5 exerciții eficiente pentru pierderea în greutate și fitness

Ce vrei de la antrenamentele tale? Dacă vă gândiți cu adevărat, probabil că doriți un antrenament care este scurt, eficient, ușor de urmărit și distractiv. Sau cel puțin un antrenament care nu este prea plictisitor și lovește mai mult de o zonă de fitness pentru a vă salva ceva timp. Dacă aceasta este ceea ce căutați, există câteva exerciții pe care veți dori să le includeți în antrenamentele dvs. Iată cinci exerciții eficiente pentru a-ți lucra întregul corp:

1.genuflexiuni

De ce se ascund: Squats funcționează aproape fiecare mușchi din corpul inferior, inclusiv glutele, soldurile, coapsele și vițeii. Nu numai că este o mișcare pe care o facem în mod regulat pe tot parcursul zilei, așa că folosirea acesteia în antrenamentele dvs. va adăuga o anumită funcționalitate formării dumneavoastră.

Cum să: Stând cu picioarele șoldului lățimii și degetele de la picioare orientate drept înainte sau înclinate ușor spre exterior. Îndoiți încet genunchii și alăturați-vă, trimiteți șoldurile înapoi în spatele dvs., păstrând în același timp trunchiul drept și absul trântit. Țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare. Asigurați-vă că totul indică aceeași direcție. Squat cât de jos puteți și împingeți în tocuri pentru a se ridica.

Squat Variații:

• Squat cu o dumbbell
• Squat cu gantere
• Barbatul e ghemuit
• Lovitură largă a piciorului
• Squat în față
• Zid pe perete
• Pătuț de un picior

2. Pushups

De ce se ascund: Push-up-uri, cum ar fi squats, sunt mișcări compuse folosind aproape toți mușchii corpului. Veți lucra în piept, umerii, tricepsul, spatele și abdomenul în timp ce creșteți puterea corpului superior.

Cum să: Intrați într-o poziție de sculptură - mâinile mai largi decât umerii și echilibrarea pe degetele de la picioare sau, pentru o modificare, pe genunchi. Corpul dvs. ar trebui să fie în linie dreaptă, de la cap până la genunchi / toc. Îndoiți încet brațele și coborâți corpul pe podea, menținându-vă gâtul drept și mergând până la cap până când nasul atinge podeaua, dacă puteți. Și apoi împingeți-vă înapoi. Încercați să evitați blocarea coatelor în partea de sus a mișcărilor.

Variații de vărsare:

• Pushups pe minge
• Pushups cu mâinile pe minge
• Înclinați înclinarea
• Împușcături înfundate
• Pushups cu role de minge med
• Divebomber pushups
• Pushups cu scânduri laterale
• Miscari rezistente
• Împingere pe bile
• Un push-triceps pushup
• Supravegherea corpului superior

3. Lunges

De ce se ascund: Ca și alunecări, lunges lucrează cea mai mare parte a mușchilor din picioare, inclusiv dvs. quads, hamstrings, glutes, și viței.

Cum să o facă: Stați într-o poziție divizată (un picior înainte, un picior în spate). Îndoiți genunchii și coborâți corpul într-o poziție ascendentă, păstrând genunchiul din față și genunchiul din spate la unghiuri de 90 de grade. Păstrați greutatea în tocuri, împingeți înapoi (încet!) În poziția de plecare. Nu vă blocați niciodată genunchii în partea de sus și nu vă lăsați genunchiul să vă aplecați degetele de la picioare. Variațiile includ lunges față, lunges spate, și lunges side. Faceți acest exercițiu de două până la trei ori pe săptămână pentru între 12 și 16 repetări.

Variații de vânt:

• Glisare inversă înclinată
• Alunecare laterală înclinată
• Cresterea ridicata
• Scăderea scăzută
• Modificări pentru modificarea durerilor la genunchi

4. Plankul

De ce se ascunde: Plankul (sau hover) este o mișcare de izolare utilizată în Pilates și Yoga și lucrează la abs, spate, brațe și picioare. Plankul vizează, de asemenea, mușchii dvs. interni abdominali.

Cum să o facă: Întindeți-vă cu fața în jos pe covor, cu coatele așezate pe podea de lângă piept. Împingeți corpul de pe podea într-o poziție de împingere, corpul vă odihnindu-vă pe coate sau pe mâini. Acordă-i absului și ține corpul într-o linie dreaptă de la cap până în picioare. Țineți timp de 30 până la 60 de secunde și repetați de câte ori puteți. Pentru începători, faceți această mișcare pe genunchi și treceți treptat până la echilibrarea pe degetele de la picioare.

5. Pulldown Lat

De ce se ascunde: Părul lat lucrează pe principalele mușchi ai spatelui (latissimus dorsi), care vă ajută să ardeți calorii și, bineînțeles, să vă întăriți spatele.

Cum să o facă: Așezați-vă pe masina de întindere lat și țineți bara cu palmele și mai largi decât umerii. Trageți-vă abs și înclinat ușor înapoi. Îndoiți-vă coatele și trageți bara jos spre bărbie, contractând mușchii exteriori ai spatelui. Faceți acest exercițiu de două până la trei ori pe săptămână, utilizând o greutate suficientă pentru a termina între 12 și 16 repetări. Dacă nu aveți acces la o sală de gimnastică, încercați un rând cu un singur rând.

Dacă aveți un program încărcat, încorporarea acestor cinci mișcări de două sau trei ori pe săptămână vă va ajuta să vă întăriți mușchii și oasele, precum și să ardeți mai multe calorii. Nu uita să faci și un exercițiu cardio!