Exercitarea și pierderea în greutate pentru femei

Dacă sunteți o femeie care încearcă să piardă în greutate și să se însoțească, trebuie să știți ceva: adesea durează mai mult ca femeile să piardă în greutate decât bărbații. Și dacă ai avut un copil, poate că ar trebui să faci și mai mult timp. Acestea fiind spuse, femeile pot face unele lucruri pentru a-și accelera pierderea în greutate. Următoarele resurse vă vor ajuta să aflați mai multe despre modul în care să vă maximizați antrenamentele de antrenament cardio și de forță, cum să stabiliți obiective realiste și cum puteți arde mai multe calorii.

Pierdere în greutate pentru femei

Pentru ca o femeie să piardă în greutate, trebuie să facă același lucru pe care o face un bărbat - arde mai multe calorii decât mănâncă. Sună simplu, dar este nevoie de ceva efort pentru a vă schimba stilul de viață și a vă angaja să faceți aceste schimbări zi de zi. Înainte de a începe, ia ceva timp pentru a afla despre elementele de bază ale pierderii în greutate și ceea ce este cu adevărat necesar pentru a vedea rezultatele.

Bazele pierderii în greutate

Secretele pentru pierderea in greutate de succes: Puteți face patru lucruri pentru a crește șansele de succes în păstrarea greutății. Știți ce sunt?
Dăruirea obsesiei pentru pierderea în greutate: poate vă surprinde, dar dacă puneți deoparte pierderea în greutate și dacă vă concentrați asupra altor obiective, vă poate ajuta să vă pierdeți mai multă greutate.
Pierdere în greutate Abilități de supraviețuire: Drumul către pierderea în greutate este unul lung, dar puteți face acest proces mai ușor și mai plăcut.
Rămâi motivați: Cel mai important ingredient din orice program de pierdere în greutate este motivația, dar cum îl păstrezi zi de zi? Acest articol explică cum.

Exercitarea pentru pierdere în greutate

Exercitarea este unul dintre instrumentele cele mai importante pe care le aveți pentru pierderea în greutate și înființarea unui program echilibrat cu cardio și formarea de forță este primul pas în atingerea obiectivelor. Mai jos veți găsi tot ce aveți nevoie pentru a configura un program echilibrat și pentru a crea antrenamente eficiente.

Exercițiu cardio

De obicei, nu trebuie să-mi conving clienții de sex feminin să facă exerciții cardio pentru a-și atinge obiectivele de scădere în greutate. Ei știu că cardio poate arde grăsimi și calorii, dar ei nu știu întotdeauna cum să-și maximizeze timpul de antrenament.

Greșeli comune:

Fă prea mult cardio: Femeile tind să-i placă cardio mai mult decât formarea de forță și, uneori, fac atât de mult, riscă să-și facă răni, supra-instrui, pierde mușchiul și lovesc platourile de scădere în greutate.
Lucrează la o intensitate scăzută: Unele femei au prea multe antrenamente în "zona de ardere a grăsimilor" sau lucrează la o intensitate scăzută. Cu toate acestea, lucrul la o intensitate mai mare pentru 1-3 antrenamente pe săptămână vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii, ceea ce este ceea ce trebuie să pierdeți în greutate.
Neglijarea altor părți ale programelor: Multe femei preiau antrenamentul de forță, deoarece le este frică că vor fi în vrac și nu cred că-i ajută să piardă în greutate. Totuși, antrenamentul de forță este esențial pentru schimbarea compoziției corpului, ceea ce vă pune pe drumul spre scădere în greutate.

Resursele de mai jos vă vor ajuta să aflați mai multe despre cum să găsiți echilibru cu antrenamentele cardio și să le faceți să funcționeze pentru dvs..

Obțineți maximum de antrenamentele cardio

Cardio pentru pierdere în greutate: Aflați despre cele mai bune exerciții cardio, cum să ardeți mai multe calorii și cât de des trebuie într-adevăr să exerciți.
Cum să ardeți mai multă grăsime cu cardio: Dacă ați lucrat în "zona de ardere a grăsimilor", s-ar putea să fiți surprinși să aflați modalitatea reală de ardere a mai multor grăsimi.
Cardio 101: Întoarceți-vă la elementele de bază pentru a afla cum să alegeți activitățile și cât timp, cât de greu și cât de des trebuie să vă exercitați.
Cum să vă monitorizați intensitatea: Lucrul la intensitatea potrivită vă poate face antrenamentul cardio mult mai eficient. Aflați modalități diferite de a monitoriza cât de mult lucrați.

Luați-l la nivelul următor

Cel mai bun mod de a obține mai mult din timpul exercițiului dvs. este să vă concentrați pe antrenamentele cu intensitate mai mare. Cel mai bun lucru despre aceste antrenamente este că acestea sunt mai scurte, astfel încât să le puteți stoarce, chiar dacă nu aveți prea mult timp. Încercați unele dintre aceste idei:

Interval de formare: Intervalul de formare este una dintre cele mai bune moduri unice de a vă mări capacitatea fizică în timp ce ardeți mai multe calorii și cel mai bun lucru este că puteți să o faceți cu aproape orice antrenament. Lucrați grea pentru o perioadă de timp (să zicem 30-60 de secunde), să vă odihniți pentru aceeași perioadă de timp sau mai mult (sau mai scurt!) Și repetați. Unele antrenamente de mare anvergură:
- 30-60-90 Interval de antrenament mixt
- Eliptic Interval de antrenament
- Învățământ Interval de începători
- HIIT 40-20 antrenament pentru femei
- Mai multe antrenamente cardio intervale
Trainingul Tabata: Formarea Tabata este o altă formă de antrenament de interval, împingându-vă greu pentru perioade foarte scurte de timp, ajutându-vă să ardeți calorii și să vă revigorați metabolismul. Încercați această provocare cu impact scăzut de la Tabata sau acest tabaciu cardio de antrenament cu impact ridicat.
Interval de instruire de înaltă intensitate: Acest tip de antrenament de intervale ia intervale regulate la nivelul următor, concentrându-se pe exerciții de intensitate foarte mare. Preferatele mele:
- Intervaluri de aerobic de mare intensitate
- Sprint Interval de antrenament

Forță de formare pentru femei

Deși din ce în ce mai multe femei ridică greutăți, unii dintre voi încă mai evitați formarea de forță ca și ciuma. Este nefericit, deoarece antrenamentul forței este la fel de esențial ca cardio pentru arderea grăsimilor. Unele dintre motivele pentru care femeile evită formarea de forță pot include:

Gândindu-te că numai bărbații beneficiază
Preocuparea că va construi mușchi mari, voluminoși
Crezand ca nu va ajuta cu pierderea in greutate
Senzație de intimidare de camera de greutate
Nu știu de unde să încep

Vestea bună este că nu trebuie să vă fie frică de greutăți grele. Femeile nu au testosteronul necesar pentru a construi mușchii mari. Chiar și bărbații au dificultăți în a construi mușchii mari - și au mult mai mult testosteron decât dumneavoastră.

Chiar mai bine, odată ce începeți să vă ridicați greutățile provocatoare, veți vedea schimbări majore în corpul dvs., mai mult decât ceea ce faceți cu cardio care arde calorii, dar nu vă ajută să construiți mușchi. Nu uitați că construiți oase puternice și păstrați masa musculară, ceea ce înseamnă că puteți controla creșterea în greutate care vine odată cu vârsta și lipsa de exerciții fizice.

Dacă v-am convins să începeți, verificați resursele de mai jos pentru a afla unde să începeți.

Cel mai bun mod de a ridica greutățile

Femeile sunt într-adevăr diferite de bărbați atunci când vine vorba de a pierde în greutate și, de asemenea, beneficiază de o abordare diferită atunci când vine vorba de pregătire de forță.

Mentinerea antrenamentului concentrat de 1-2 ori pe saptamana- În primul rând, concentrați-vă pe construirea musculaturii cu antrenamente de rezistență directă. Acesta poate fi un antrenament total de două ori pe săptămână sau rutine separate pentru corpul superior și inferior. Și antrenamentele "simple" nu înseamnă că trebuie să faci exerciții plictisitoare. Există exerciții mari de kettlebell care vă pot mări puterea la fel de bine ca și ganterele obișnuite și nu uitați că puteți folosi și benzi de rezistență. Doar asigurați-vă că ridicați suficientă greutate.
Antrenamentele de antrenament de circuit de 1-2 ori pe săptămână - Cu antrenament de circuit, mergeți de la un exercițiu la altul fără a vă odihni și adesea puteți include exerciții cardio împreună cu mișcările de forță. Instruirea prin circuit este o modalitate excelentă de a vă strecura în exercițiile de rezistență fără a vă plictisi sau a vă simți copleșit.

Cel mai bun program de antrenament pentru circuite

Circuitul de greutate corporală de 10 minute
Circuit de antrenament de 10 minute
Metodă de antrenament de 10 minute
Card avansat și circuit de rezistență
Exercițiu pentru circuitul de ardere a arsurilor (Int / Adv)
Circuitul de rezistență și putere de 10 minute (Int / Adv)
Circuitul întregului corp (Int / Adv)

Cu toate acestea a spus, cum se poate potrivi în cardio, formare de forță, și de formare de circuit? Din fericire, există o mulțime de modalități de lucru pentru programul dvs., cum ar fi:

luni: 30 de minute Interviu de înaltă intensitate (HIIT) - Viteză alternativă de 1 minut de mers pe jos sau de a alerga cât de repede poți cu 2 minute de mers pe jos timp de 30 de minute. Total antrenament de haltere în corp, 30 min
marţi: 30-60 Minute Moderate Cardio, cum ar fi acest Cardio Endurance Workout
miercuri: Circuit Training
joi: Stretch / odihna
vineri: 45 min HIIT antrenament, cum ar fi acest antrenament de boredom Buster Treadmill
sâmbătă: Antrenament total pentru corp