Cum să mergeți în sus

Mulți pasionați au o relație de dragoste / ură cu mersul pe jos. Este nevoie de o exercițiu suplimentar și, astfel, știi că probabil face lucruri bune pentru corpul tău. Dar această exercițiu te face să te huffing, puffing, și poate chiar transpirație, pe care le puteți găsi neplăcute. Care sunt avantajele deplasării pe jos și cum o puteți face eficient??

Beneficii ale mersului pe jos

Multe lucruri bune se întâmplă atunci când adăugați o înclinație la plimbări.

• Lucrând diferit musculaturii piciorului: Mersul pe jos face ca mușchii din partea din față a coapsei (cvadricepsul) și musculatura feselor să meargă mai mult decât să meargă pe teren. Acest lucru este bun pentru echilibrarea musculaturii piciorului, astfel încât să nu terminați să vă exersați excesul de glutes și hamstrings (mușchii din partea din spate a coapsei), neglijând cvadricepsul.
• Arderea mai multor calorii: Mergând în sus, ardeți o cantitate suplimentară de 3 până la 5 calorii pe minut peste ceea ce ați arde mersul pe jos. Această diferență a fost măsurată în echivalenți metabolici (MET). Plimbare la un ritm de exercițiu tipic la nivelurile de nivel 4.3 MEC în timp ce mersul pe jos ratele de 5,3 MET pentru o notă de 5 la sută și un enorm 8 MET pentru grade de la 6 la sută la 15 la sută, oferindu-vă aceeași exercitare ca jogging.
• Intensitate crescută a exercițiilor: Mersul în sus ridică ritmul cardiac, chiar și într-un ritm lent. Puteți să vă asigurați că mersul pe jos este la intensitatea moderată până la intensitatea intensă a exercițiilor fizice, unde veți obține cele mai multe beneficii pentru reducerea riscurilor pentru sănătate și pentru construirea de fitness.

• Formare specifică pentru plimbări înflorite: Dacă aveți de gând să mergeți într-o zonă deluroasă, cum ar fi pe Camino de Santiago, este bine să vă antrenați cu dealuri în prealabil. Mersul pe jos va deveni mai ușor cu cât o faceți mai mult.

Sfaturi pentru mersul pe jos

Puteți obține cele mai multe din antrenamentele inclinate folosind aceste tehnici.

• Încălzire. Mergând în sus va funcționa mai mult musculatura. Ei vă vor ridica și vă vor propulsa. Cel mai bine este să vă planificați să vă încălziți cu o plimbare la nivel timp de cinci minute înainte de a aborda un deal abrupt.
• Scurtați pașii dvs.. Ca o bicicletă care se deplasează spre o unealtă nouă pentru a merge în sus, scurtați pașii dvs. atunci când vă plimbați în sus. Acest lucru va face mai ușor să vă ridicați corpul înclinat cu fiecare pas.
• Mențineți sau accelerați ritmul pasului. Cu pași mai scurți, nu veți merge la fel de departe cu fiecare pas. Vă puteți menține rata de treaptă, știind că va dura un pic mai mult din cauza dealului. Sau, puteți încerca pași mai scurți și mai rapizi pe deal, dacă doriți să vă mențineți ritmul.
• Se înclină doar puțin pe deal. Este natural să vă aplecați puțin pe deal, dar dacă vă sprijiniți prea mult, vă veți opri. Încercați să mențineți acest aspect la un nivel minim. Țineți-vă trunchiul peste șolduri. Nu vă lăsați înapoi, deoarece vă va dezechilibra. Un alt motiv pentru a evita înclinarea este că fie înclinându-vă prea departe în față, fie înclinat în spate, vă poate întinde spatele inferior.

• Nu ridica genunchii prea sus. Nu ar trebui să vă ridicați genunchii mai mari de 6 inci. Dacă vă aflați ridicându-vă genunchii prea mult, trebuie să vă scurtați pasul și mai mult.
• Monitorizați nivelul de efort. Dealurile vă vor mări ritmul cardiac, respirația și nivelul de efort, pe măsură ce mai mulți mușchi sunt folosiți pentru a vă purta atât de sus cât și de-a lungul. Păstrați exercițiul la o intensitate în care încă mai puteți vorbi în propoziții, mai degrabă decât să gâfâiți cuvintele singulare. Asta înseamnă că te duci mai încet. Pe de altă parte, puteți utiliza dealuri pentru a adăuga intervale de intensitate ridicată la rutina de mers pe jos.
• Verificați ritmul cardiac: Dealurile reprezintă o modalitate bună pentru pasagerii mai încetini sau pentru cei care se deplasează foarte bine pentru a obține un nivel mai ridicat al ritmului cardiac. Verificați-vă ritmul cardiac pe dealuri pentru a vedea ce simți diferitele rate ale ritmului de efort și de intensitate a respirației. Puteți utiliza un monitor pentru frecvența cardiacă, o aplicație pentru ritm cardiac pe telefonul dvs. mobil sau o bandă de fitness care detectează frecvența cardiacă.
• Folosiți poli de trekking, dacă doriți. Unii oameni folosesc poli de trekking pentru drumeții în sus. Acestea pot da puțin ajutor din partea corpului din partea superioară pentru a vă ajuta să mergeți în sus. De asemenea, vă pot ajuta să fiți stabili când mergeți inevitabil în jos.

Tot ce urca sus trebuie sa si coboare

Dacă mersul pe jos este făcut pe o banda de alergat, nu va trebui să faceți nici o mers pe jos (dacă banda de alergare nu are o înclinație negativă). În lumea reală, de obicei trebuie să le faci pe amândouă. Asigurați-vă că aveți tehnica de mers pe jos în jos. Îndoiți genunchii și lăsați-vă să vă lărgiți atunci când mergeți în jos. Mergând în jos este mai greu în genunchi decât să urcați în sus.