Definirea calorii și de ce le numărăm
O calorie este cantitatea de căldură necesară pentru creșterea temperaturii unui gram de apă cu un grad Celsius. Calorii din alimente oferă energie sub formă de căldură, astfel încât organismele noastre pot funcționa. Corpurile noastre stochează și "ard" calorii ca și combustibil. Mulți diete numără calorii și încearcă să reducă aportul caloric pentru a pierde în greutate.
Definiția calorii vs. Kilocalorie
Atunci când cuvântul "calorie" este folosit în setările de nutriție, prin diete sau pur și simplu de către consumatorii care vorbesc despre alimente, ei folosesc de obicei o definire casuală a calorii. Dar ele se referă de fapt la kilocalorii, ceea ce vedeți pe etichetele nutriționale. Acesta este modul în care cei doi termeni sunt diferiți:
- definirea calorii (cal), sau calorii mici, este cantitatea de căldură necesară pentru creșterea temperaturii de 1 gram de apă cu 1 grad Celcius.
- definirea kilocalorilor (kcal), sau calorii mari, este cantitatea de căldură necesară ridicării temperaturii de 1 kilogram de apă cu 1 grad de Celcius. O cantitate de kilocalorie este echivalentă cu 1000 de calorii mici. Kilocalorii sunt uneori numite "calorii alimentare" sau pur și simplu scurtate la "calorii" atunci când se face referire la energia din alimente.
O altă unitate de măsură folosită pentru cuantificarea energiei este numită "joule". O calorie mică este echivalentă cu doar 4,2 jouli. Un kilocaloriu (kcal) este echivalent cu aproximativ 4,2 kilojouli.
Ce este o calorie?
S-ar putea sa credeti ca caloriile sunt importante doar pentru diete. Adesea auzim că oamenii consumă mai puține calorii sau ard mai multe calorii cu exerciții fizice pentru a pierde în greutate. Dar caloriile sunt importante pentru toată lumea.
O calorie nu este de fapt a lucru, este o unitate de măsură. O calorie măsoară cantitatea de energie din alimentele și băuturile pe care le consumăm. Toți avem nevoie de această energie pentru a trăi și a rămâne sănătoși. Tot ceea ce facem se bazează pe energia care vine sub formă de calorii.
Mâncarea pe care o consumăm devine combustibilul care ne conduce corpul. Alimentele sănătoase oferă calorii (energie) și substanțe nutritive importante pentru a construi oase și mușchi puternici. Băuturile conțin, de asemenea, calorii. Dar nu toate caloriile sunt sănătoase. Sodas, de exemplu, sunt adesea denumite "calorii goale". Aceasta înseamnă că ele oferă calorii, dar nu au altă valoare nutrițională.
Cum caloriile generează câștig în greutate
Calorii din alimente oferă energie esențială, dar dacă consumați prea multe veți câștiga greutate. Excesul de calorii este stocat ca grăsime corporală. Corpul tau are nevoie de unele grasimi stocate pentru a ramane sanatos. Dar prea multă grăsime poate provoca probleme de sănătate.
Deci, cum vă asigurați că nu mâncați prea multe calorii? Este important să înțelegeți dvs. nevoile calorice. Acesta este numărul de calorii pe care corpul dvs. are nevoie pentru a efectua funcții metabolice de bază și activități fizice zilnice. Puteți calcula nevoile dvs. calorice folosind formule simple sau calculatoare online.
Consumul zilnic recomandat de calorii pentru americanul mediu poate varia de la 1.000 la 2.000 de calorii pe zi. Dar acest număr este o estimare generală și există multe variabile pentru nevoile individuale. Barbatii pot manca putin mai mult, femeile ar trebui sa manance mai putin pentru ca corpurile lor sunt mai mici si au nevoie de mai putine combustibil. Nevoile calorice individuale depind de mai mulți factori, cum ar fi nivelul de activitate și metabolismul.
Calorii în alimentație
Diferitele tipuri de alimente oferă diferite niveluri de energie. Adică cele trei macronutrienți nu sunt egale în numărul de calorii pe care le oferă. Proteinele și carbohidrații au mai puțin de jumătate din calorii pe gram, ca grăsime.
Macronutrienți pe gram:
- Carbohidrați: 4 calorii pe gram
- Proteine: 4 calorii pe gram
- Grăsime: 9 calorii pe gram
Deoarece grăsimile oferă mai multe calorii pe gram, mulți diete și mâncătoare sănătoase încearcă să limiteze cantitatea de grăsimi din dieta lor. Dar unele tipuri de grăsimi sunt necesare pentru un organism sănătos. Faturile polinesaturate, de exemplu, vă ajută să mențineți o inimă sănătoasă. Și chiar dacă carbohidrații oferă mai puține calorii, unii carbohidrați nu sunt la fel de sănătoși ca alții. Carbohidrații rafinați, de exemplu, sunt considerați calorii goale.
Deci toate caloriile sunt aceleași când vine vorba de pierderea în greutate? Experții sunt în general de acord că o calorie este o calorie. Nu contează neapărat de unde vin calorii. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa consumi mai putin si sa arzi mai mult.
Cu toate acestea, unele calorii oferă beneficii speciale de pierdere în greutate. De exemplu, calorii din proteine sunt utile în construirea și menținerea musculaturii. Când aveți mai multă mușchi, sunteți mai în măsură să rămâneți activi în timpul zilei și să ardeți mai multe calorii. Și calorii din alimente bogate în fibre vă ajută să vă simțiți plini și mulțumiți pe tot parcursul zilei, astfel încât să mâncați mai puțin și subțire.
Aflați să numărați calorii pentru a pierde în greutate
Experții estimează că dacă consumați aproximativ 3.500 de calorii în exces, veți câștiga o lire. Deci, pentru a pierde o lire, trebuie să creați un deficit de calorii. Trebuie să scădeți consumul caloric cu 3500 de calorii sau să ardeți încă 3500 de calorii. De asemenea, puteți combina ambele metode pentru a ajunge la deficitul caloric corect.
Puteți reduce aportul dvs. caloric cu 500 de calorii pe zi pentru a pierde 1 lire pe săptămână. O scădere a greutății de 1-2 kilograme pe săptămână este considerată o rată sănătoasă și sustenabilă a pierderii în greutate.
Cel mai important lucru pe care trebuie să-l amintiți este să nu reduceți prea mult calorii. Depunerea unei diete cu conținut scăzut de calorii în grăsimi poate pune sănătatea dumneavoastră în pericol și poate provoca probleme de sănătate.
Un cuvânt de la Verywell
Există multe modalități diferite de a pierde în greutate și de a menține o dietă sănătoasă. Numărarea caloriilor este doar una dintre ele. Controlul porțiilor și alegerea alimentelor bogate în nutrienți sunt și factori importanți. Dar credem că caloriile sunt importante. Dacă doriți să aflați mai multe despre necesitățile proprii de calorii, verificați calculatorul zilnic de calorii sau folosiți calculatorul de nutriție pentru rețete pentru a vedea câte calorii sunt în alimentele preferate.
