Cum să obțineți mai puternic dacă sunteți supraponderal sau obez

Există o serie de dificultăți cu care se confruntă persoanele supraponderale și obezi atunci când este vorba de exerciții fizice.

Și, într-adevăr, există obstacole mai mari cu care vă confruntați în viața de zi cu zi decât exercițiile fizice. Uitați de a ajunge la sala de sport: ce se întâmplă dacă aveți probleme chiar și să intri și să ieșiți dintr-o mașină? Dacă te lupți cu mișcări simple, învață câteva exerciții funcționale pe care le poți face în intimitatea propriei case să lucrezi la echilibrul, puterea și mobilitatea ta.

Exercițiul funcțional

Dacă aveți probleme cu mișcări cum ar fi ridicarea de pe un scaun, intrarea și ieșirea dintr-o mașină sau în sus și în jos de bordură, acesta este locul unde să începeți. Exercițiul funcțional înseamnă că lucrați la lucrurile cu care vă luptați pentru a îmbunătăți calitatea vieții.

1. Accelerarea în sus și în jos

Un loc minunat pentru a începe în exercițiul funcțional este pas cu pas. Viața zilnică implică adesea trecerea pe borduri și mersul pe scări în sus și în jos. O curbură tipică este de aproximativ 2-6 inci înălțime, în timp ce zborul mediu al scărilor poate avea 15 sau mai mulți pași. Practicandu-ti pasul acasa poate face mai usor cand iesi in lume.

Cum să practici: Folosind un pas, o bordură în apropiere sau o scară, ridicați-vă cu piciorul drept și apoi cu stânga, ținând-o pe perete sau o balustradă pentru echilibru.

Pas în jos cu piciorul drept urmat de stânga și repetați pe piciorul drept de 10 ori. Comutați și repetați cu piciorul stâng.

Practicați acest lucru în fiecare zi, adăugând mai multe repetări și, eventual, echilibrând fără să țineți nimic.

Dacă utilizați un pas, începeți cu partea de sus și adăugați risere în timp pentru a adăuga intensitate.

Faceți-o mai greu: Pasul necesită echilibru deoarece există o scurtă perioadă în care doar un picior este pe podea.

Exersați echilibrul încercând: Stați lângă un perete (doar în cazul în care aveți nevoie de el) și ridicați piciorul drept de pe podea, echilibrându-vă în stânga. Vedeți cât timp puteți ocupa această poziție.

Coborâți și repetați cu piciorul stâng. Pentru a face mai greu, închideți-vă ochii. În cele din urmă, îndepărtați-vă de perete și încercați-l singur.

2. Stand în sus și în jos

Gândește-te de câte ori stai și stai în fiecare zi - pe scaune, pe canapele, pe mașini și pe toalete.

Dacă aveți probleme cu această activitate, actul simplu de ședere și în picioare poate fi frustrant. Toaleta medie este de aproximativ 15 centimetri înălțime, în timp ce scaunul mediu este de aproximativ 16-17 centimetri. Asta înseamnă că trebuie să fii capabil să stai jos la 15 centimetri de la etaj cel mai puţin De 10 ori pe zi.

Squatting necesită forță în picioare, abs și spate, precum și un echilibru bun și stabilitate.

Cum să practici: Folosind un scaun familiar sau chiar o toaletă (cu capacul în jos, desigur), începeți să stați în picioare și în picioare de 8 ori.

În fiecare zi, practicați ședința și în picioare, folosind brațe sau balustrade, dacă aveți nevoie la început. Cu timpul, adăugați mai multe repetări și încercați să vă echilibrați fără a țineți nimic.

Fa-o mai greu: Dacă doriți să progresați, încercați să vă așezați fără să vă așezați complet. Lucrand impotriva gravitatiei si a impulsului, veti intari muschii picioarelor si va imbunatati echilibrul.

Încercați acest lucru: Plasați un scaun în spatele dvs. și stați pe el (astfel încât să știți unde este). Apoi ridică-te și stai jos ca și cum ai de gând să stai jos. Opriți câteva centimetri deasupra scaunului, ridicați-vă și repetați.

3. Intrarea și ieșirea dintr-o mașină

Aceasta poate fi una dificilă pentru toată lumea, nu doar pentru cei supraponderali sau obezi și, pentru unii, dificultatea de manevră în interiorul și în afara unei mașini mici este doar un motiv pentru care ar putea fi tentat să stați acasă.

Prin practicarea acestei mișcări, vă puteți îmbunătăți puterea și agilitatea.

Încercați acest lucru: țineți-vă în mașină și practicați scoaterea din picior a unui picior și apoi celălalt (încercați să nu răsuciți atunci când ieșiți ... acest lucru poate provoca rănirea spatelui). Acum, folosiți-vă mâinile pentru a vă ajuta să vă împingeți din mașină și apoi să vă așezați înapoi și să repetați.

Obiectivul dvs. este acela de a vă împiedica să vă scoateți din mașină folosind puterea picioarelor și a trunchiului, mai degrabă decât să vă bazați pe trăgând ușa mașinii (care ar putea să vă lovească degetele!).

Instruire forțată concentrată

Acum, că aveți câteva idei de pregătire funcțională, hai să vorbim despre o abordare mai concentrată cu mișcările tradiționale.

Antrenamentul de forță pe scaun este un loc minunat pentru a începe dacă sunteți un începător - există multe exerciții pe corpul superior și inferior pe care le puteți face într-un scaun și, odată ce le stăpâniți, puteți trece la exerciții în picioare pentru a vă îndrepta echilibrul, stabilitatea, putere, și o mai bună funcționalitate.

Exerciții de forță pe șosea

Doar câteva mișcări pe care le puteți face chiar acum includ:

• Scaune așezate - Așezați-vă într-un scaun cu picioarele pe plăci de hârtie și glisați-le înainte și înapoi, împingând în plăci și acționând hamstrings.
• Extensiile picioarelor - stați înalt pe scaun și ridicați piciorul drept, extinzând piciorul drept în sus și strângând partea din față a picioarelor. Repetați pentru 10 sau mai multe repetări pe fiecare parte.
• Band Lat Pull - Scaun pe un scaun, țineți o bandă în fiecare mână și trageți brațul drept în jos, aducând cotul spre torsul dvs. pentru a vă stoarce spatele. Repetați pentru 10 sau mai multe repetări pe fiecare parte.

Gata pentru mai mult? Încercați un antrenament complet pe care îl puteți încerca acasă. Asigurați-vă că vă consultați cu medicul înainte de a începe orice tip de program de exerciții fizice, mai ales dacă sunteți obez, aveți orice medicamente sau ați fost diagnosticat (ă) cu orice afecțiune.

Staționând mobil și capabil să funcționeze bine pe o bază zilnică poate îmbunătăți calitatea vieții și, da, vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Prin practicarea activităților cu care te lupți, poți construi forță și încredere pentru a te ajuta să avansezi și să ajungi și mai mult cu obiectivele tale.