Exercitiile si pierderea in greutate pot fi complicate

Când vine vorba de scăderea în greutate, majoritatea dintre noi respectă o formulă simplă: arderea mai multor calorii + consumul de calorii mai puține = scăderea în greutate. Exercitiul este un fel in care incercam sa ardem mai multe calorii, asa ca am lovit sala de fitness sau luam o pereche de greutati, gandindu-ne ca vom vedea in cele din urma numarul pe scara inch in jos. Din păcate, nu funcționează întotdeauna în acest fel, ceea ce adesea frustrează noii exerciții. Dacă faci tot acest exercițiu, ar trebui să pierzi în greutate, corect?

Adevărul este că exercițiul este o afacere complicată și există o serie de lucruri care pot afecta câte calorii ardeți. Știind ce sunt acestea vă va ajuta să stabiliți obiective realiste și să obțineți maximum de antrenamente.

Dacă încercați să pierdeți în greutate cu exerciții fizice, este posibil să fi folosit un calculator de activitate pentru a determina numărul de calorii pe care le ardeți. De exemplu, dacă aveți 165 de kilograme și faceți jogging timp de 30 de minute, acest calculator arată că ați ars aproximativ 371 de calorii. Nu e rău pentru un antrenament de 30 de minute, ai putea să te gândești, dar primești întreaga poveste? Nu chiar. Există câteva alte lucruri pe care trebuie să le luați în considerare atunci când este vorba de exerciții și pierdere în greutate.

1. Calorii nete vs. calorii brute

Cele mai multe calculatoare folosesc activitatea, durata antrenamentului și greutatea dvs. pentru a veni cu o estimare a caloriilor arse sau ceea ce este cunoscut sub numele de calorii brute arse. Ceea ce uităm să fim factorii sunt caloriile pe care le-ar fi ars dacă nu am fi exercitat, de asemenea cunoscute ca calorii nete arse. Dacă ați jogged în timpul unei vizionări normale a televizorului, tot mai ardeți mai multe calorii decât ați fost, dar trebuie să scăpați caloriile pe care le-ați ars în timp ce vizionați televizorul pentru a obține un calcul mai precis.

Poate părea o mică diferență, la urma urmei, puteți arde mai mult de 300 de calorii jogging și doar aproximativ 40 de calorii uitându-se la televizor. Această diferență devine importantă, totuși, atunci când încercați să anticipați pierderea în greutate. Cele 40 de calorii, dacă nu sunt luate în considerare, pot adăuga până la mai putine kilograme pierdute.

Ce poti sa faci: Dacă urmăriți calorii arse cu exerciții fizice, veți obține un număr mai precis prin scăderea caloriilor pe care le-ar fi ars dacă nu ați lucra. De exemplu, dacă ați ars 200 de calorii în timp ce mersi timp de 20 de minute și ar fi ars 50 de calorii dacă ați fi așezat la calculator în acel moment, calorile dvs. net arse ar fi 150. Puteți calcula caloriile cu ajutorul unui calculator de activitate.

2. Intensitatea exercițiilor

Probabil știți că o plimbare pe îndelete nu va arde atât de multe calorii ca, de exemplu, să conduci o mila cât de repede poți. Cât de mult lucrați joacă un rol în cât de multe calorii ardeți. Unele calculatoare, în special cele pe mașini cardio, cum ar fi benzile de alergare și instructorii eliptice, iau în considerare lucruri cum ar fi ritmul, rezistența și înclinația. De asemenea, stim intensitatea relativa a unui numar de activitati, dar folosind aceste informatii pentru a estima cat de mult va pierde greutatea este greu.

De exemplu, dacă ați ars 2 000 de calorii pe săptămână cu un program de mers pe jos, s-ar putea să vă așteptați să pierdeți aproximativ 6 kilograme de grăsime după 10 săptămâni de exerciții fizice. Problema este că asta presupune că ai ars exact 2.000 de calorii în fiecare săptămână și care ar genera 6 kilograme de grăsime exact 6 kilograme de pierdere în greutate corporală, ceea ce nu este întotdeauna cazul.

Ce poti sa faci: Formulele pe care le folosim pentru a calcula intensitatea exercițiilor și caloriile arse nu sunt 100% exacte. Mai degrabă decât să vă bazați exclusiv pe acele numere, învățați cum să monitorizați intensitatea utilizând testul de vorbe, efortul perceput și / sau ritmul cardiac țintă. Veți găsi propriile limite în timp ce urmăriți cât de greu lucrați. Puteți profita la maxim de antrenamente prin:

• Variați intensitatea: Cu cât lucrați mai mult, cu atât mai multe calorii pe care le ardeți, dar dacă toate antrenamentele dvs. sunt cu o intensitate ridicată, aveți riscul de supratradere și de rănire. Prin încorporarea unei varietăți de niveluri de intensitate, veți stimula diferite sisteme energetice, oferindu-vă corpului o pauză de la exercițiul de intensitate mare. Intervalul de formare este o opțiune excelentă pentru a lucra mai greu, în timp ce încă obține unele timp de odihnă.
• Folosind un monitor al ritmului cardiac: Un monitor de ritm cardiac este un instrument excelent pentru a obține o imagine exactă a ritmului cardiac pe toată durata antrenamentelor, menținându-vă ritmul. Multe monitoare arată, de asemenea, calorii arse în timpul antrenamentului și puteți utiliza acest număr pentru a compara diferite antrenamente și niveluri diferite de intensitate.

3. Tipul de antrenamente pe care le faceți

 În timp ce orice exercițiu este bun pentru organism, unele activități ard mai multe calorii decât altele. Activități care duc greutăți, cum ar fi alergarea, aerobica sau mersul pe jos, ard mai multe calorii deoarece gravitația cere corpului tău să muncească mai mult. Atunci când faci exerciții care nu poartă greutatea, cum ar fi ciclismul sau înotul, nu este atât de mult stres gravitațional asupra mușchilor, ceea ce înseamnă mai puține calorii consumate.

Ce poti sa faci: Activitățile care nu poartă greutatea au avantaje. Ele sunt mai puțin stresante asupra articulațiilor și le puteți face adesea mai mult, ceea ce ar putea face diferența în calorii arse cu activități care poartă greutatea. Cu toate acestea, instruirea încrucișată cu activități de impact, dacă reușești să faci acest lucru, nu numai că îți va lucra corpul în diferite moduri, ci ajută la construirea oaselor și a țesutului conjunctiv mai puternice.

4. Eficiența mecanică

Probabil că niciodată nu v-ați gândit că a fi bună la o activitate ar însemna să ardeți mai puține calorii, dar exact așa se întâmplă atunci când exercitați în mod consecvent. Gândiți-vă pentru prima dată când ați încercat o bandă de alergare sau altă mașină cardio. Probabil că te-ai simțit stânjenit, ținându-te pe șine și îngrijorându-te că ai putea cădea. De-a lungul timpului, mișcarea a devenit atât de naturală, nu mai trebuia să te gândești la asta. Pe masura ce corpul tau a devenit mai eficient, ai oprit sa pierzi energia pe miscari inutile, ceea ce duce la mai putine calorii arse.

Ce poti sa faci: Eficiența mecanică este de fapt un lucru bun. Prin reducerea mișcărilor ciudate, corpul funcționează mai eficient, ceea ce vă ajută să vă protejați de răniri.

5. Compensarea exercițiilor

Alt lucru pe care nu îl luăm în considerare este modul în care exercițiul ne afectează activitatea pentru restul zilei. Dacă faceți un antrenament dificil și apoi faceți un pui de somn sau săriți o plimbare de după-amiază, ceva ce nu ar face în mod normal, ardeți mai puține calorii. Exercitiile fizice pot creste, de asemenea, pofta de mancare, determinand sa consumati mai multe calorii care sa va saboteze, de asemenea, obiectivele de pierdere in greutate.

Ce poti sa faci: Dacă începeți un program de exerciții, păstrați un jurnal de produse alimentare și activități pentru a obține o idee despre o zi obișnuită pentru dvs. Mai multă odihnă sau mai multă mâncare sunt lucrurile pe care le facem adesea fără să fim conștienți de post-exercițiu. Menținerea unui jurnal simplu al activităților dvs. vă va ajuta să vă asigurați că beneficiați de aceeași activitate, chiar și cu antrenamentele. Dacă sunteți epuizat după fiecare antrenament, acesta poate fi un semn pe care îl suprasolicitați. Doriți să păstrați un pic de gaz în rezervor după majoritatea antrenamentelor.

6. Masa corpului

O altă ironie cu pierderea în greutate este că, cu cât sunteți mai greu, cu atât veți consuma mai multe calorii cu exerciții fizice. De exemplu, o persoană de 200 de kilograme poate arde aproximativ 400 de calorii pe parcursul a 30 de minute de cățărare pe scări, în timp ce o persoană de 125 de lb arde aproximativ 250 de calorii făcând același lucru. Pe măsură ce pierdeți greutatea, corpul dvs. consumă mai puțină energie pentru a vă deplasa în jurul corpului, ceea ce înseamnă că veți pierde în greutate mai lent. Acesta este motivul pentru care pierderea ultimelor kilograme poate fi atât de dificilă.

Ce poti sa faci: În primul rând, amintiți-vă că pierderea în greutate este un lucru bun, chiar dacă aceasta înseamnă că pierderea în greutate încetinește în timp. În al doilea rând, pe măsură ce pierdeți greutatea, este posibil să trebuiască să recalculați cât de multe calorii aveți nevoie și câte calorii ardeți. Ajustarea numerelor pe măsură ce vă deplasați vă poate ajuta să rămâneți la curent cu scăderea în greutate și pentru a evita platourile.

7. Genetica și genul

În timp ce controlam mulți factori implicați în scăderea în greutate, există câteva lucruri pe care le avem cu adevărat poate sa vina pe părinții noștri: genele și genul. Genele noastre determină adesea rata metabolică de repaus, tipurile de fibre musculare și răspunsurile genetice la diferite alimente, toate acestea putând afecta capacitatea noastră de a arde calorii și de a pierde în greutate. Tipul corpului dvs. joacă un rol în capacitatea dvs. de a pierde în greutate, la fel ca și stilul tău de viață.

Sexul poate afecta, de asemenea, scăderea în greutate. Femeile au, de obicei, mai multe grăsimi corporale decât bărbații, iar organismele lor răspund diferit la exerciții fizice, ceea ce poate schimba rata pierderii în greutate.

Ce poti sa faci: Recunoașteți că pot exista factori genetici care afectează cât de repede veți pierde în greutate. Deși ați putea moșteni anumite gene de la părinții dvs., obiceiurile de mâncare și de exerciții fizice pot face diferența. Singura modalitate de a ști care este corpul tău este de a încerca. Urmând un program de exerciții complete și vizionarea caloriilor este cea mai bună modalitate de a afla ce poate face organismul dumneavoastră.

Poate fi frustrant când începi să faci exerciții și nu vezi rezultatele pe care le aștepți. Puteți începe să vă întrebați: "Ce fac greșit?" Știind că există alți factori implicați vă poate ajuta să deveniți mai realist și, probabil, să încurajați modificările antrenamentelor dvs. pentru a obține mai mult din programul dvs. Dacă sunteți distras și descurajați de calcule care nu par să se adauge, amintiți-vă că sunt doar numere. Ele nu reflectă rezultatele tangibile pe care le întâmpinați, cum ar fi senzația de mai bine, mai multă energie sau pur și simplu o viață mai bună de zi cu zi.