Un ghid practic pentru a pierde in greutate pentru nunta ta

Toată lumea vrea să simtă și să arate cât mai bine în ziua nunții. Dacă sunteți nemulțumiți de greutatea dvs., s-ar putea să fiți în speranța de a vă reduce sau tonifica înainte de ziua cea mare. Desigur, dacă sunteți peste o greutate sănătoasă, aceste eforturi sunt admirabile pentru motive mult mai importante decât montarea în rochia de mireasă sau tuxedo.

Când se apropie ziua de nuntă, s-ar putea să vă simțiți mai motivați decât oricând pentru a vă atinge obiectivul de scădere în greutate - poate chiar într-un interval scurt de timp. În timp ce s-ar putea să vă simțiți presiune pe măsură ce se apropie data, este important să vă urmăriți obiectivul în siguranță și într-un mod care vă va ajuta să vă susțineți rezultatele.

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să atingeți obiectivul de pierdere în greutate la nunți în timp, fără a vă pune sănătatea în pericol.

Noțiuni de bază

Nunta poate provoca neliniște pentru toată lumea. Jumping direct într-o dietă de accidente va adăuga doar la anxietate. Așa-numitele diete "crash" sau "fad" se bazează adesea pe consumul de calorii mult mai redus decât este durabil. Este posibil să observați o modificare a scării, dar aspectul poate fi înșelător - adesea, corpul dvs. pierde mai degrabă decât în greutate. Dacă restricția persistă suficient de mult, corpul dumneavoastră va conserva grăsimile și va începe să utilizeze mușchii (inclusiv mușchiul inimii) pentru a furniza energie.

Dietele care promovează restricții calorice semnificative nu sunt doar nesustenabile, ci, de asemenea, vă lipsesc corpul de energia necesară pentru a funcționa.

Pierderea în greutate care rezultă din restricția calorică extremă poate fi, de asemenea, însoțită de o serie de simptome neplăcute, dintre care multe sunt rezultatul deficiențelor nutriționale (de exemplu, oboseală, constipație, diaree, palpitații ale inimii și modificări ale părului, unghiilor și pielii ).

Încercați să luați aceeași abordare strategică cu privire la pierderea în greutate, așa cum se recomandă pentru planificarea nunții: stabiliți obiective clare pentru dvs. în fiecare săptămână, așa cum ați proceda pentru abordarea listelor clienților, planificarea meniurilor, planificarea locațiilor și amenajările de nuntă. Punerea totul pe hârtie vă poate ajuta să rămâneți obiectiv.

Stabiliți obiectivele realiste pentru dvs. În același mod în care vă puteți întâlni cu un furnizor de alimente pentru a planifica un meniu pe baza gusturilor și bugetului dvs., luați în considerare consultarea cu un dietetician pentru a schița un plan de pierdere în greutate pe baza obiectivelor și a cronologiei.

Taierea caloriilor

Pentru majoritatea oamenilor, dieta înseamnă tăierea caloriilor. În timp ce acest lucru poate fi în mare măsură adevărat, pentru ca dvs. să aveți succes în atingerea obiectivelor dvs. de scădere în greutate, trebuie să vă dați seama nu numai de câte calorii să reduceți, ci și sursele pe care ar trebui să le vizați.

Luați în considerare calorii din grăsimi, de exemplu. Un kilogram de grăsime este egal cu aproximativ 3.500 de calorii. Pentru a pierde o jumatate de kilogram de grasime pe saptamana, va trebui sa taieti aproximativ 500 de calorii in fiecare zi din dieta ta.

Dacă vă uitați doar la cifre, ați putea fi motivat că dacă reduceți 1000 de calorii pe zi, puteți pierde cu ușurință două sau mai multe lire sterline pe săptămână. Pierderea în greutate este mai mult decât jocul unui număr sau o simplă ecuație matematică.

În primul rând, există un număr minim de calorii pe care trebuie să le consumați într-o zi pentru ca organismul să funcționeze. În funcție de o varietate de factori unici pentru dvs., cum ar fi ceea ce mâncați și cât de activ sunteți, numărul de calorii arse într-o zi nu va fi exact.

De asemenea, este important să rețineți că, deși puteți face estimări decente ale caloriilor din alimentele pe care le consumați, aceste numere nu sunt exacte. În timp ce matematica poate servi drept ghid, aceasta nu este o directivă concretă.

Nevoile calorice zilnice pentru femei

Pentru a menține greutatea: 2.000 până la 2.400 de calorii
A pierde o lire / saptamana: 1500 până la 1 900 de calorii

Nevoile calorice zilnice pentru bărbați

Pentru a menține greutatea: 2.400 - 3.000 de calorii
A pierde o lire / saptamana: 2.000 de calorii

Notă: Numărul de calorii pe care o persoană individuală are nevoie, de asemenea, depinde de alți factori, cum ar fi vârsta și nivelul de activitate.

De asemenea, trebuie să fiți conștienți de faptul că, dacă mâncați prea puține calorii, veți face mai mult rău decât bine - și nu doar în ceea ce privește îndeplinirea obiectivului dvs. de scădere în greutate pe termen scurt. Consecințele pe termen lung ale sănătății ale deficitelor calorice extreme pot afecta totul, de la sănătatea cardiovasculară până la fertilitate. Dacă te vei mânca mai puțin de 1.000 de calorii pe zi, îți poți pune sănătatea în pericol.

Calculând nevoile dvs. de calorii

Când sunteți gata să stabiliți obiective sigure și reale de scădere în greutate, un numărător online de calorii vă poate ajuta să estimați caloriile pe care le consumați în fiecare zi. Din nou, în timp ce numerele nu sunt exacte, urmăriți ceea ce mâncați, cât de mult mâncați și chiar când mâncați vă pot ajuta să rămâneți responsabil. De asemenea, aceste sarcini vă pot ajuta să reduceți consumul de "fără minte" și să vă ajutați să identificați calorii suplimentare adăugate, cum ar fi laptele în cafea sau untul pe pâinea prăjită, despre care nu v-ați gândit înainte.

Puteți utiliza, de asemenea, un calculator online de pierdere în greutate pentru a obține o idee despre cât de multe calorii trebuie să mâncați în fiecare zi. Aceste calculatoare folosesc una din mai multe formule bazate pe vârsta, înălțimea și greutatea curentă. Unele pot include, de asemenea, data-țintă pentru atingerea scopului dvs. (nunta dvs., în acest caz) și câte kilograme pe care aveți grijă să le pierdeți.

Dacă aportul dvs. redus de calorii se apropie de 1.200 pe zi, va trebui să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă acest lucru este sigur și recomandabil în funcție de vârsta dumneavoastră și de starea actuală de sănătate.

Planificarea dieta ta

În timp ce s-ar putea să fiți tentați să eliminați grupurile de alimente întregi, doriți să vă asigurați că dieta dvs. este încă hrănitoare și variată. De fapt, dacă consumați mai puține calorii, compoziția fiecăruia va conta chiar mai mult.

Planificarea nunții poate fi destul de stresantă fără schimbările de dispoziție și poftele care vin de la tăierea carbohidraților sau oboseala cauzată de anemie și deficiențe nutriționale. O dietă echilibrată vă va oferi energia de care aveți nevoie pentru a rămâne concentrată și, cel mai important, pentru a vă bucura de fiecare moment al zilei, odată ce va veni.

Puteți ajusta raportul diferitelor grupe de alimente și macronutrienți din dieta dvs. pentru a promova pierderea în condiții de siguranță în condiții de siguranță fără a le elimina în întregime.

Reduceți aportul de carbohidrați: Persoanele care consumă o dietă de 2000 de calorii consumă în general între 225 și 325 de grame de carbohidrați, inclusiv carbohidrați complexi și carbohidrați simpli, cum ar fi zahărul, în fiecare zi. Incearca sa taie in jur de 50 la 150 de grame de carbohidrati pe zi in timp ce lucrezi pentru atingerea scopului tau.
Creșteți aportul de proteine: Recomandările dietetice pentru proteine arată în general că macronutrientul ar trebui să reprezinte 10% și 35% din consumul zilnic de calorii. În cazul în care aportul de proteine este la capătul inferior, încercați să o ridicați prin adăugarea unor alimente cu conținut ridicat de proteine la dietă.

Studiile au descoperit că dietele care au consumat 25 la sută până la 30 la sută din caloriile lor din proteine slabe au pierdut mai multă grăsime corporală și au crescut numărul de calorii pe care corpurile le-au ars în repaus.

Obțineți suficientă fibră: Valoarea medie zilnică recomandată pentru fibre este de 25 de grame pe zi. Beneficiile fibrei sunt bine cunoscute atunci cand vine vorba de prevenirea constipatiei, dar fibrele sunt importante si pentru absorbtia vitaminelor, mineralelor si a altor nutrienti. De asemenea, vă ajută să vă simțiți mai satisfăcuți, reducând foamea, mai ales atunci când obțineți fibre din surse alimentare, nu suplimente.
Reducerea consumului de alcool și cafeină: O singură băutură alcoolică poate adăuga 100 de calorii sau mai mult la consumul zilnic. Dacă doriți să vă îmbogățiți, optați pentru un spritzer de vin (75 de calorii și 0 grame de carbohidrați) sau o vodcă aromatizată cu sodă (96 calorii și 0 grame de carbohidrați) pe băuturi mai bogate în zahăr sau carburi. În timp ce cafeaua neagră este o dietă și cafeaua poate furniza energie, este mai probabil să crească anxietatea și nervozitatea. Ambele băuturi au, de asemenea, un efect diuretic, care poate duce la deshidratare.
Mananca grasimi sanatoase: În timp ce "grasimile mici" și "fără grăsimi" reprezintă o parte stabilită a vocabularului alimentar, grăsimile reprezintă o parte importantă a unei diete echilibrate. Totuși, toate grăsimile nu sunt create egale. Încercați să schimbați grasimile saturate și trans grase pentru mai multe grăsimi mononesaturate și polinesaturate mai sănătoase.

Stai hidratat: Majoritatea oamenilor trebuie să bea cel puțin opt pahare de apă de 8 oz în fiecare zi. Dacă sunteți supraponderal, poate fi necesar să beți mai mult pentru a evita deshidratarea. Hidratarea corectă promovează o digestie bună și o piele strălucitoare, dar este deosebit de importantă dacă adăugați exerciții la rutina dumneavoastră.
Mananca mese mai mici, mai frecvente. Încercați să mâncați cinci sau șase mese mai mici pe zi decât trei mese principale. Acest lucru vă ajută să vă stabilizați metabolismul și puteți păstra foamea și pofta la golf. Dacă vă este foame între mese, mențineți gustări sănătoase la îndemână. Măsurați porțiunile în avans.
Nu sariti mesele: Dacă renunți la micul dejun sau masa de prânz, este mult mai probabil să o exagerezi la cină. Dacă poți, planifica mesele înainte. Gatiti-va cu ingrediente care va vor ajuta sa va simtiti multumiti si sa va asigurati toate nutritiile de care aveti nevoie.
Evitarea mâncării pe drum: Așezați-vă la masă și mâncați mâncarea pe o farfurie cu tacâmuri vă oferă un sentiment mult mai precis cu privire la cât de mult vă mâncați în comparație cu consumul dintr-un recipient de decolare sau dintr-un sac de fast food.

Planifica: Nunțile implică o mulțime de sărbători și multe dintre ele implică mâncare delicioasă. Pentru a evita supraîncălzirea la un restaurant, verificați meniul online și aflați ce veți mânca înainte de a ajunge. De asemenea, puteți alege locații sănătoase pentru orice eveniment înainte de nuntă.
Au tratat: Nu trebuie să vă lipiți complet. Urmărind ceea ce mănânci nu înseamnă că trebuie să renunți la tortul tău de nuntă sau la prelevarea unor bomboane pentru oaspeții tăi. Planificați-vă înainte pentru tratamentele programate și încercați să nu vă simțiți vinovați de deliciul ocazional neașteptat.

Adăugați exercițiul

Dieta nu este singurul factor de luat în considerare la planificarea pierderii în greutate. Exercitarea sprijină procesul prin creșterea metabolismului (conversia caloriilor și a oxigenului în energie). Nu trebuie să petreceți ore în sala de gimnastică sau să conduceți un maraton, dar gândindu-vă la ecuația pierderii în greutate, scopul este să ardeți mai multe calorii decât mâncați.

Iată patru sfaturi pe care să le aveți în vedere atunci când planificați o rutină de antrenament:

Începeți încet.
Măriți intensitatea antrenamentului săptămânal săptămânal.
Combinați exercițiile cardio pentru a mări metabolismul cu formarea de forță pentru a tonifica și pentru a construi musculatura slabă.
Angajați-vă la un program ca și cum ați face orice programare.

Dacă nu ați lucrat niciodată înainte, începeți cu 30 de minute de exerciții de trei ori pe săptămână. În zilele voastre, încercați să vă potriviți într-o plimbare de 30 de minute la intensitate moderată (respirația dvs. este mai grea, dar puteți vorbi în continuare).

Dacă deja exersați în mod regulat, încercați să treceți la antrenamente de intensitate mai mare (cum ar fi antrenamente de intervale, antrenament de circuit sau HIIT). Aceste antrenamente stimulează scăderea în greutate și necesită mai puțin timp decât un antrenament regulat. Poate doriți să lucrați cu un antrenor personal care vă poate ajuta să rămâneți concentrat și motivat, dar și să oferiți îndrumări, astfel încât să nu vă duceți departe.

Ca și în cazul dietei, nu doriți să exersați excesiv. Exercitarea prea multă nu vă va epuiza, ci vă va crește semnificativ riscul de rănire.

În mod ideal, găsiți o rutină de antrenament care include activități distractive și provocatoare pe care le puteți lipi. Activitatea fizică regulată vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de scădere în greutate, dar exercițiul fizic vă poate ajuta să reduceți anxietatea și să stimulați endorfinele stimulatoare de dispoziție.

Gestionați stresul

Dacă vă simțiți copleșiți, nu uitați că între pregătirea și planificarea meselor există și alte forme importante de auto-îngrijire care vă vor ajuta să supraviețuiți planificării nunții și să atingeți obiectivul dvs. de scădere în greutate.

Obțineți asistență: Nu trebuie să o faci singur. Discutați cu un prieten de încredere sau cu un membru al familiei despre planurile dvs. - ați putea găsi chiar că altcineva din petrecerea de nuntă are un scop similar și vă puteți susține reciproc.
Ia o mulțime de odihnă: Vizați șapte până la opt ore de somn pe noapte, inclusiv în weekend. Luați măsuri pentru a vă îmbunătăți igiena somnului dacă nu vă simțiți ca și cum ați avea o odihnă bună.
Gestionați-vă stresul: Nunțile trebuie să fie un moment de bucurie. Dacă vă simțiți mai multă tensiune decât vă puteți descurca, explorați terapii mintale-corp cum ar fi yoga, meditația, tai chi, imaginile ghidate, eliberarea musculară progresivă (PMR) și exercițiile de respirație profundă.

Se angajează să se schimbe

Fiecare plan - fie pentru o nuntă sau pentru o pierdere în greutate - va avea provocările sale. Pentru a rămâne calm și concentrat, amintiți-vă că pierderea în greutate este mai mult decât potrivirea într-un costum sau căutați într-un anumit mod în fotografii. Gândiți-vă la aceasta ca la o schimbare a stilului de viață, mai degrabă decât la un obiectiv unic. Beneficiile unei greutăți sănătoase vă vor ajuta să îndurați urmele și coborâșurile planificării nunții, să vă permiteți să vă bucurați de ziua dvs. specială și să rămâneți cu voi mult timp după ce spuneți "Eu".