Sarcini săptămânale de mers pe jos

Depindeți aceleași distanțe și călătoriți mai mult în fiecare zi? Simti ca imbunatatirea fitnessului a stagnat? Vreți să vă pregătiți pentru o cursă de mers, un releu sau un maraton? Timp pentru un program cu o varietate de exerciții de mers pe jos.

Acest program săptămânal sugerat, dezvoltat de Dave McGovern pentru clinicile sale de curse, este pentru orice fel de mers pe jos, inclusiv pietoni de fitness și piloți de curse. Puteți amesteca și potrivi antrenamentele de mai jos. Săptămâna ar trebui să includă o zi de antrenamente în economie pentru a construi viteză, două zile de antrenamente Prag pentru a construi performanțe aerobice și o zi de lungă distanță. Între fiecare dintre aceste antrenamente ar trebui să fie o zi de odihnă sau o zi de mers ușor.

Planul săptămânal de mers pe jos

Luni: Zi de odihna. Nu mers pe jos cu o distanta sau intensitate semnificativa.

Marți: Antrenament în economie. Se încălzește timp de 10 minute într-un ritm ușor. Apoi mergeți cât de repede poți pentru 30 de secunde sau 200 de metri (două blocuri de oraș în majoritatea orașelor). După 30 de secunde, coborâți la un ritm ușor timp de 2 minute. Repetați viteza de 30 de secunde / 2 minute de odihnă de 8 până la 12 ori. Se răcește cu o plimbare ușoară de 10 minute.

Miercuri: Recuperare. Ușor de mers pe jos de 3 mile la 65% până la 70% din ritmul cardiac maxim. Acesta este un ritm în care puteți menține cu ușurință o conversație, dar respirați mai greu decât în repaus.

Joi: pragul de antrenament # 1 - viteza. Încălziți-vă în 10 minute cu o viteză ușoară de mers pe jos. Mergeți repede timp de 8 minute sau 1 kilometru la 85% până la 92% din ritmul cardiac maxim. Apoi încetiniți ritmul ușor de 2 minute. Repetați acest lucru pentru 3-4 repetări. Se răcește timp de 10 minute într-un ritm ușor. Ritmul de prag este obositor, dar unul pe care l-ați putea menține pe parcursul unei curse de 10 km / 6 mile. Veți respira foarte tare și veți putea vorbi doar în fraze scurte.

Vineri: Recuperare. Ușor de mers pe jos de 3 mile la 65% până la 70% din ritmul cardiac maxim.

Sâmbătă: pragul de antrenament # 2: Starea de echilibru sau ritmul de antrenament. Se încălzește timp de 10 minute într-un ritm ușor. Mergeți la 20 până la 30 de minute la 85% din ritmul cardiac maxim, apoi răciți-vă cu 10 minute de ritm ușor.

Duminică: antrenament la distanță. 8 până la 12 kilometri (între 5 și 7 mile) la 70 până la 75% din ritmul cardiac maxim. Acesta este un ritm de conversație.

Beneficii ale planului de antrenament săptămânal de mers pe jos

Cheia acestor antrenamente nu trebuie să depășească pragul dvs. de lactat - să lucrați atât de tare și lung încât corpul dumneavoastră să acumuleze acidul lactic în mușchi. Acest lucru se întâmplă când antrenezi 90% sau mai mult din ritmul cardiac maxim pentru mai mult de 50 de minute. Prin cunoașterea frecvenței cardiace maxime și prin utilizarea unui monitor de ritm cardiac, vă puteți asigura că lucrați în ritmul potrivit pentru diferite antrenamente.

Această varietate de antrenamente vă va ajuta să faceți exerciții de ardere lentă a grăsimilor, antrenamente de aerobic cu arderea aerului, care să vă construiască și să vă alimentați mușchii și să evitați antrenamentul excesiv și antrenamentele anaerobe.

Șase antrenamente de mers pe jos

Modificarea antrenamentelor de mers pe jos va ajuta la construirea diferitelor aspecte ale sala de fitness: viteza, rezistenta, capacitatea aerobica.

Pentru fiecare antrenament, asigurați-vă că opriți după 10 minute și faceți o întindere ușoară. Pentru antrenamentele de peste 70% din frecvența cardiacă maximă (MHR), efectuați o plimbare de 10 minute cu încălzire într-un ritm ușor, întindeți-vă, apoi accelerați până la rata sugerată. Când se face mersul mai rapid, încetiniți ritmul ușor de 10 minute și terminați cu întinderea.

Dacă aveți doar 15 minute pentru a merge într-o plimbare bună, utilizați aceste sfaturi pentru a vă maximiza plimbarea de 15 minute.

1. Plimbare Easy Health: 30 minute zilnic la 50% până la 60% din MHR. Acesta este un ritm deliberat dar confortabil. Construiește sănătate și bunăstare pe termen lung.

2. Greutatea de mers pe jos: 60% până la 70% din MHR pentru 45 până la 60 de minute zilnic. Acesta este un ritm rapid, cu respirație vizibilă, dar puteți continua o conversație. Perioada de timp mai lungă la acest ritm moderat va arde calorii și va oferi corpului timp pentru a atrage din magazinele sale de grăsimi pentru energie.

3. Plimbare la distanță / rezistență: 65% până la 80% din MHR pentru 5-10 mile. O data pe saptamana. Creează rezistență. Dacă intenționați să participați la o cursă de 5K sau 10K, distanța de mers pe jos trebuie să depășească distanța de curse cu o milă sau două. Intrarea într-o plimbare locală necompetitivă de 10 km volkssport este o modalitate perfectă de a include acest antrenament.

4. Aerobic Walk: 70% până la 80% din MHR pentru 20 până la 60 de minute, în fiecare zi. În zilele între acestea, faceți plimbare ușoară sau plimbare cu controlul greutății. Aceasta este o plimbare rapidă cu respirație vizibilă, dar nu și din respirație. Îmbunătățește calitatea aerobică.

5. Pedale de performanță sportivă (prag): 80% până la 92% din MHR nu mai mult de 50 de minute. O dată la trei ori pe săptămână, întotdeauna cu o zi mai ușoară sau odihnă între ele. Consultați săptămâna de mers pe jos sugerată mai jos pentru câteva formate pentru aceste plimbări. Aceasta este o plimbare rapidă cu respirația grea și este posibil să fiți nevoiți să adoptați o tehnică de alergare sau să faceți un ritm cardiac pentru a atinge această frecvență cardiacă.

6. Exerciții de economie: Acest antrenament folosește perioade scurte de mers pe jos cât mai repede posibil timp de 30 de secunde, încet timp de 2 minute, repetați de 8 până la 12 ori. Pentru pasionați, aceasta construiește capacitatea de viteză și tehnica. O data pe saptamana.

Ritmul cardiac maxim (MHR)

Veți avea nevoie să cunoașteți MHR pentru a vă asigura că lucrați în ritmul potrivit. Viteza maximă a inimii dvs. este determinată de aspectul genetic, sexul și vârsta. Formulele de reguli pentru mulți oameni lucrează pentru mulți oameni, dar singura metodă precisă este să fie testată de un cardiolog sau de un fiziolog de exerciții fizice printr-un test de stres pe trepied sau de un antrenor experimentat în condiții de teren. Dacă aveți peste 35 de ani, supraponderali, ați fost sedentari de mai mulți ani sau ați avut o istorie de boli de inimă în familia dvs., se recomandă testarea.

MHR de bază - Ritmul cardiac maxim

Barbatii = 220 minus Varsta
Femeile = 226 minus vârsta

Rata de inima maxima aproximativa (batai pe minut)

Target Heart Rate Grafice și Calculator
Aflați ce ar trebui să fie ritmul cardiac țintă. Introduceți vârsta și procentul țintă pentru a vedea bataile dorite pe minut.

Heart Rate Monitoare - Înainte de a cumpăra: Ce să căutați într-un monitor de frecvență cardiacă, monitor puls sau aplicație.

Sursă:

Jackson, Andrew S. Estimarea ratei cardiace maxime de la vârsta: Este o relație liniară? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, mai 2007.