Stretching Routine pentru mers pe jos

Întinderea vă poate îmbunătăți flexibilitatea și vă poate face mersul mai confortabil. Această rutină de întindere vizează grupurile musculare pe care le veți folosi pentru o bună poziție de mers și pentru mobilitate. Mulți pasionați preferă să facă o rutină de întindere la începutul antrenamentelor. Unii, de asemenea, doresc să se întindă din nou la sfârșitul anului, sau să facă unele întinderi în mijlocul plimbărilor lungi.

Instrucțiuni de întindere

Încălziți-vă timp de 5 minute la un ritm ușor de mers înainte de a vă întinde. Nu întindeți niciodată mușchii reci sau riscați să le rupeți. Include exerciții de mobilitate concepute pentru a lua un mușchi și articulație prin gama sa de mișcare. Efectuați aceste întinderi încet. Se întinde numai în măsura în care este confortabil. Dacă aveți orice problemă medicală care face dificilă efectuarea uneia dintre aceste întinderi, vă recomandăm să întrebați medicul, terapeutul fizic sau antrenorul atletic pentru un exercițiu de flexibilitate alternativă.

Exerciții de exerciții și exerciții pentru pasageri

Găsiți un stâlp vertical sau un gard sau un perete care vă va sprijini pentru a vă sprijini în unele dintre aceste exerciții și exerciții de mobilitate. Veți începe în partea de sus a corpului și veți lucra în jos.

Capul Cercuri

• Faceți cercurile cu capul.
• Începeți cu urechea de lângă umăr pe o parte.
• Rotiți-vă capul în jurul spre față, terminând cu urechea lângă umăr pe cealaltă parte.
• Rotiți capul înapoi pe cealaltă parte.
• Repetați de la 5 la 10 ori.

Cercurile brațelor

• Cu un braț la un moment dat, întoarceți brațul înapoi cu palma îndreptată în afară, degetul mare arătat în sus.
• Repetați între 10 și 15 ori cu fiecare braț.
• Apoi faceți cercuri în brațe cu palma îndreptată în jos, cu degetul mare orientat în jos, repetându-se de câte 10 până la 15 ori cu fiecare braț.

Hip Stretch

• Stați în picioare, faceți o jumătate de pas înapoi cu piciorul drept.
• Îndoiți genunchiul stâng și schimbați greutatea înapoi pe șoldul drept.
• În timp ce păstrați piciorul drept drept, îndoiți-vă mai departe și ajungeți mai departe în jos pe piciorul drept.
• Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde.
• Treceți părțile laterale și repetați pe cealaltă parte.

Quadriceps Stretch

• Stați erect, ținând pe un perete pentru sprijin.
• Îndoiți-vă genunchiul în spatele tău, ca să-ți poți prinde piciorul, ținându-ți călcâiul în spatele tău.
• Ridicați-vă drept și împingeți ușor genunchiul înapoi cât mai mult posibil. Mâna ține doar călcâiul în loc, nu trageți cu mâna. Pentru unii, este mai confortabil să folosești mâna din partea opusă.
• Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde, apoi comutați pentru a întinde celălalt picior.

Vițelul Stretch

• Stați la lungimea brațelor dintr-un zid sau un post orizontal.
• Înclinați-vă în perete, sprijinindu-vă cu brațele.
• Puneți un picior înainte cu genunchiul îndoit. Acest picior nu va avea nici o greutate pusă pe ea.
• Țineți celălalt picior înapoi cu genunchiul drept și călcând în jos.
• Păstrați-vă spatele drept, mutați șoldurile spre perete, până când vă simțiți o întindere.
• Țineți 30 de secunde. Relaxa.
• Repetați cu celălalt picior.

Soleus Calf Stretch

• Din poziția de întindere a vițelului, îndoiți genunchiul posterior astfel încât unghiul să fie schimbat pentru a întinde tendonul lui Ahile.
• Țineți călcâiul jos.
• Mențineți 15 până la 30 de secunde.
• Apoi schimbați picioarele și repetați pe celălalt picior.

Extensiile picioarelor

• În fața unui pol, țineți-vă cu ambele mâini.
• Îndoirea la genunchi aduce un singur picior înainte, apoi se extinde și se învârte piciorul înapoi și în spate.
• Repetați de 10 până la 15 ori, apoi schimbați picioarele.
• Fii atent să-ți exersezi spatele inferior.

Cross Swing Leg Legs

• Ținând pe o șină sau o gardă cu ambele mâini, cu fața în față.
• Leagandu-te un picior in fata corpului, tremurand treptat mai sus.
• Se leagă de la 10 la 15 ori cu fiecare picior.

După exerciții de întindere și mobilitate, acum sunteți pregătiți să mergeți pe porțiunea principală a mersului dvs. la viteza dorită.

De ce ar trebui să vă întindeți?

Exercițiul de flexibilitate vă poate ajuta să vă mențineți întreaga gamă de mișcări pentru grupurile și articulațiile dvs. musculare. Acest lucru este deosebit de important pe măsură ce îmbătrâniți. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă să faceți exerciții de flexibilitate cel puțin două sau trei zile în fiecare săptămână pentru a vă îmbunătăți gama de mișcări. Extinderea combinată cu rutina de mers pe jos vă poate asigura atât efortul de întindere, cât și exercițiul de intensitate moderată.