Cât de mult să mănânci când te plimbi să scapi de greutate

Citeste mai mult

Cum să mers pe jos pentru pierderea în greutate

Pregătiți-vă să mergeți
Ce sa porti
Găsiți pantofii potriviți
Determinați viteza de mers pe jos
Cât durează să meargă
Faceți o programare
Tehnica perfectă de mers pe jos
Mănâncă bine
Luați în considerare intervalele
Evitați greșelile obișnuite
Lucrați prin platouri
Urmăriți-vă plimbările
Rămâi motivați

Puteți utiliza mersul pe jos ca parte a unui plan de scădere în greutate, dar va trebui să echilibrați exercițiile fizice și cât de mult mâncați. Caloriile dintr-o bomboană sunt egale cu cele pe care le ardeți, mergând la 3 până la 5 mile. Un Big Mac va dura cel puțin două ore ca să ardă. Dacă ați căzut în obiceiuri alimentare în care consumați mai multe calorii pe zi decât utilizați, nu veți pierde în greutate în ciuda exercițiilor pentru recomandările de 30 până la 60 de minute pe zi.

Pentru a pierde in greutate in mod constant, trebuie sa mancati mai putine calorii pe zi decat arzi. Veți avea nevoie de un deficit de calorii de aproximativ 500 de calorii pe zi pentru a vedea o pierdere în greutate de o lire pe săptămână. Exercitarea poate fi o parte a acestui lucru, dar va trebui să aveți în vedere tot ce vă mâncați. Scopul caloriilor pentru scăderea în greutate variază de la persoană la persoană, în funcție de înălțime, vârstă și nivelul de activitate.

Cât de mult consumi cu adevărat?

Majoritatea oamenilor nu știu cât de mult consumă cu adevărat pe zi. Timp de o săptămână, înregistrați tot ceea ce mâncați și beți în jurnalul de alimente fie pe hârtie, fie folosind o aplicație precum MyFitnessPal sau tracker-ul de hrană Fitbit. Veți deveni mai conștienți de modul în care se adaugă calorii pentru această zi. Poate că nu-ți dai seama că bei calorii în latte sau câte mile va lua pentru a arde o pungă de chipsuri de porumb.

Echilibrați-vă alimentele și consumați calorii, în raport cu caloriile pe care le ardeți atât în exerciții, cât și ca parte a ratei metabolice bazale. Dacă purtați un tracker de fitness, arderea zilnică a caloriilor poate fi ușor comparată cu consumul de calorii. Veți vedea cât de mult ar trebui să schimbați modul în care mâncați.

Efectuați modificări în ceea ce și cât de mult mâncați

Micile schimbări de zi cu zi vă pot ajuta să vă controlați aportul de calorii. Încercați aceste sfaturi:

Mancati alimentele pe care le savurati, dar in portiuni mai mici.
Înlocuiți gustările prelucrate cu legume și fructe.
Mănâncă cinci până la 10 porții de fructe și legume pe zi.
Porțiunile din restaurant sunt de două până la patru ori mai mari decât cantitatea pe care ar trebui să o consumați la o masă. Mâncați mai rar și luați jumătate din mâncarea de pe farfurie atunci când o faceți.
Faceți schimbări pe care le puteți trăi cu restul vieții.
Încercați alimente noi și noi rețete.
Analizați-vă rețetele pentru a vedea dacă furnizează substanțele nutritive de care aveți nevoie fără exces de calorii goale.

Alegerea unei diete sănătoase

Dincolo de pierderea în greutate, trebuie, de asemenea, să vă alimentați corpul cu alimente bogate în nutrienți. Dacă consumați mai puține calorii, doriți ca acestea să fie din alimente care vor furniza cele mai importante pentru o bună stare de sănătate și funcționare. Este posibil să doriți mai multă structură pentru dieta decât recomandările.

Acestea sunt sumele sugerate pentru grupul alimentar pentru diferite niveluri de calorii ale dietei, pentru a vă asigura că obțineți varietatea de nutrienți pe care organismul dumneavoastră le are nevoie, inclusiv proteine, fibre, vitamine și minerale. Împărțiți aceste alocații totale pentru fiecare grup de alimente între mese și gustări pe tot parcursul zilei. Porțiunile listate sunt pe zi.

Daily 1200 Calorie Diet

3 uncii de carne slabă / proteină
4 uncii de boabe cu jumătate din boabe întregi
1 ceașcă de fructe (în special fructe întregi)
1 1/2 căni de legume (sau dublul cantității de legume cu frunze)
2 1/2 cești de lapte (preferat cu conținut scăzut de grăsimi)

Zilnic 1400 calorii Dieta

4 uncii de carne slabă / proteină
5 uncii de boabe cu jumătate din boabe întregi
1 1/2 căni de fructe (în special fructe întregi)
1 1/2 căni de legume (sau dublul cantității de legume cu frunze)
2 1/2 cesti de lapte

Zilnic 1600 calorii dieta

5 uncii de carne slabă / proteină
5 uncii de boabe, dintre care jumătate boabe întregi
1 1/2 căni de fructe (în special fructe întregi)
2 cesti de legume (sau dublu ca suma de verde cu frunze)
3 cești de lapte (preferat cu conținut scăzut de grăsimi)

Porții și echivalentele fiecărui grup alimentar

În unele cazuri, uncii și cești nu se traduc ușor la cât de mult să mănânce. Iată câteva exemple care vă vor ghida:

Proteină: Unitatea de măsurare funcționează pentru carne slabă, păsări de curte și fructe de mare. Echivalentele vegetariene de 1 uncie sunt un ou, 1 lingurita unt de nuca, 1/4 cana de fasole fiarta sau alte leguminoase sau 1/2 uncii de nuci sau seminte.
Cerealele: 1 uncie lucrează pentru cereale gata pentru consum, dar este egală cu o felie de pâine sau o jumătate de ceasca de orez fiert, paste sau cereale.
fruct: Măsurarea canei funcționează pentru fructe crude sau fierte și 100% suc de fructe. Dar pentru fructele uscate, echivalentul este 1/2 ceasca.
legume: Măsurarea cupei funcționează pentru legume brute sau fierte și 100% suc de legume. Dar obțineți un bonus pentru salata verde cu frunze, deoarece puteți avea 2 cești de la fiecare 1 ceașcă de alte legume.
Lactat: Măsurarea cupei funcționează pentru lapte, lapte de soia și iaurt. Echivalentul pentru brânză este 1 1/2 uncii de brânză naturală sau 2 uncii de brânză topită.

Când să mănânce

Fiecare persoană are probabil un model alimentar care funcționează cel mai bine pentru ei. Dar dacă reduceți numărul de calorii pe care le consumați, poate doriți să adoptați un model diferit pentru a preveni chinurile de foame, mai ales în prima săptămână sau două. Mulți oameni consideră că mănâncă trei mese mici și două gustări mici funcționează cel mai bine. Cu toate acestea, există persoane care preferă să meargă o perioadă lungă de timp între mese și să aibă o cantitate mai mare din alocația zilnică de calorii dintr-o dată.

Este înțelept să aveți o mică gustare înainte de a vă exercita, astfel încât să aveți suficient combustibil la bord pentru a vă depune un efort bun. Este, de asemenea, bine pentru a timp una din mesele dvs. de a mânca la scurt timp după o lungă sesiune de exerciții pentru a umple muschii dvs., astfel încât acestea să poată repara și să crească.

Dacă aveți diabet zaharat, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul despre timpul mesei, exercițiul și compoziția dietei.

Un cuvânt de la Verywell

Mâncarea pentru pierderea în greutate poate fi o mare schimbare. Dacă puteți face schimbări care să vă stimuleze nutriția la un număr mai mic de calorii, veți face corpul bun în mai multe moduri decât să pierdeți în greutate. Exercițiul este important pentru a vă menține corpul sănătos și funcțional, precum și pentru a vă reduce riscurile pentru sănătate în timp ce pierdeți în greutate. Urmăriți cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos în fiecare săptămână.

Adăugarea intervalelor de mers pe jos la ieșirile dvs. de lucru poate accelera pierderea în greutate