Cel mai bun mod de a face exerciții la domiciliu

Indiferent dacă sunteți alergic la sală de gimnastică, doriți să economisiți bani sau să vă simțiți bine, exersarea la domiciliu este o alegere ușoară de făcut. Ceea ce este mai dificil este să vă imaginați ce să faceți. Cum vă stabiliți un antrenament eficient la domiciliu? Ce faceți dacă nu aveți prea multe echipamente sau spațiu? Următoarea serie vă oferă o varietate de opțiuni de exerciții la domiciliu, indiferent dacă nu aveți altceva decât propriul corp și o pereche de pantofi sau o sală de antrenament trădată cu fiecare echipament imaginabil.

Exercițiul de greutate corporală

Opțiunea 1: Exerciții de greutate corporală - Nu este nevoie de echipament

Cea mai simplă metodă de a lucra la domiciliu este să-ți folosești propriul corp. Există o varietate de exerciții de greutate corporală eficiente care vă pot ajuta să construiți forța, rezistența și arderea caloriilor. Dezavantajul este că, fără o rezistență suplimentară, este greu să lucrezi destul de mult pentru a provoca cu adevărat corpul și a arde calorii. O cale în jurul acestei probleme? Instruire pe circuit. Dacă mergeți de la un exercițiu la altul, fără să vă odihniți puțin sau deloc, păstrați ritmul inimii în sus, ardeți mai multe calorii și obțineți cât mai mult din timpul exercițiului.

Cum să:

Alegeți antrenamentul - Cardio, antrenament de forță sau un amestec de ambele
Alegeți 10 exerciții diferite - Pentru cardio, concentrați-vă pe exerciții cu niveluri diferite de intensitate. De exemplu, puteți alterna un exercițiu de mare intensitate (cum ar fi mușchii sau bastoane) cu o mișcare mai ușoară (cum ar fi marsul în poziție). Pentru antrenament de forță, alegeți exerciții compuse cum ar fi squats, lunges, pushups și scufundări pentru a lucra întregul corp. Exercitarea ideilor: Exerciții cardio pas cu pas, exerciții de greutate corporală pas cu pas
Alegeți durata fiecărui exercițiu - Începătorii ar putea începe cu 10-30 de secunde sau cu 8-16 repetari, în timp ce exercițiile intermediari sau avansați ar putea merge timp de 60-90 de secunde sau 20 sau mai multe repetări
Pregateste-te: Configurați un cronometru sau utilizați un cronometru, activați o anumită muzică sau emisiunea TV favorită și începeți cu un exercițiu ușor de încălzit
Antrenamentul: Faceți un circuit dacă sunteți începător sau la timp scurt. Faceți 2-5 circuite pentru un antrenament mai intens

Exercițiu pentru antrenament cardio (fără echipament)

1 min: martie în poziție - Ridicați genunchii înalți și leagăn brațele
1 minut: Apăsați în poziție, împingând brațele deasupra capului
1 min: Fugiți în poziție cu genunchii înalți
1 min: Pulo-jack-uri controlate lent
1 min: Câștiguri regulate de salt
1 min: martie în loc
1 min: spărgători de gheață (săriți dintr-o gură largă, așezați cu genunchii moi în timp ce taiați brațul spre podea)
1 min: Alpinisti
1 min: Fugiți în poziție cu genunchii înalți
1 min: martie în loc

Exercițiul pentru formarea circuitului de forță (fără echipament)

1 minut: martie în loc să se încălzească
Squats - 20 repetari
Lunges față și spate - 12 repetări pe fiecare picior
Pushups (pe genunchi sau degete de la picioare) - 12-20 repetari
Dips cu extensie pentru picioare - 12-20 repetări
Mersul pe jos cu arme deasupra capului - 12-20 repetari
Încărcate în picioare
Scandura
Podul cu picioarele picioarelor
Extensii spate

Exerciții video

Pentru varietate, comoditate și exerciții mai structurate de acasă, nu puteți bate videoclipuri de exerciții fizice. Există antrenamente pentru fiecare vârstă, sex, obiectiv și interes și puteți antrenament oricând vă place în intimitatea propriei case. Cel mai bun lucru despre videoclipurile de antrenament: există mii și mii de la care să alegi, astfel încât aproape oricine poate găsi un videoclip care le place. Cel mai rău lucru despre videoclipurile de exerciții fizice: sunt mii și mii de a alege, făcând căutarea unui film perfect un proces copleșitor.

Deși puteți găsi videoclipuri de exerciții aproape oriunde sunt vândute materiale video sau de fitness, veți găsi că unele dintre cele mai bune videoclipuri sunt vândute doar online. Mai jos sunt cele mai bune resurse pentru găsirea videoclipurilor pentru antrenamente.

Exercitarea resurselor video

Collage Video - Acesta este de departe site-ul meu preferat pentru cercetarea și cumpărarea videoclipurilor de exerciții fizice. Puteți căuta după cuvânt cheie, nivel de fitness, instructor și multe altele. Comentariile utilizatorilor și clipurile video ușurează găsirea video perfectă. * Notă, începând din aprilie 2014, Collage Video este temporar offline, dar în curând va reveni.
Video Fitness - Există atât de multe recenzii video la acest site, puteți petrece mai mult timp citit despre videoclipuri decât de fapt, le face. Cu toate acestea, site-ul este bine organizat și puteți găsi videoclipuri într-o varietate de moduri - Prin instructor, tip de antrenament, nivel de fitness și multe altele. Comentariile sunt postate de exerciții reale, oferindu-vă mai multe detalii dincolo de descrierile generice, uneori înșelătoare, pe capacele video.
Ce trebuie să știți înainte de a cumpăra un exercițiu Video - Aici, veți găsi sfaturi pentru ce să căutați atunci când cumpărați exerciții video.
Amazon.com - Gigantul online este un loc minunat pentru a găsi videoclipuri pentru exerciții fizice, pentru a compara prețurile și a citi recenzii despre diferite videoclipuri și antrenamente.
Cathe.com - Cathe Friedrich este una dintre instrucțiunile mele video preferate și ea oferă tone de videoclipuri și colecții. Un bonus: Cathe oferă antrenamentele sale în două formate, pe DVD-uri sau ca versiuni descărcabile pe care le puteți viziona pe computer, pe smartphone sau pe iPad.

Videoclipuri populare pentru exerciții fizice

Cel mai bun pentru începători: Leslie Sansone de mers pe jos la domiciliu Video, Shapely Girl antrenament video

Great Circuit Video Training: Paul Katami, Hollywood Bootcamp 4x4, Vârful lui Michelle Dozois, 10 mai multe forțe cardio, și Circuitul lui Max Cathe Friedrich.

Cel mai bun video de înaltă intensitate cardio: Corpul Breathless 2 al lui Amy Dixon, Vârful lui Michelle Dozois 10 "Interval de arsură cardio", Antrenamentul HiiT al lui Cathe Friedrich

Cel mai bun pentru seniori: Firma de timp a lui Jane Fonda și Burn, antrenamentul Boomer Kettlebell

Antrenament și resurse online

Internetul poate fi modul dvs. preferat de a pierde timpul, dar oferă, de asemenea, o multitudine de resurse pentru acasă și / sau exerciții de călătorie. Nu tot conținutul este creat egal pe World Wide Web, dar dacă știți unde să căutați, puteți găsi aproape tot ce trebuie să știți despre exerciții fizice: Cum să înființați o sală de gimnastică acasă, să vă creați propriul program de exerciții și să învățați elementele de bază de cardio, de formare de forta si cum sa ajungi in forma cu exercitiul fizic.

De asemenea, puteți profita de numeroasele site-uri web care oferă programe de antrenament plătite și gratuite și programe de exerciții fizice. Veți găsi antrenamente pe care le puteți imprima, vizualiza online sau chiar strecura pe computer, telefon sau iPad.

Exerciții online de la Verywell:

Puteți începe chiar aici cu unele dintre numeroasele antrenamente gratuite disponibile de la Verywell:

Circuit de antrenament de 10 minute
30 de minute de antrenament total pentru corp
Centrul de antrenament: Trainingul pentru aburi și circuite
Piept, umeri și antrenament pentru arme
Back & Biceps Workout
Scădere în greutate corporală și antrenament de forță de bază
Total antrenament de corp acasă cu ciocănel
Yoga antrenament cu o minge de exerciții
Scari antrenament
Bosu Ball Total Body Workout
Avansate antrenament total corporal
Cardio avansată și antrenament de rezistență

Exergames

Jocurile video nu mai sunt doar pentru cartofi. În ultimii ani, am văzut tot mai multe exergames (jocuri care de fapt necesită să vă ridicați și să vă mutați). Acest fapt face ca exergames precum EA Sports Active, Everybody Dance și Gym Dance Workout de la Aur să fie o opțiune interesantă pentru practicanții de acasă care găsesc motivația dificilă de a veni.

Rețineți că nu toate exergames sunt create egale, iar altele nu au suficientă intensitate sau mișcare pentru a "număra" într-adevăr ca un antrenament tradițional. Wii Fit și Wii Fit Plus, de exemplu, sunt excelente pentru a obține exerciții reluctante de pe canapea, dar va trebui în continuare să o suplimentezi cu antrenamente regulate dacă vrei să te îmbraci și să piardă în greutate.

Există exergames mai intense acolo, cu toate acestea, oferind încă o opțiune pentru acasă:

Unele dintre cele mai bune Exergames pentru arderea caloriilor

Toată lumea dansează pentru PlayStation 3 Move
Zumba Fitness pentru Wii

Aplicații pentru fitness iPad, MP3 și Smartphone

Amintiți-vă când singurul lucru pe care l-ați făcut telefonul mobil a fost să faceți apeluri telefonice? Acum, puteți pierde tot felul de timp cu aplicații smartphone care vă permit să faceți totul, de la jocul Scrabble la exercițiu. Smartphone-urile, iPad-urile și playerele MP3 sunt resurse excelente pentru exercițiile de acasă, mai ales dacă te simți plictisit să faci același lucru vechi, zi de zi. Cu ajutorul aplicațiilor potrivite, puteți găsi antrenamente ghidate, muzică ritmată, cronometre și multe altele, toate acestea putând adăuga varietate și distracție la antrenamentele de acasă.

Antrenamente, muzică și aplicații pentru exerciții de acasă

Pentru Cardio: BeatBurn Treadmill / Trainer în aer liber sau BeatBurn Elliptical (iPhone sau iPad) - Dacă aveți o bandă de alergare sau un eliptic la domiciliu, antrenamentele devin plictisitoare destul de repede. BeatBurn oferă antrenamente de vârstă ghidate complet cu muzică și un antrenor care, foarte entuziast, vă spune când să vă schimbați setările în timpul antrenamentului.
Pentru antrenamente: Trainer de antrenament de Skimble (iPhone sau iPad) - Aceasta este o altă aplicație care funcționează excelent pentru exerciții de acasă cu un număr de antrenamente gratuite ghidate pe care le puteți asculta (și vizualizați demo-urile fiecărui exercițiu, dacă este necesar) în timp ce ascultați muzica proprie. De asemenea, puteți plăti pentru antrenamentele din cadrul aplicației pentru mai multe opțiuni și antrenamente.
Pentru pregătirea făcută sau pentru realizarea antrenamentelor proprii: Fitness Builder (iPhone sau iPad) - Aceasta este una dintre aplicațiile mele preferate de exerciții, oferind o varietate de moduri de a-și exercita. Puteți alege antrenamente bazate pe echipamentul pe care îl aveți, pe grupurile de mușchi pe care doriți să le lucrați sau pe tipul de antrenament pe care îl căutați. Există o serie de antrenamente gata făcute și puteți crea, de asemenea, propriile antrenamente din baza de date uimitoare de exerciții incluse.
Pentru Streaming Video Exercise - Clasa de fitness pentru iPad (iPad) - Aceasta este o aplicație gratuită care vă oferă acces la sute de videoclipuri de exerciții de streaming (multe de la instructori precum Kathy Smith și Tracie Long) pe care le puteți previzualiza și cumpăra. Cu soiul disponibil, puteți utiliza iPad-ul pentru a face exact orice tip de antrenament pe care îl puteți imagina.
Pentru antrenamente audio cu ritm alert: MotionTraxx (iPhone sau iPad) - Această aplicație bazată pe muzică este o altă opțiune excelentă pentru exerciții fizice acasă, mai ales dacă sunteți un alergător sau un alergător. Deekron DJ Fitness a pus împreună o varietate incredibilă de amestecuri muzicale, toate setate la diferite bătăi pe minut, astfel încât puteți găsi ritmul perfect pentru orice antrenament - Plimbări, alergări, ridicări de greutăți sau alte activități. Există, de asemenea, antrenamente antrenate (acestea costă suplimentar) disponibile la iTunes.
Cea mai bună cronometru pentru antrenamentele de tip Interval / Tabata: Tabata Pro Timer (iPhone sau iPad) - Dacă sunteți creativ și vă place să vă configurați propriile antrenamente de intervale, această aplicație este o necesitate. Este conceput pentru antrenamentele tabate (alternând intervale dure de 20 de secunde cu 10 secunde de repaus, repetat timp de 4 minute), dar puteți crea intervale oricare doriți.