Plimbare și jogging înapoi pe banda de alergare

Mersul în spate sau rularea înapoi pe banda de alergat funcționează mușchii într-un mod complet diferit. Nu numai că veți tonifica mușchii diferiți, dar veți lucra și asupra echilibrului. Îți mărește ritmul cardiac, făcându-l o variantă bună de antrenament.

Efectele mersului înapoi cu mâinile de pe treadmill Rails

Mersul înapoi ar trebui făcut cu mâinile de pe șinele laterale, odată ce sunteți încrezător că veți menține echilibrul. Formatorul personal autorizat Lorra Garrick spune că mergeți fără ajutorul mina, muschii posturali trebuie să facă mai multă muncă pentru a vă menține echilibrul corpului. Picioarele, șoldurile și mușchii care controlează gleznele trebuie să funcționeze mai mult pentru a menține o mișcare coordonată.

Mersul în spate vă va îmbunătăți echilibrul, chiar dacă trebuie să porniți la 1 km / h, potrivit lui Garrick. Ea spune că vă puteți aștepta la îmbunătățirea performanțelor sportive, a claselor pas și a altor activități în care echilibrul este provocat. Dacă utilizați mânerele chiar și atunci când mergeți înainte, încercați mai întâi să vă înțărcați de la folosirea acestora în timpul oricărui antrenament de alergare.

Începeți încet când mergeți înapoi pe banda de alergare

Mersul înapoi pe banda de alergat, fără a utiliza mânerele, ar trebui făcut la o viteză foarte mică pentru a începe. Va fi deja o provocare. Puteți crește viteza în sesiunile viitoare.

Multe treadmills au o viteză de pornire de 0,5 mph sau 1 mph. Începeți la cea mai mică viteză doar pentru a intra în poziția și ritmul corect. Când vă simțiți ajustat, măriți viteza în trepte de 0,5 mph. Stabiliți-vă pentru cel puțin un minut la fiecare viteză înainte de ao mări.

La viteze mai rapide, veți simți cu ușurință mușchii care nu se exercită în timpul mersului înainte. Păstrați scurt intervalele de întoarcere când încercați prima dată această tehnică. Cel mai bine este să fie variabil doar timpul sau viteza. Dacă aveți de gând să meargă mai repede, păstrați intervalul dvs. înapoi la aceeași durată ca înainte. Dacă doriți să adăugați minute, mențineți viteza la fel ca înainte.

Intervale de mers înapoi

Nu trebuie să vă petreceți prea mult timp înapoi pentru a beneficia de beneficii. Adăugați intervale de întoarcere în antrenamentul treadmill pentru un minut sau două la un moment dat. Începeți să încercați acest lucru doar o dată sau de două ori în timpul antrenamentului obișnuit al benzii de alergare.

În funcție de agilitatea dvs., poate doriți să opriți banda de alergare înainte să vă întoarceți să mergeți înapoi și să o opriți din nou înainte de a vă întoarce să mergeți înainte. Iată unde este inteligent să folosiți balustradele pentru a vă echilibra când vă repoziționați.

Variațiile de mers pe jos înapoi

Trainerul Lorra Garrick oferă aceste variante pentru antrenamentele treadmill cu mers înapoi și înapoi pe banda de alergare.

• Mersul înapoi cu înclinație: Odată ce ați stăpânit mersul înapoi pe banda de alergat, fără să vă țineți de mâini, puteți adăuga un înclinare pentru un antrenament suplimentar. Garrick spune că vei simți arderea în coapse de la această variantă, lucrați cu cvadricepsul care, în mod normal, nu prea muncesc cu mersul și alergatul regulat. Setați înclinarea la 15 și 2 mph. Veți observa probabil cât de mult vă faceți coapsele. Dacă vă simțiți confortabilă crescând viteza, veți simți și mai mult de lucru de către cvadricepsul din partea din față a coapsei.
• Antrenament înclinare înapoi înapoi: Realizați intervale scurte de un minut la o înclinare de 15 la sută și de la 2 la 3 mph, alternând cu mersul înainte cu o înclinație inferioară (sau nivel) pentru câteva minute. Încercați un antrenament de 15 minute până la 30 de minute.
• Înclinați mersul jos: Pe măsură ce mergeți în spate cu înclinație, coborâți centrul de greutate astfel încât să vă aflați într-o poziție de o jumătate de squat. Păstrați-vă spatele drept și nu vă plimbați înainte. Acest lucru va intensifica focul în mușchii dvs. quadriceps.

Rularea înapoi pe banda de alergare

Rularea înapoi poate fi susținută de majoritatea oamenilor, la 4 mph, odată ce se obișnuiesc cu mișcarea înapoi. Puteți accelera pentru o scurtă durată la o viteză mai mare odată ce ați stăpânit rularea înapoi. Încercați intervale de jogging înapoi de la 6 la 8 mph pentru cât timp puteți, alternând cu mersul înainte (sau jogging mai lent) pentru câteva minute, pentru un total de 30 de minute.

Garrick spune că jogging-ul și alergând înapoi îmbunătățește performanțele atletice și adaugă condimente în rutina ta. Dacă vă distrați și puteți simți beneficiile, puteți începe o nouă tendință la sală de gimnastică.