Programul Intermediar de 5 săptămâni 5K
Dacă v-ați înscris pentru o cursă de 5K, care este la o lună distanță și nu ați fost pregătită în mod special pentru aceasta, aveți încă timp să conduceți un timp de curse valabil. Acest program de formare de patru săptămâni (vezi mai jos) este conceput pentru alergătorii intermediari care în prezent desfășoară cel puțin 15 mile pe săptămână. (Dacă sunteți un alergător începător care dorește să ruleze un 5K care este de patru săptămâni, utilizați acest program de începători de 5 săptămâni de 5 săptămâni. Dacă sunteți în căutarea unui program mai dificil, încercați acest program avansat de 5 săptămâni.
Dacă sunteți un alergător intermediar și aveți mai mult timp să vă antrenați, încercați acest program de 5 săptămâni intermediare de 5 săptămâni.
Note de instruire
Tempo Rune (TR): Tempo rulează vă ajută să vă dezvoltați pragul anaerob, care este esențial pentru cursele rapide de 5K. Începeți rularea cu 10 minute de funcționare ușoară, apoi continuați cu 15 până la 20 de minute de funcționare la aproximativ 10 secunde pe milă mai lent decât ritmul cursei de 10K și terminați cu răcire de 10 minute. Dacă nu sunteți sigur ce este ritmul de curse 10K, alergați într-un ritm care se simte "confortabil de greu".
Hill repetă (HR): Pentru repetarea dealului, alegeți un deal de aproximativ 200 până la 400 de metri, care nu este prea abrupt. Încearcă să fugi la efortul tău de curse 5K. Recuperați dealul într-un ritm ușor. Respirația dvs. ar trebui să fie ușoară și relaxată atunci când începeți repetarea următoare.
Exerciții de 5K de intervale: Rulați antrenamentele intervalelor la ritmul cursei de 5K, cu o recuperare ușoară de 2 minute între fiecare interval. Ar trebui să începeți și să vă terminați antrenamentele la interval de 5 kilometri cu un kilometru de alergare ușoară pentru a vă încălzi și răci.
Lungile runde (LR): Nu te antrenezi pentru un eveniment de lungă distanță, dar rundele lungi te vor ajuta să-ți dezvolți rezistența, ceea ce este important în cursele de 5K. Ar trebui să faci călătoriile lungi într-un ritm confortabil și conversativ. Ar trebui să poți respira cu ușurință și să vorbești în propoziții complete. Ta ritmul ușor de rulare (PE) ar trebui să se facă și în acest efort.
Zile de odihnă: În zilele de odihnă, puteți să faceți o zi liberă sau să efectuați o antrenament ușor (CT), cum ar fi ciclismul, înotul, antrenorul eliptic, antrenamentul de forță sau altă activitate care vă place.
Programul Intermediar de 5 săptămâni 5K
Saptamana 1
Ziua 1: 40 min CT sau Rest
Ziua 2: 25 min TR + 2 repetiții de deal
Ziua 3: 30 min CT sau Rest
Ziua 4: [4 min @ efort 5K + 2 min EP] x 3
Ziua 5: Odihnă
Ziua 6: 5 mile LR
Ziua 7: 3 mile EP
Săptămâna 2
Ziua 1: 40 min CT sau Rest
Ziua 2: 30 de minute TR + 3 repeturi de deal
Ziua 3: 30 min CT sau Rest
Ziua 4: [4 min @ efort 5K + 2 min EP] x 4
Ziua 5: Odihnă
Ziua 6: 7 mile LR
Ziua 7: 3 mile EP
Săptămâna 3
Ziua 1: 40 min CT sau Rest
Ziua 2: 25 min TR + 3 repeturi de deal
Ziua 3: 30 min CT sau Rest
Ziua 4: [4 min @ efort 5K + 2 min EP] x 3
Ziua 5: Odihnă
Ziua 6: 6 mile LR
Ziua 7: 3 mile EP
Săptămâna 4
Ziua 1: 30 min CT
Ziua 2: Odihnă
Ziua 3: 20 min TR
Ziua 4: Odihnă
Ziua 5: 3 mile EP
Ziua 6: Odihnă
Ziua 7: Cursa de 5K!
