai mult decât un sport, considerând că este mai puțin benefic pentru sănătatea ta decât pentru "exerciții reale". Ceea ce acești oameni par să uite este că exercițiul nu se măsoară numai în sudoare. Dacă este inclusă ca parte a unui plan de fitness de rutină, mersul pe jos poate duce la pomparea inimii, funcționarea mușchilor și arderea grăsimilor - toate lucrurile pe care trebuie să le atingă un antrenament real.

Iată patru motive pentru care mersul pe jos este exercițiul în adevăratul sens al cuvântului:

Beneficii cardiovasculare

Mersul pe jos într-un ritm viguros vă ridică ritmul cardiac la un nivel de intensitate moderat benefic pentru sănătatea dumneavoastră cardiovasculară. Ca punct de referință, un ritm rapid este unul în care poți vorbi, dar nu vei avea capacitatea plămânilor de a cânta.

Dacă vă luați pulsul în zona de intensitate moderată, acesta ar trebui să fie între 50% și 70% din ritmul cardiac maxim (MHR). MHR dvs. poate fi estimat aproximativ prin scăderea vârstei dvs. de la 220.

Pentru a obține beneficii tangibile, urmăriți un exercițiu de intensitate moderată de minimum 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână. Nu trebuie să faceți totul imediat; îl puteți rupe în sesiuni de cel puțin 10 minute fiecare.

Încercați acest antrenament de mers pe jos de 20 de minute:

1. Începeți cu un ritm ușor, timp de una până la trei minute, pentru a vă încălzi.
2. Creșteți până la 50 până la 70% din MHR pentru 20 de minute.
3. Pentru a vă răcori, încetiniți până la un ritm ușor, timp de una până la trei minute.

Aerobic Fitness

Mergând într-un ritm energic, vă puteți îmbunătăți capacitatea de aerobic. Acest lucru vă mută ritmul cardiac într-o zonă cu intensitate moderată de intensitate de 70% până la 80% din MHR. În acest ritm, veți putea vorbi, dar nu în propoziții complete.

Făcând acest lucru timp de 30 de minute pe zi, cel puțin trei până la patru zile pe săptămână, vă puteți mări capacitatea pulmonară și puteți îmbunătăți transferul de oxigen în sânge.

Puteți atinge acest ritm nu numai prin mersul pe jos mai rapid, ci prin creșterea înclinării pe banda de alergare, mersul pe dealuri sau combinarea mersului pe jos cu intervale scurte de jogging.

Încercați acest antrenament aerobic:

1. Începeți într-un ritm ușor timp de cinci minute.
2. Creșteți până la 70 până la 80% din MHR pentru 30 până la 50 de minute.
3. Răcește-te, mergând ușor, timp de cinci minute. 

Controlul greutății

Unul dintre beneficiile mersului de rutină este că vă poate ajuta să vă controlați greutatea sau chiar să aruncați câteva kilograme atunci când combinați o dietă redusă cu calorii.

Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână pentru a ajuta la scăderea în greutate. Pentru a vă menține greutatea, urmăriți 75 de minute de exerciții fizice intense pe săptămână.

În timp ce 45 de minute de plimbare intensă vă poate încuraja corpul să ardă grăsimile depozitate, acesta poate face acest lucru numai dacă nu înlocuiți aceste grăsimi în dieta dumneavoastră. Până la urmă, este important să discutați cu medicul sau cu nutriționistul pentru a vă asigura că ardeți mai multe calorii decât consumați și că faceți acest lucru în siguranță.

Încercați acest antrenament de mers pe jos de grăsime:

1. Începeți cu un ritm ușor și moderat timp de 10 minute.
2. Creșteți până la 60 până la 70% din MHR pentru 30 până la 60 de minute.
3. Se răcește cu cinci până la 10 minute într-un ritm ușor.

Mușchii și articulațiile

Plimbarea este benefică chiar dacă nu sunteți în stare să faceți acest lucru într-un ritm rapid. Mersul pe jos într-un ritm ușor vă ajută să vă mușchiiți și articulațiile, îmbunătățind flexibilitatea și puterea dvs., chiar și atunci când nu sunteți provocat din punct de vedere aerobic.

De mers pe jos în mod regulat este deosebit de util dacă sunteți supraponderali sau trăiesc cu artrită. Pășind într-un ritm mai lent, diminuați stresul pe genunchi, pe glezne, șolduri și spate.

Deși nu are avantaje cardiovasculare de mers pe jos, mersul pe jos cu intensitate scăzută poate încetini deteriorarea articulațiilor și poate îmbunătăți nivelul de dispoziție și de energie dacă este făcut în mod consecvent. Există, de asemenea, dovezi că vă pot îmbunătăți sănătatea metabolică.

Potrivit cercetarilor de la Universitatea din Bedfordshire, doar doua minute de mers pe jos de intensitate mica efectuat la fiecare 20 de minute ameliorat de control al zaharului din sange la persoanele obeze, comparativ cu cei care pur si simplu stau sau stau inca.

Aceleași beneficii pot fi extinse și pentru lucrătorii din birouri care își petrec mare parte din zi în spatele unui birou. Noțiuni de bază și mersul pe jos pentru câteva minute poate traduce o sănătate mai bună, indiferent de vârstă sau starea dvs. de sănătate.

Un cuvânt de la Verywell

Dacă sunteți dependent de tracker-ul dvs. de fitness și faceți un efort de a ajunge la 10.000 de pași pe zi, sunteți cu siguranță pe drumul cel bun către obținerea unei sănătăți bune. Dar nu eronați numărul de pași pentru calitatea unui antrenament. În mod clar, 10 000 de pași făcuți cu o intensitate scăzută este puțin probabil să producă aceleași beneficii pentru sănătate ca și cele 5.000 realizate într-un ritm obositor.

Când începeți un program de mers pe jos, fiți clar despre obiectivele dvs. și ce trebuie să faceți pentru a le atinge. Calibrele de înaltă calitate, cum ar fi Fitbit, vă pot analiza pașii și vă pot spune câte au fost făcute într-un ritm aerobic. Dacă doriți să vă asigurați că beneficiați de "exerciții reale", concentrați-vă asupra acestei cifre din urmă și nu doar asupra numărului de pași.

Modul în care un monitor al ritmului cardiac vă îmbunătățește antrenamentul de mers pe jos