Pornire Ghid de pornire rapidă de 30 de zile și dincolo

Sunteți gata să începeți mersul pentru fitness și sănătate? O plimbare plină de viață timp de 30 până la 60 de minute pe zi este recomandată pentru sănătate și managementul greutății. Iată cum să începeți mersul la fitness.

Echipament de mers pe jos pentru începători

Plimbarea este un exercițiu pe care îl poți face cu echipament minim. Iată câteva dintre elementele de bază de care aveți nevoie:

Pantofi de mers pe jos, care sunt plane, flexibile și confortabile. Multe stiluri de pantofi de rulare sunt potrivite.
Îmbrăcăminte confortabilă de mers pe jos, care nu vă strică mișcările Se preferă țesăturile tehnologice de țesut de umiditate, mai degrabă decât bumbacul sau denimul.
Banda de alergare sau căile sigure pentru mersul în aer liber sau în interior
Echipamentul opțional include un pedometru sau o bandă de fitness pentru a vă urmări plimbările și stâlpii de mers pe jos pentru stabilitate sau pentru a îmbunătăți antrenamentul.

Plimbare în Ziua 1

Această primă zi va consta într-o plimbare scurtă.

Începeți cu o plimbare de 15 minute într-un ritm ușor.
Ascultați-vă corpul. Fiți conștienți de semnele de avertizare cu privire la atac de cord sau accident vascular cerebral față de semnele normale de efort.
La sfârșitul plimbării, faceți o rutină ușoară de întindere. Acest lucru este opțional. În timp ce cercetarea nu a demonstrat că ajută la prevenirea durerii musculare sau a vătămării, mulți pasionați le place să folosească sfârșitul unei plimbări pentru a-și spori flexibilitatea.
Mențineți o înregistrare a timpului de mers pe jos în fiecare zi și faceți note despre felul în care vă simțiți încălțămintea, cum a simțit corpul dvs. și cât de ușor sau greu a fost plimbarea de 15 minute pentru dvs..
În timpul primei zile de mers pe jos și a primei săptămâni de mers pe jos, este posibil să aveți dureri la nivelul gleznei. Acest lucru este frecvent întâlnit pentru persoanele care încep mersul la fitness.

Plimbarea săptămânii de început rapid 1

Mergeți cel puțin cinci zile pe săptămână timp de 15 minute la un moment dat, chiar dacă în câteva zile trebuie să vă reduceți timpul.

Mergeți într-un ritm ușor în prima săptămână, construind o linie de bază a activității de mers pe jos înainte de a lucra la viteză.
Acordați atenție poziției de mers pe jos și formei de mers pe jos.
Scopul săptămânal: între 60 și 75 de minute.

Pornirea săptămânii de pornire rapidă 2

Adăugați cinci minute pe zi, astfel că faceți o plimbare de 20 de minute, 5 zile pe săptămână. Sau poate doriți să vă extindeți mai mult în câteva zile, urmată de o zi de odihnă.

Scopul săptămânal: 75 până la 100 de minute în total.
Continuați să lucrați pe postura de mers și forma.
După cinci minute, într-un ritm ușor, mergeți într-un ritm moderat, unde puteți respira semnificativ, dar puteți continua o conversație completă în timp ce mersul pe jos și nu vă simțiți respirați.
Creșterea timpului de mers pe jos și folosirea formei bune de mers pe jos este mai importantă decât ritmul, așa că dacă aveți nevoie să luați mai ușor timpul de mers pe jos, puteți folosi un ritm ușor.
Opțional, faceți o rutină de întindere ușoară după cinci minute de mers pe jos sau o puteți folosi după plimbare.
Adăugați un antrenament de bază abdominal de două până la trei ori pe săptămână pentru a vă întări mușchii abdominali, ceea ce vă va ajuta să vă mențineți poziția bună de mers pe jos.
Evaluați pantofii de mers pe jos. Este posibil să aveți nevoie de pantofi noi care să fie mai potrivite pentru mersul pe jos.

Plimbare săptămână rapidă de pornire 3

Adăugați cinci minute pe zi, astfel încât să mergeți 25 de minute, cinci zile pe săptămână.

Mergeți într-un ritm moderat, menținând o formă bună de mers pe jos.
Scopul săptămânal: 100 până la 125 de minute în total
Continuați antrenamentul și exercițiile abdominale.

Pornirea săptămânii de pornire rapidă 4

Adăugați cinci minute pe zi pentru a merge 30 de minute, cinci zile pe săptămână.

Mergeți într-un ritm moderat, menținând o formă bună de mers pe jos.
Scopul săptămânal: 125 până la 150 de minute în total
Continuați antrenamentul și exercițiile abdominale.

obstacole

Dacă găsiți o săptămână dificilă, repetați săptămâna respectivă, în loc să adăugați mai mult timp până când sunteți în stare să progresați confortabil. Nu lăsați un program rece sau aglomerat să vă perturbe complet planul de fitness. Dacă nu puteți face o plimbare plină, orice mers pe jos va fi benefic. Profitați la maximum de timpul pe care îl aveți concentrându-vă pe o tehnică bună de postură și mers pe jos, chiar dacă doar pentru o scurtă plimbare.

Dincolo de pornirea rapidă

Odată ce puteți merge confortabil 30 de minute la un moment dat, puteți continua progresul.

Program săptămânal de mers pe jos: Îmbunătățiți condiționarea aerobă, viteza și rezistența cu o varietate de antrenamente. În timp ce antrenamentele de pornire rapidă au fost simple, puteți trece la folosirea antrenamentelor de intervale și a antrenamentelor mai lungi.
Cum să mergeți mai repede: odată ce mergeți confortabil timp de 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână, puteți începe să lucrați la viteza de mers pe jos. Folosind mișcarea corectă a brațului și învățând să vă folosiți activ picioarele pentru a trece printr-un pas vă poate ajuta să ridicați ritmul.
Tren pentru o plimbare de 5 kilometri: această distanță populară pentru plimbări de caritate și plimbări cu distracții este de 3,1 mile. Cele mai multe pietoni vor dura 45 de minute până la o oră.
Tren pentru o plimbare de 10 kilometri: Multe curse organizate au o distanță de 10 kilometri (6.2 kilometri) pentru alergători, iar acest lucru poate fi ușor de urmărit. Este nevoie de cele mai multe pietoni de la 90 de minute la două ore pentru a merge pe această distanță.