5 moduri de a adăuga intensitate la antrenamentele tale

Este ușor să te blochezi într-o rutină cu puterea și antrenamentele cardio, făcând aceleași exerciții în același ritm zi după zi. Dar, este întotdeauna ușor să adăugați o varietate de antrenamente în timp ce ardeți mai multe calorii și creșteți rezistența. 

1

Încercați antrenamentul de intervale

O modalitate de a face acest lucru este cu antrenament de interval. Conceptul din spatele antrenamentului este simplu: adăugați explozii de intensitate (fie cu mișcări de viteză, de rezistență sau de tip anaerob) în timpul antrenamentului. Ideea este să lucrați foarte greu pentru o perioadă de timp - adică să vă împingeți într-adevăr limitele - apoi să încetinești pentru o perioadă de timp pentru a recupera.

Există două moduri de bază pentru a face antrenamente intervale:

Intervale măsurate. Cu acest tip de instruire, lucrați din greu pentru o perioadă de timp sau distanță măsurată și apoi recuperați pentru o perioadă de timp măsurată. Acest program de antrenament pentru începători oferă un exemplu de intervale măsurate.

Intervale variate. În acest tip de antrenament, pur și simplu lucrați mai greu pentru cât timp puteți și apoi recuperați atâta timp cât trebuie să vă pregătiți pentru următorul interval dur. De exemplu, dacă vă plimbați sau fugiți în afară, puteți alege ceva la distanță și puteți să faceți sprint sau să mergeți pe un deal cât mai repede și să mergeți în jos pentru a vă recupera.

Aerobic Interval de formare - Acesta este un loc minunat pentru a începe dacă sunteți începător, concentrându-vă pe intervale care vă forțează să lucrați mai mult, dar nu mergeți la o intensitate foarte mare. Pentru acest tip de antrenament, ați putea face 3 minute la o intensitate moderată și apoi la 3 minute doar puțin mai mare decât moderată.

Analiză anaerobă - Dacă sunteți mai avansată, acest tip de formare se concentrează pe obținerea dvs. de bine din zona dvs. de confort, de lucru cât mai greu ca tine poate pentru intervale scurte. Acest antrenament s-ar putea să fie difuzat timp de 5 minute și apoi sprintul tot timpul pentru 30-60 de secunde. Acest lucru este, de asemenea, uneori numit de înaltă intensitate Interval de formare și poate include o varietate de diferite antrenamente, cum ar fi formare Tabata, de înaltă intensitate Circuit de formare și Metabolic Conditioning.

2

Adăugați energie la antrenamentele cardio

Dacă doriți să ardeți mai multe calorii în timp ce vă îmbunătățiți puterea, viteza și puterea, de ce nu adăugați puțină putere la antrenamentele dvs.? Sportivii utilizează mișcări de putere sau exerciții plyometrice pentru a le ajuta să sară mai sus, să dureze mai mult și să le protejeze de leziuni. Dar nu trebuie să te antrenezi ca un atlet pentru a beneficia de pregătirea pentru putere.

• Jumping. Adăugarea diferitelor tipuri de salturi la antrenament poate să vă ajute într-adevăr ritmul cardiac. Încercați să săriți direct și să aterizați într-o ușoară ghemuire ca într-un salt ghemuit, săriți cu ambele picioare într-un salt lung sau săriți pe un pas sau o platformă cu ambele picioare la un moment dat.
• Scari cu un singur picior. Jumpingul cu ambele picioare poate fi foarte provocator, dar incercati-l cu un picior si veti experimenta o intreaga provocare. Încercați să faceți saltul peste cameră, săriți pe un pas sau doar săriți în sus și în jos pe un picior. Păstrați mișcarea lentă și explozivă.
• Cricuri de alimentare. O altă modalitate de a adăuga putere este prin a face squat lent de putere. Săriți-vă și aterizați într-o gloată largă pe cât puteți de jos. Într-o mișcare explozivă, săriți picioarele împreună.
• Power Lunges. Puteți face același lucru cu lunges (acestea sunt dure!). Doar coborâți într-o fugă și săriți, schimbați picioarele în aer și aterizați într-o cădere.

Pentru mai multe idei despre modul în care puteți adăuga putere la antrenamentele dvs., articolul meu, Hardcore Cardio include o varietate de idei de exerciții și antrenamente. Puteți încerca, de asemenea, aceste exerciții cardio pentru antrenamente la domiciliu.

3

Ridicați greutăți mai grele

Dacă doriți să vedeți rezultate din programele de pregătire a puterii dvs., există un lucru important pe care trebuie să-l faceți: suprasolicitați-vă mușchii. Supraîncărcarea musculaturii înseamnă că trebuie să ridicați mai multă greutate decât poate suporta corpul. Când faceți acest lucru, organismul se adaptează devenind mai puternic și construind țesut muscular slab.

Problema este că mulți dintre noi slăbim puțin când vine vorba de antrenamentul în greutate. Ridicarea greutății grele este greu și se poate simți inconfortabil dacă nu sunteți obișnuit cu senzația. Dar, dacă doriți să adăugați puțin entuziasm și intensitate la antrenamentele dvs., de ce să nu vă testați limitele pentru a vedea ce puteți face?

Nu trebuie neapărat să vă luați toate exercițiile pentru oboseală și doriți să fiți în siguranță și să vă protejați corpul împotriva rănirii, astfel încât să nu fiți nevoiți să începeți în mod necesar ridicarea puterii. Dar, dacă ați ridicat aceeași cantitate de greutate pentru o lungă perioadă de timp, ideea aici este să mergeți mai greu. Iată o modalitate simplă de a face asta:

• Alegeți o greutate mai mare decât cea pe care o folosiți de obicei (aveți un spotter dacă ridicați foarte greu!)
• Ridicați greutatea de câte ori puteți, cu o formă bună. Ultimul reprezentant ar trebui să fie dificil, dar nu imposibil.
• Dacă puteți face mai mult de 15 sau 16 repetări, mergeți mai greu data viitoare și încercați pentru 10-12 repetări.
• Dacă vă simțiți inconfortabil ridicându-vă mai greu, încercați doar un set cu greutatea mai mare și treceți mai departe.

O altă modalitate de a adăuga treptat o intensitate mai mare este încercarea de antrenament cu piramide. Pentru idei, încercați aceste antrenamente ale piramidei corporale superioare și piramidei corporale inferioare.

4

Încercați mai multe mișcări compuse și combinate

Când vine vorba de antrenamentul de forță, unele dintre cele mai puternice mișcări implică mai mult de un grup muscular și mai mult decât o mișcare comună. Aceste tipuri de mișcări vă pot îmbunătăți antrenamentul, permițându-vă să ridicați mai multă greutate, oferindu-vă în plus arderea calorică care provine din implicarea grupurilor mari de mușchi ale corpului.

Nu numai că mișcările compuse sunt adesea mai funcționale, lucrând corpul așa cum se mișcă zilnic.

Fără îndoială aveți deja anumite mișcări complexe în antrenament, dar poate că există exerciții diferite pe care le puteți încerca să recrutați mai mulți mușchi și să adăugați o intensitate antrenamentelor de antrenament de forță. Iată doar câteva mișcări compuse care se încorporează în antrenamente:

• genuflexiuni
• Fandarile
• deadlifts
• Curățați și apăsați
• Tricep Dips
• Închizături de prindere în apropierea capului
• rânduri

Exercițiile combinate sunt, de asemenea, bune pentru lucrul la mușchii multipli și pentru a economisi timp. Prin combinarea exercițiilor care lucrează în același timp cu mușchii diferiți, puteți adăuga intensitate, precum și lucrul la coordonare, echilibru și stabilitate:

• Squats cu o presiune de sus
• Ridicați cu bicep curl sau raise lateral
• Deadlift-uri cu un presă de tip Lunge
• Rick-uri cu un picior extins la nivelul șoldului
• Burpees cu un rând de renegați

Pentru mai multe, verificați aceste antrenamente:

• Antrenament forțat al antrenamentului
• Forța, echilibrul și stabilitatea

5

Lucrurile încetinite în jos

O altă modalitate de a vă provoca mușchii în diferite moduri este să vă schimbați ritmul exercițiilor, încetinind lucrurile sau schimbând viteza repetărilor pe parcursul antrenamentului. Acest lucru vă va provoca mușchii în moduri diferite, ținându-vă mintea pe ceea ce faceți.

• Încearcă lucrurile încet. Luați 4 sau mai multe secunde pentru a ridica și a reduce greutatea
• Faceți faza de coborâre mai grea. Ridicați greutatea timp de 1 secundă și reduceți greutatea timp de 3-4 secunde
• Schimbați tempo-ul în set. O idee este alternarea a 2 repetari la viteza normala si 2 repetari la viteza mai mica (2 secunde in sus si 2 secunde in jos).
• Adăugați o menținere izometrică. Completați un set al exercițiului apoi țineți ultimul rep pentru câteva secunde. De exemplu, faceți un set de bucle de bicep, apoi ridicați greutatea pe jumătate în sus și țineți-o atât cât puteți.
• Mențineți tensiune pe mușchi. Scurtați mișcarea de mișcare doar puțin pentru a menține tensiunea constantă asupra mușchilor pe care îi desfășurați. De exemplu, atunci când faceți o apăsare de picior, nu îndreptați picioarele până la capăt, dar păstrați o îndoire în genunchi.
• Adăugați impulsuri. La sfârșitul unui set normal (sau la jumătatea distanței) adăugați mai multe impulsuri lent, mici. De exemplu, faceți 8 squat și apoi rămâneți în jos la low-end de mișcare și puls la jumătatea de sus de 8 ori.