Training pentru un maraton pe o banda de alergat

Când plănuiți să conduceți un maraton sau jumătate de maraton în primăvară, vremea poate face dificilă desfășurarea antrenamentului în timpul iernii. De asemenea, cei aflați în condiții de climă fierbinte ar putea dori să evite lungi kilometri în aer liber atunci când se antrenează pentru o cursă de toamnă. S-ar putea să vă întrebați dacă puteți să faceți cea mai mare parte a antrenamentului pe banda de alergare și dacă asta vă va pregăti în mod corespunzător pentru cursa.

Deși există unele diferențe între funcționarea în aer liber și treadmill, există multe beneficii ale alergării treadmill. Rularea în interior este încă o modalitate eficientă (și sigură) de a se antrena pentru curse în timpul iernii. Dar este important să vă conectați la o mișcare în aer liber pe drumuri pentru a vă pregăti pe deplin pentru cursa.

Limitările de formare pentru distanțe pe treadmill

Gimnazii limitează adesea timpul pe care fiecare client îl poate cheltui pe o banda de alergare, astfel încât este posibil să nu puteți pune mai mult de 30 sau 60 de minute pentru un antrenament de alergare. Aceasta nu ar fi mai mult decât o distanță de 3 mile sau 6 mile. Aceasta ar putea fi o perioadă bună de timp în ciclul de antrenament sau pentru sesiunile dvs. de formare mai scurte pe parcursul unei săptămâni, dar prea scurtă pentru ziua dvs. lungă de antrenament. Dacă aveți un banda de alergat la domiciliu, este posibil să nu aveți restricții de timp.

O zi lungă de antrenament este necesară pentru a construi rezistența și va dura progresiv mai mult în săptămânile care au dus la rasă. De asemenea, vă calmează picioarele, astfel încât veți avea mai puține șanse de a obține blistere pe treceri mai lungi.

Multe runde de alergare au numai setări înclinate și de nivel, cu mai puține setări de declin. Asta inseamna ca antrenamentul tau te poate ajuta sa te pregatesti pentru a merge in sus, dar nu in jos, care va folosi mușchii diferiti si va freca picioarele in mod diferit in pantofii tai. De asemenea, nu vă provocați echilibrul și formați-vă cu diferite suprafețe, curbe și manevre în jurul obstacolelor pe care le faceți atunci când alergați în aer liber.

Combinarea banda de alergare și pregătirea în aer liber în timpul iernii

Uită-te la prognoza meteo pentru săptămâna și apoi planificați-vă excursiile pentru cele mai bune condiții meteorologice posibile. Acestea ar putea fi mai puțin decât ideale, dar, din nou, poate fi vremea în ziua cursei. Dacă vă puteți ocupa doar de o cursă în aer liber, frigid pe săptămână, încercați să o faceți pe termen lung, astfel încât corpul dvs. să se obișnuiască cu rularea pe distanțe lungi.

Puteți chiar combina antrenamentul făcând o parte din kilometrajul pe o banda de alergat și apoi se potrivesc și face mai mult din ea în aer liber. A alerga afară pentru călătorii lungi înseamnă, de asemenea, că nu va trebui să te ocupi de a te plictisi să faci kilometri pe banda de alergat.

Banda de alergare poate fi benefică pentru maratonistii în curs de formare

În unele privințe, antrenamentul pe banda de alergare vă poate pregăti mai bine pentru condițiile de curse decât pentru a alerga în aer liber deoarece maratonul va fi cel mai probabil în condiții mai calde. A alerga la temperatura camerei vă va ajuta să obțineți aclimatizarea condițiilor de cursă. Este, de asemenea, o bună ocazie de a testa unele costume de zi de curse, deoarece cel mai probabil nu veți purta haine de vreme rece care rulează în timpul maratonului. Muncind prin plictiseala pe care o simti atunci cand alergi pe banda de alergare te ajuta sa te pregatesti pentru unele dintre provocarile mintale ale maratonului.

Utilizați timpul de alergare pentru a practica o bună funcționare și asigurați-vă că nu prindeți mânerele. Împachetați antrenamentele de alergare pentru a simula mai bine condițiile de funcționare din lumea reală. Schimbați înclinația și folosiți caracteristicile de declin dacă banda de alergare le are.

Banda de alergare mixtă / Exercițiu pe zi lungă de antrenament

Dacă gimnastica are limite de timp pe banda de alergare, puneți întreaga cantitate de timp permisă și apoi faceți o pauză pentru a face alte exerciții cardio, care ar putea include mașină de alergat interior sau exterior sau mașină de mers pe jos, eliptică sau cu vâsle. Întoarceți-vă când este necesar pentru a pune un alt bloc la timp care rulează pe banda de alergare. Dacă pauza dvs. nu vă menține ritmul cardiac, asigurați-vă că faceți o încălzire la un ritm ușor înainte de a crește viteza și înclinația.

Un cuvânt de la Verywell

Cu aceste tactici, puteți profita la maximum de timpul dvs. de alergare și îl puteți folosi efectiv în pregătirea pentru un maraton sau jumătate de maraton.