Cum să mers mai repede pentru o antrenament mai bună

Vreți să accelerați ritmul de mers pe jos? De ce ar putea să plătească pentru a-ți crește viteza? Utilizarea acestor sfaturi vă va ajuta să mergeți mai repede și mai eficient, întorcând mai mult efortul în viteză. Tehnica bună poate face să se simtă mai ușor și mai fluid să meargă, chiar dacă mergeți mai repede.

Următoarele tehnici împrumută postura bună, mișcarea potrivită, mișcarea puternică a brațului, mișcarea piciorului și alte elemente din rasarit, dar fără mișcarea șoldului.

4 motive excelente pentru a merge mai repede

Înainte de a vorbi despre tehnicile de mers pe jos mai repede, este bine să menționezi motivul pentru care ați putea dori să faceți acest lucru! Câteva motive importante pentru a vă accelera ritmul includ:

Finalizați antrenamentul de mers pe jos mai repede la o distanță stabilită. Dacă parcurgeți același traseu de fiecare dată, veți fi terminat mai devreme. Dacă vă plimbați pentru o anumită perioadă de timp, veți merge mai departe și, prin urmare, ardeți mai multe calorii.
Obțineți ritmul cardiac până la nivelul exercițiilor de intensitate moderată. Acest lucru vă va aduce un stimulent mai bun în ceea ce privește fitnessul de la antrenamentul de mers pe jos și va reduce riscurile pentru sănătate.
Creșteți caloriile pe care le ardeți în timpul plimbării prin faptul că puteți merge pe distanțe lungi în același timp sau prin creșterea vitezei până la punctul în care ardeți mai multe calorii datorită utilizării mai multor mușchi (la 12 minute și mai repede).
Finalizați cursele de mers pe jos și plimbările caritabile într-un moment mai bun și poate fi capabil să depășească prietenii dvs. de mers pe jos și cei dragi.

Gear Up pentru o plimbare mai rapidă: pantofi

Pantofii tăi te pot încetini. Trebuie să vă asigurați că aveți pantofii potriviți pentru a merge mai repede. Acestea trebuie să fie flexibile și ușoare. Pentru a vă asigura că aveți cele mai bune, ar trebui să învățați cum să selectați pantofii potriviți pentru o plimbare mai rapidă.

Măsurați linia de bază pentru cât de repede puteți merge acum

Luați câteva măsurători inițiale pentru a vedea cât de repede sunteți acum și pentru a vedea ce este ritmul cardiac atunci când mergeți la viteza maximă. Aplicațiile pentru telefoane mobile utilizează GPS pentru viteza de mers și pot fi inexacte. Ar trebui să le verificați prin trecerea timpului pe o milă măsurată. Mersometrele de mers pe jos / rulare sunt de obicei mai precise, dar adesea costisitoare.

Puteți utiliza o pistă locală sau puteți măsura un kilometru sau kilometru pentru a merge cu ajutorul unor unelte cum ar fi kilometrajul pentru biciclete, kilometrajul automobilului sau GPS. Încălziți-vă cu o plimbare de cinci până la zece minute, astfel încât să fiți gata să mergeți la viteza maximă. Timpați-vă de două sau de trei ori peste această mila pentru a obține o medie bună. Luați-vă pulsul pentru a vedea ce ritmul cardiac este la sfârșitul unei kilometri.

Un ritm rapid de mers pe jos este considerat, de obicei, 4,8 km pe oră sau 20 de minute pe milă, dar pentru a crește acest nivel într-un antrenament cu intensitate moderată va trebui probabil să crească la 4,6 mile pe oră sau 15 minute pe mile.

Încălzire și răcire

Asigurați-vă că includeți etapele de încălzire și răcire în fiecare antrenament. Începeți fiecare antrenament de mers pe jos cu un ritm lent, ușor. Petreceți primele cinci minute de mers pe jos în mod ocazional și trecerea la o poziție bună de mers pe jos. Poate doriți să vă opriți după cinci minute și să faceți exerciții sau exerciții de flexibilitate pentru a vă relaxa mai mult. La sfârșitul antrenamentelor rapide de mers pe jos, bugetul de cinci minute ca o răcire, astfel încât să puteți încetini într-un ritm ușor și să vă permite respirația și ritmul cardiac să se întoarcă la valoarea inițială.

Poziția capului și a torsului

Cum vă țineți corpul este foarte important să mergeți confortabil și ușor. Cu o postură bună, veți putea să respirați mai ușor și veți evita durerile de spate.

Stai drept.
Gândiți-vă la a fi înalți și drepți și nu vă arătați spatele.
Nu vă lăsați înapoi sau nu vă așezați pe șolduri.
Nu vă înclinați înainte (acest lucru a fost recomandat de unii autocare, dar majoritatea pietonilor ajung să se încline prea departe).
Ține-ți ochii înainte, căutând 20 de picioare înainte.
Țineți bărbia în sus și paralel cu solul.
Ridicați din umeri o dată și lăsați umerii să cadă și să se relaxeze, cu umerii ușor în spate.
Sugeți-vă în stomac. Păstrați-vă mușchii abdominali fermi, dar nu prea strânși.
Tu în spatele tău. Rotiți ușor șoldul înainte.
Capul tău trebuie să rămână la nivel în timp ce mergi.
Șoldurile se vor roti din față în spate când mergeți. Evitați oscilațiile laterale-laterale care sunt mișcate.

Arm Motion

Folosirea corectă a brațelor vă poate mări viteza de mers pe jos. Uitați de ceea ce ați văzut de la percuitorii de putere, de câte ori sunt arătați folosind o tehnică necorespunzătoare.

Îndoiți-vă coatele la 90 de grade.
Relaxați-vă mâinile. Apoi închideți-le într-o buclă parțial închisă, fără a fi strânse strâns.
Cel mai bine este să nu purtați nimic în mâinile voastre.
Țineți coatele aproape de corpul vostru.
Brațele vor funcționa opus picioarelor tale. Bratul drept este înapoi atunci când piciorul drept este înainte. Închideți ochii și lăsați brațele să-și asume această mișcare naturală la început.
Pentru mișcarea din spate a brațului, exagerează-o ușor, astfel încât brațul tău se întoarce, acea mână ajungând spre buzunarul din spate.
Pe masura ce bratul tau vine, tine-l in miscare, mai degraba decat sa traversezi corpul. Este ca și cum ați fi extins pentru o strângere de mână. S-ar putea să vă gândiți, de asemenea, la o mișcare de tren choo-choo înainte și înapoi. Orice mișcare diagonală este o energie pierdută.
Pe masura ce bratul tau vine, tineti-l la nivelul lui, nu-l ridicati peste nivelul sternului.
Nu supraexpirați mișcarea înapoi a brațului până la punctul de înclinare.

Foot Motion

Picioarele dvs. vor avea un rol activ, folosind călcâiul și glezna pentru a trece prin pas și împingeți puternic la sfârșitul pasului.

Călcâiul tău ar trebui să lovească mai întâi pământul, înainte de restul piciorului tău.
Păstrați-vă glezna flexată pe măsură ce piciorul vostru avansează.
Odată ce talpa ta coboară, piciorul tău se învârte și se rostogoleste în treaptă de la călcâi până la picioare. Acesta se va roti în mod natural, atâta timp cât pantofii dvs. sunt suficient de flexibili în talpă.
Când piciorul tău se rostogolește de la călcâi până la picioare, trece sub corpul tău.
Porțiunea de putere a pasului tău este împingerea în spate când piciorul tău este în spatele corpului tău. Pe măsură ce împingeți cu piciorul din spate, piciorul opus se mișcă înainte pentru a lovi din nou cu călcâiul.
Puterea și viteza în pasul dvs. vor veni de la obținerea unei împingeri bune cu piciorul din spate.

Pasul rapid de mers pe jos

Pentru a merge mai repede, veți lua mai mulți pași într-o perioadă mai scurtă de timp, decât să luați pași nenaturale. Mulți oameni fac eroarea de a depăși viteza atunci când încearcă să meargă mai repede. În schimb, vă veți menține lungimea naturală, dar veți învăța să o utilizați cu putere.

Vrei ca pasul tău să fie mai lung în spatele corpului tău, cu degetul tău împins. Ar trebui să fie mai scurt în fața corpului dvs., cu piciorul înainte să aterizeze mai aproape de corpul dumneavoastră, decât să depășiți viteza.
Încercați să vă păstrați piciorul din spate la sol mai mult timp pentru a da o împingere completă cu degetele de la picioare.
După împingere, piciorul din spate trece sub corp și genunchiul se flexează, conducând piciorul înainte, dar nu în sus.
Acum, glezna se flexează și genunchiul se îndreaptă, astfel încât călcâiul tău este gata să intre în contact cu solul înainte. S-ar putea să vă imaginați că vă prezentați unicul pantof.
Călcâiul tău ar trebui să lovească pământul aproape de partea din față a corpului tău. În același timp, piciorul din spate se rostogolește prin pas și se pregătește pentru o împingere puternică cu degetul.
Șoldurile ar trebui să se rotească în mod natural, cu fiecare pas înainte spre spate, nu unul lateral-lateral. Nu încercați să adăugați mișcare de șold.
Pietonii rapizi iau mai mult, trepte mai mici decât pași mai lungi.

Exerciții de mers pe jos pentru a construi viteza

Puneți-vă tehnica de mers rapid pentru a lucra în timpul antrenamentelor de mers pe jos. Construiți-vă treptat timpul când vă obișnuiți cu un nou mod de a vă folosi postura corpului, brațele, picioarele și picioarele. Un bun punct de plecare ar fi să practice tehnica timp de 10 minute la un moment dat după încălzire. Poți prelungi acest timp după câteva zile dacă nu ai nici o durere sau dureri noi. Colțurile șuierătoare sunt frecvente atunci când schimbați tehnica de mers pe jos, deci luați-o ușor la început.

Odată ce ați construit timpul de mers rapid până la 20 până la 30 de minute și sunteți obișnuit cu noua tehnică, puteți începe să o utilizați cu antrenamente de viteză. Încercați antrenamentele de mers pe jos pentru construirea vitezelor, care vă vor ajuta să mergeți mai repede și să vă dezvoltați capacitatea aerobică de a menține ritmul de mers mai mare.

Linia de fund

Există o serie de motive pentru care creșterea vitezei de mers pe jos poate fi bună pentru sănătatea dvs., dar înainte de a vă pune pe pantofii dvs., asigurați-vă că acestea sunt cele potrivite, și pentru a afla viteza de mers pe jos de bază. Luând timp pentru a vă revizui postura, mișcarea brațului și ceea ce faceți cu picioarele dvs. este o investiție bună a timpului înainte de a începe antrenamentele de mers pe jos de construcție a vitezei.