Training pentru o plimbare cu bicicleta secolului

O piatră de hotar în viața oricărui ciclist este călătoresc un secol, sau 100 de mile, într-o singură zi. În timp ce călătoriți 100 de mile într-o zi poate părea extremă pentru un non-ciclist, nu este de neconceput. Aproape orice ciclist casual poate completa un secol dacă urmează o rutină de formare cuprinzătoare.

Există câteva lucruri de luat în considerare pentru a avea un secol fără probleme. Ei includ:

• Echipamentul potrivit
• Formarea corectă
• Mâncarea potrivită
• Atitudinea corectă

Echipament Ciclism pentru un secol

Echipamentul potrivit înseamnă confort. Bicicleta dvs. ar trebui să vă potriviți bine și ar trebui să fie familiar. Dacă nu sunteți sigur, contactați profesioniștii locali cu bicicleta pentru a vă oferi o evaluare adecvată. Nu intenționați să conduceți o bicicletă nouă sau împrumutată în primul dvs. secol. Luați în considerare o tune-up înainte de plimbare și purtați un set de pneuri și piese de schimb, unelte, o pompă și cunoștințe despre cum să le folosiți. Alte echipamente esențiale includ:

• O cască potrivită
• Sticle de apă și cuști
• Îmbrăcăminte pentru ciclism, inclusiv pantofi, șorturi, mănuși și unelte de ploaie
• Ochelari de soare

Plan de pregătire pentru ciclism un secol

Miezul instruirii tale ar trebui să fie o pregătire de anduranță. Dacă începeți antrenamentul cu cel puțin 12 săptămâni înainte de călătorie, veți avea suficient timp să vă pregătiți pentru secol. Dacă vă plimbați deja mai mult de 7 ore pe săptămână, veți avea nevoie de mult mai puțin timp pentru a vă pregăti.

În timp ce majoritatea plimbărilor vor fi la aproximativ 65% din ritmul cardiac maxim (MHR), adăugați două zile de antrenament de intervale, în cazul în care vă împingeți greu pentru câteva minute - până la 85% MHR. Dealurile reprezintă o modalitate excelentă de a adăuga antrenamente la intervale de timp. Și nu uitați să vă permiteți o zi pe săptămână pentru recuperare. Un program de antrenament poate arăta astfel:

• Sâmbătă: 1-2 ore de plimbare cu 30 de minute de efort
• Duminica: 1-2 ore de plimbare la ritm constant (65% MHR)
• Luni: Restul
• Marți: 1-1,5 ore de plimbare cu dealuri
• Miercuri: odihnă sau o oră de recuperare ușoară
• Joi: 1-1,5 ore cu antrenamente intervale
• Vineri: odihna sau 30 de minute de recuperare ușoară

Mai multe sfaturi pentru formarea secolului

• Mențineți o cadență de 70 până la 90 de rotații pe minut
• Creșteți treptat kilometrajul pe măsură ce vă apropiați de secol, crescând nu mai mult de 10% la un moment dat.
• Planificați o călătorie de 50 sau 60 de mile cu cel puțin două săptămâni înainte de secol
• Reduceți kilometrajul cu o săptămână înainte de secol. În timpul acestei săptămâni, puteți chiar să vă reduceți numărul de călăriri într-o zi sau două zile într-o rotație ușoară de cinci până la zece mile. De asemenea, încercați să obțineți o mulțime de somn.

Nutriție pentru o plimbare cu bicicleta de 100 de mile

Pe măsură ce se apropie ziua de mers, alimentele devin componenta critică pentru un secol de succes. Cu câteva zile înainte de plimbare ar trebui să începeți hidratarea. Beți frecvent apă, tăiați înapoi sau eliminați cofeina și alcoolul și adăugați carbohidrați la regimul alimentar.

În ziua de mers, mâncați un mic dejun de mâncare bogată în carbohidrați și beți multă apă. Pe băutură înainte de a vă însetat. Apa sau o băutură sportivă ar trebui să fie prima ta alegere. Mancati hrana usor digerabila, bogata in carbohidrati, cum ar fi baruri de energie, covrigi, fructe sau granola. Nu încercați ceva nou pe drum. Ar trebui să mănânci lucruri pe care știi că ești de acord cu tine.

Atitudine și strategie pentru turul secolului tău

Începeți ritmul de plimbare. Aceasta nu este o cursă, și dacă este primul dvs. secol, scopul este de a termina confortabil. Iată câteva sfaturi pentru o plimbare plăcută:

• Schimbați frecvent poziția. Mutați poziția mâinii, ridicați-vă din șa, întindeți-vă brațele, umerii și gâtul, arcând spatele și întinzându-vă. Evitați să rămâneți într-o poziție prea lungă.
• Luați pauze scurte de odihnă de pe bicicletă. O plimbare organizată de secole va oferi opriri regulate la apă și hrană. Profitați de acest timp pentru a coborî din bicicletă și a reîncărca sticlele de apă, întindeți-vă și utilizați toaleta. Păstrați aceste opriri la 10 minute sau mai puțin sau riscați să deveniți rigid.
• Găsiți un partener sau doi. Călătorie va merge mai repede și se simt mai ușor cu un prieten sau două. De asemenea, piloții calificați pot profita de redactare și pot economisi energie în vânt.

Atitudinea este totul. Dacă v-ați pregătit bine, nu mai este mult de făcut în ziua călătoriei decât să vă întoarceți și să vă bucurați de peisaj (și, probabil, să planificați secolul următor).