Program de instruire pentru începători de 4 săptămâni pentru a executa 1 mile

Pentru cei mai mulți alergători noi, indiferent dacă intenționează să pornească o rutină de fitness sau dacă au ochii într-o singură zi când rulează o cursă de 5K sau chiar un maraton, primul mare obiectiv este să conduci un kilometru fără oprire. Și pentru majoritatea începătorilor, aceasta înseamnă să începeți încet - fără a vă lăuda pe o pereche de adidași și să mergeți la el.

Cea mai inteligentă și mai eficientă metodă de a cuceri această primă milă este de a construi încet rezistența și forța necesară alternând mersul pe jos cu alergatul. Programul de formare care urmează vă subliniază o modalitate de a face acest lucru, care ar trebui să vă desfășurați un mile non-stop după patru săptămâni. Trucul face o creștere ușoară a distanței pe care o conduceți pe măsură ce scădeți distanța pe care o deplasați cu aceeași sumă.

Înainte de a începe această cursă de alergare / alergare, contactați-vă medicul dacă aveți orice probleme medicale care ar putea fi agravate de exerciții fizice sau alte probleme de sănătate. De asemenea, pentru a vă oferi cât mai multe avantaje posibil, țineți cont de aceste sfaturi:

Asigurați-vă că pantofii sunt la serviciu. Încălțămintea ta poate face diferența între o rutină care rulează pe piciorul drept și una care ar putea să cedeze cu ușurință direct din poartă. Nu scapa pe cheltuieli: du-te la un magazin care se specializează în pantofi de alergare și de mers pe jos și să fie dotat profesional. Ar trebui să puteți găsi o pereche în bugetul dvs. care să se potrivească facturii.

Îmbracă-te pentru succes. Nu este nevoie să cumpărați pantaloni sau pantaloni scurți sau pantaloni speciali, dar să alegeți haine de lucru executate dintr-un material care va smulge transpirația departe de piele pentru a preveni rănirea. Bumbacul se va uda și se va uda - cu sudoare. Și dacă sunteți o femeie, cumpărați un sutien sport sau un bust de alergat cu un braț încorporat pentru a vă susține sânii.

Alegeți un ritm confortabil și fixați-l. Nu încercați să mergeți sau să alergați așa de repede încât să nu puteți menține un ritm constant. Ați putea fi ars înainte de a putea termina ziua de mers / plimbare.

Bea până la fund. Apa este cea mai bună băutură pentru a vă menține corpul hidratat în timpul exercițiilor fizice, dar și o băutură sportivă de înlocuire a electroliților este în regulă. Aveți grijă de cei care au mult zahăr adăugat.

Învățați elementele de bază. Unele moduri de a învăța lucruri cum ar fi o formă de alergare adecvată, cele mai bune se întâmplă înainte și după o fugă și cum să respiri includ consultarea unui antrenor sau aderarea la un club care rulează.

Noțiuni de bază

Cel mai bine este să faceți aceste antrenamente pe un traseu de 400 de metri (echivalentul a un sfert de mile), care este marcat în incremente care vă vor permite să vedeți cât distanța se acoperă.

Începeți fiecare antrenament umblând timp de cinci până la 10 minute pentru a vă încălzi. Finalizați-vă cu o plimbare similară.

Nu trebuie să vă faceți trenurile în anumite zile; cu toate acestea, ar trebui să încercați să nu rulați două zile la rând. Este mai bine să luați o zi de odihnă sau să faceți o formare încrucișată (participați la o activitate complementară, cum ar fi ciclismul, înotul, yoga sau antrenamentul de greutate) în zilele dintre runde, astfel încât corpul dvs. are șansa de a se adapta la formare. Dacă descoperiți că programul progresează prea repede pentru dvs., puteți repeta o săptămână înainte de a trece la săptămâna viitoare.

Urmând acest program, ar trebui să fiți gata să atingeți următorul obiectiv: o alergare de două mile sau o mila mai rapidă. Pe marcajul tău, aranja-te, du-te!

Saptamana 1

Ziua 1: Rulați 1/16 mile, mers pe jos 3/16 mile; repetați de 4 ori (Echivalentul piesei: Rulați 1/4 dintr-o tură, faceți 3/4 tur, repetați de 4 ori)
Ziua 2: Restul sau trenul
Ziua 3: Rulați 1/16 mile, mers pe jos 3/16 mile; repetați de 4 ori (Echivalentul piesei: Rulați 1/4 dintr-o tură, faceți 3/4 tur, repetați de 4 ori)
Ziua 4: Odihnă
Ziua 5: Rulați 1/16 mile, mers pe jos 3/16 mile; repetați de 4 ori (Echivalentul piesei: Rulați 1/4 dintr-o tură, faceți 3/4 tur, repetați de 4 ori)
Ziua 6: Restul sau trenul
Ziua 7: Odihnă

Săptămâna 2

Ziua 1: Rulați 1/8 mile, mers pe jos 1/8 mile; repetați de 4 ori (Echivalentul piesei: Rulați 1/2 o mână, faceți o plimbare de 1/2 de tură, repetați de 4 ori)
Ziua 2: Restul sau trenul
Ziua 3: Rulați 1/8 mile, mers pe jos 1/8 mile; repetați de 4 ori (Echivalentul piesei: Rulați 1/2 o mână, faceți o plimbare de 1/2 de tură, repetați de 4 ori)
Ziua 4: Odihnă
Ziua 5: Rulați 1/8 mile, mers pe jos 1/8 mile; repetați de 4 ori (Echivalentul piesei: Rulați 1/2 o mână, faceți o plimbare de 1/2 de tură, repetați de 4 ori)
Ziua 6: Restul sau trenul
Ziua 7: Odihnă

Săptămâna 3

Ziua 1: Rulați 3/16 mile, faceți plimbare cu 1/16 mile; repetați de 4 ori (Echivalentul piesei: Rulați 3/4 un tur, faceți o plimbare de 1/4 de tur, repetați de 4 ori)
Ziua 2: Restul sau trenul
Ziua 3: Rulați 3/16 mile, faceți plimbare cu 1/16 mile; repetați de 4 ori (Echivalentul piesei: Rulați 3/4 un tur, faceți o plimbare de 1/4 de tur, repetați de 4 ori)
Ziua 4: Odihnă
Ziua 5: Rulați 3/16 mile, faceți plimbare cu 1/16 mile; repetați de 4 ori (Echivalentul piesei: Rulați 3/4 un tur, faceți o plimbare de 1/4 de tur, repetați de 4 ori)
Ziua 6: Restul sau trenul
Ziua 7: Odihnă

Săptămâna 4

Ziua 1: Rulați 1 mile (echivalent track: 4 tururi = 1 mile)
Ziua 2: Restul sau trenul
Ziua 3: Rulați 1 mile (echivalent track: 4 tururi = 1 mile)
Ziua 4: Odihnă
Ziua 5: Rulați 1 mile (echivalent track: 4 tururi = 1 mile)
Ziua 6: Restul sau trenul
Ziua 7: Odihnă