Training și planificare pentru plimbări pe distanțe lungi

Instruirea este esențială pentru confort și succes pentru o plimbare pe distanțe lungi. Antrenamentul dvs. ar trebui să se concentreze pe construirea unei baze de mers pe jos, apoi creșterea kilometrajului într-un mod sistematic. De asemenea, trebuie să vă antrenați pentru a purta uneltele pe care le veți purta în timpul plimbării pe distanțe lungi.

Pentru a reduce riscul de rănire a antrenamentului. măriți kilometrajul pe săptămână sau distanța dintre cea mai lungă plimbare pe săptămână și nu mai mult de 10%. Aceasta înseamnă că probabil veți petrece câteva luni de antrenament. Fiind metodic, vă dați corpului timp pentru a construi noi mușchi, aprovizionarea cu sânge și rezistența.

Cât timp este să tren pentru o plimbare pe distanțe lungi?

Pentru plimbări și călătorii de mai multe zile, cum ar fi Camino de Santiago, urmați un plan de antrenament de maraton pentru construirea kilometrajului și pentru a obține hidratarea, nutriția și uneltele. Dar veți construi, de asemenea, câteva zile lungi în spate în formarea dvs., astfel încât să puteți evalua orice problemă care provine de la mers pe jos pe distanțe lungi pe zile succesive. Puteți utiliza aceste planuri de formare:

Program de instruire pentru Camino de Santiago (21 km / 13 mile pe zi): Folosiți acest plan pentru Camino sau orice altă plimbare de mai multe zile care va include dealuri și suprafețe naturale și care poartă un rucsac.
Antrenamentul pentru a merge pe maraton (42 kilometri / 26,2 mile): Acest grund de mers pe jos de maraton vă va face să ajungeți la distanțe mai lungi. Pe lângă planurile de antrenament, veți învăța despre nutriție, hidratare și unelte.

Când se antrenează pentru distanțe de 50 de kilometri până la 100 de mile, distanța cea mai lungă de tren nu trebuie să depășească 20 până la 25 de mile, pe care ar trebui să le efectuați cel puțin de două ori în cele două luni anterioare evenimentului. Apoi, convex în timpul lunii înainte de eveniment până la o distanță de 20 de kilometri.

Ultrarunerii au multe în comun cu pasagerii ultra și, într-adevăr, aceștia amestecă, de obicei, întinderi de mers pe jos în evenimentele pe distanțe lungi. Cursurile de instruire derivate de la ultrarunning sunt bune și pentru walkers.

Nu aveți nevoie de viteză

Uitați formarea pentru orice viteză mai rapidă decât o milă de 15 minute. Veți avea nevoie de rezistență, nu de viteză, și doriți să construiți rezistență mentală pentru mersul pe jos cu ore și ore într-un ritm constant.

Gear Up pentru o plimbare lungă

Toate articolele de îmbrăcăminte, încălțăminte, articole de protecție solară, ambalaje etc. trebuie să fie testate pe parcursul zilelor de antrenament mai lungi, cu mult înainte de eveniment. Acum este momentul să experimentați, nu doriți nimic nou sau neîncercat la eveniment în sine. Planul pentru straturile de care aveți nevoie în funcție de climă și teren. Alegeți țesături de țesut care vă permit pielea să respire și să se răcească singură.

Veți dori să purtați o unelte asemănătoare cu cea a purtătorilor de maraton, dacă mersul va fi în cea mai mare parte pe trotuar sau pe asfalt. Va trebui să modificați că dacă traseul dvs. este mai mult off-road sau în diferite sezoane. Aflați ce alte purtători pe distanțe lungi purtau pe aceeași rută sau la același eveniment.

Alegeți-vă pantofii sau cizmele și purtați-le pe zilele lungi de antrenament pentru a vă asigura că vor lucra pe distanțe lungi. Pachetele ar trebui testate pe zilele dvs. de antrenament mai lungi pentru a vă asigura că o puteți transporta confortabil pe distanțe lungi și că are capacitatea necesară.

Plimbare care urmează să meargă pe un traseu pe distanțe lungi care transportă un pachet și folosind stâlpii trekking trebuie să meargă cu uneltele lor în cele trei luni înainte de plimbare. De la cap până în picioare, purtați-vă uneltele. Pantofi / cizme, șosete, lenjerie, sutien, cămașă, pantaloni, pălărie, jachetă, unelte de ploaie. Vreți să știți cum se va desfășura pe plimbare lungă și că aveți încă timp să o înlocuiți dacă nu. Apoi trebuie să mergeți cu uneltele de schimb.

Training Nutrition pentru o plimbare lunga

O alimentație sportivă adecvată vă va pregăti pentru evenimente de anduranță. Ca atlet de anduranță, trebuie să rămânem cu o dietă care este amestecul tradițional de carbohidrați 70%, 20% proteine și 10% grăsimi. Evitați dietele bogate în proteine. Acestea provoacă probleme cu deshidratarea și vă vor tulbura rinichii în condiții de mers pe jos.

Planificarea parcursului dvs. pe distanțe lungi

Planificarea începe prin stabilirea unui eveniment ca scop. Considerații includ timpul anului, distanța, transportul la eveniment, cerințele ritmului evenimentului, altitudinea și profilul dealului, clima. Dacă intenționați să faceți "singuri" în mersul pe jos în țară, trebuie să vă pregătiți prin cercetarea rutelor și a traseelor și contactând cei care au făcut fapte similare.

Studiați hărțile cursului pentru a afla ce servicii sunt furnizate de-a lungul drumului și ce trebuie să aduceți cu dvs. Cunoașteți terenul și în ce punct există dealuri, trotuar, traseu natural, umbră, soare plin. Când este posibil, conduceți cursul înainte de a vă familiariza cu el. De asemenea, puteți găsi aplicații proiectate pentru ruta dvs., cum ar fi aplicațiile disponibile pentru Camino de Santiago.

Planificarea produselor alimentare și fluide la plimbări pe distanțe lungi

Antrenează-te cu apa, băutura sport, mâncare și gustări pe care le vei folosi la eveniment și nu te abate de la ea în timpul evenimentului. Apa este tot ceea ce este necesar pentru evenimente de 20 de kilometri sau mai puțin, dar pentru evenimente mai lungi, o băutură sportivă de înlocuire a electroliților poate fi bună. Diluarea sau scoaterea din zahăr poate face mai ușor pe stomac, dar trebuie să aveți grijă să obțineți suficienți sare și apă când mergeți pe distanțe lungi.

Gustați-vă pre-ambalate și probabil etichetate în timp pentru a fi mâncate. Pe distanțe ultramaraton, trebuie să mâncați grăsimi și proteine în plus față de carbohidrații furnizați de geluri sportive sau bare de energie. Poate doriți să evitați produsele fanteziste care sunt formulate pentru distanțe mai scurte și sporturi de putere și pot provoca probleme digestive pe distanțe mai mari. Puteți obține cei de la batoane cu nuci, amestec de urme și sandvișuri de unt de arahide. Antrenează-te cu aceeași mâncare și gustări pe care le vei folosi în timpul evenimentului.

Pauze de odihnă

Intelepciunea conventionala este ca orice pauza pe care o luati ar trebui sa fie scurta - sa folositi baie, sa mancati o gustare si sa beti fara sufocare, sa va legati pantofii sau blistere pentru medic. Corpul se înrăutățește destul de repede în timpul pauzelor și poate dura câteva minute pentru a reveni la leagăn de mers după o pauză lungă. Luați în schimb pauze de mers pe jos - continuați să mergeți, dar într-un ritm foarte lent.

Aveți grijă de picioarele voastre

Picioarele tale sunt echipamentele cele mai importante. În zilele de antrenament lung, ar fi trebuit să experimentați preparate, șosete etc. pentru a preveni formarea de blistere. Ceea ce funcționează cel mai bine este specific pentru individ. Încercați mai multe dintre cele șapte strategii pentru a preveni formarea de blistere, care includ lubrifianți, șuvițe și / sau șosete dublu stratificate, moleskin, bandă sport sau blocuri de blistere pe zone predispuse la blister. De-a lungul plimbării, opriți-vă la primul semn al punctelor fierbinți și medicul dvs. piciorul cu bandă, bandaje cu blocuri blister etc. Există și alte pericole pe care trebuie să le pregătiți, multe dintre ele prevenite cu alimente, hidratare și îmbrăcăminte corespunzătoare.

Mai multe resurse de instruire

Ultra Running Resource: Keven Sayers are o mare varietate de sfaturi compilate dintr-un grup de discuții pe email dedicat ultrarunningului. Cele mai multe sfaturi sunt transferabile la mers pe jos la aceeași distanță. Mulți alergători își dau programele de formare pentru o varietate de evenimente la distanță de la 50 de kilometri până la peste 100 de mile.
Ultrarunning Magazine: Răsfoiți articolele online sau abonați-vă. Veți vedea sfaturi despre fiecare aspect al evenimentelor de lungă distanță.
Camino de Santiago Sfat: Poți învăța de la alți pietrari pe pietonii americani pe site-ul Camino și pe pagina Facebook, precum și un forum activ și aplicații.

Un cuvânt de la Verywell

Ai fost construit pentru mersul pe jos, dar trebuie să planificați și să vă antrenați pe deplin înainte de a vă deplasa la o plimbare pe distanțe lungi, de mai multe zile. Dacă vă construiți constant timpul de mers pe jos, puteți ajuta la evitarea rănilor. Dacă sunteți pregătit fizic pentru plimbări, veți putea să vă bucurați și să-l savurați.