Cum să spargeți ciclul de anxietate și să depășiți îngrijorarea

Tulburarea de anxietate generalizată (GAD), la adulți și tineri, se caracterizează prin îngrijorări persistente și excesive. Dacă problema a început și sa încheiat cu o îngrijorare, s-ar putea să nu fie așa de mare. În schimb, oamenii cu GAD se împotmolit, deoarece o îngrijorare duce la alta și la alta.

Ce perpetuează ciclul de anxietate?

recep-bg / Getty Images

Îngrijorările, dintre care unele ar putea fi rezolvate, sunt menținute din mai multe motive. În primul rând, anumite îngrijorări ar putea persista din cauza gândirii părtinitoare. Aceasta ar putea implica o supraestimare a probabilității unui rezultat proastă sau o exagerare a justului cat de rau rezultatul rău va fi. Unele îngrijorări sunt întărite de gândurile negative despre sine, cum ar fi convingerea că cineva ar fi complet incapabil să facă față incertitudinii sau unui rezultat nedorit.

În al doilea rând, grijile pot persista din cauza modului în care sunt procesate informațiile din mediul înconjurător. O persoană cu GAD poate să selecteze în mod selectiv informațiile care susțin îngrijorarea și să ignore dovezile care o resping. Memoria poate fi și selectivă; în unele cazuri, persoanele cu probleme de anxietate întâmpină dificultăți chiar prin rechemarea datelor care nu sunt în concordanță cu o anumită îngrijorare.

În al treilea rând, îngrijorările persistă din cauza modului de a răspunde. Persoanele cu probleme de anxietate netratate tind să reacționeze la temerile lor, încercând să (1) suprime îngrijorarea, (2) să caute reasigurarea că nu se va întâmpla nimic rău sau (3) să evite situațiile care ar putea declanșa frica. Din păcate, aceste strategii pot face pe oameni să se simtă groaznic și apoi să întărească (adică să consolideze) anxietatea, mai degrabă decât să o slăbească, creând astfel un ciclu dificil de rupere.

Ciclul de anxietate și cum să-l spargi

Luați, de exemplu, griji că "Prietenul meu se va despărți de mine."Acesta este un gând intruziv care este, de fapt, destul de normal pentru o persoană să aibă. S-ar putea să vină din "albastru" sau ca răspuns la o situație specifică.

Cu toate acestea, o persoană excesiv de anxioasă ar aprecia acest gând ca fiind foarte semnificativ, va examina toate motivele pentru care acest gând ar putea fi adevărat, va încerca să reducă anxietatea pe termen scurt (întărirea efectivă pe termen lung) și să se simtă groaznic. Astfel, credința devine și mai semnificativă și se simte mai frecvent și mai intens decât în ​​cazul unei persoane fără probleme de anxietate.

Pentru a depăși anxietatea, acest ciclu vicios trebuie să fie întrerupt.

Acceptare

 Peathegee Inc / Getty Images

O modalitate de a rupe ciclul este să înveți să accepți că nu orice gând intruziv semnalează un motiv legitim de îngrijorare; pur și simplu pune, nu fiecare gând este adevărat.

În loc să încerce să se lupte cu credințe, tehnicile bazate pe acceptare implică identificarea gândirii, etichetarea ("îngrijorare" sau "judecată", de exemplu) și conștientizarea momentului care dă naștere credinței precum și momentul în care începe să se retragă din conștientizare.

întrebător

Westend61 / Getty Images

O altă strategie care poate rupe în mod eficient legătura dintre prejudecăți în procesul de gândire și prelucrare a informației este restructurarea cognitivă, o piatră de temelie a unei abordări de tratament denumită terapie comportamentală cognitivă (CBT).

Restructurarea cognitivă oferă o modalitate de a evalua critic potențial gândurile distorsionate, cum ar fi "Cu siguranta se va desparti de mine"Sau"Nu pot continua fără el,"Prin a pune o serie de întrebări cu privire la convingerea care poate încuraja o viziune mai echilibrată a faptelor relevante.

Sfaturi pentru restructurarea cognitivă

Expunere

Imagini Morsa / Getty Images

În cele din urmă, expunerea este un instrument care ar rupe ciclul de anxietate prin eliminarea dependenței de strategiile ineficiente de reducere a anxietății. Conceptul de bază al expunerii este să se aplece în anxietate prin confruntarea, mai degrabă decât evitând, cu situații de învățare provocate de anxietate prin experiență fie că nu se va întâmpla nimic groaznic, sau că rezultatele rele sunt de fapt gestionabile (și ar putea chiar să aibă un avantaj). După sau în timp ce se confruntă cu o teamă, este esențial să nu se angajeze în comportamente de siguranță care ar putea "anula" învățarea; acest lucru este denumit uneori prevenirea răspunsului. 

Exercițiile de expunere pentru exemplul de mai sus ar include dezacordul intenționat cu un prieten sau imaginarea a ceea ce ar fi să intri într-un argument major. Repetiția ajută într-adevăr expunerea, deci ar fi important să nu fiți de acord cu o anumită regularitate sau să vă imaginați argumentul major din nou și din nou - până când totul devine mai plictisitor decât provocarea de anxietate. Componenta de prevenire a răspunsului ar fi să facă aceste lucruri și nu întreba dacă prietenul tău este nebun sau nu, astfel încât să învețe să trăiască cu incertitudine.

În timp ce ciclul anxietății este, într-adevăr, vicios, ruperea unei singure legături poate duce mult la diminuarea îngrijorării și a anxietății la care aceasta conduce.