Cum să gestionați semnele de foame pentru a pierde din greutate

Treziți-vă vreodată să vă simțiți flămânzi sau să vă simțiți că stomacul vă bâjbâie după ce ați sărit peste masa de prânz? Semnalele de foame sunt modul în care corpul tău comunică nivelul tău de foame și simțul tău de satisfacție. Dacă puteți să recunoașteți semnele importante ale foametei, devine mai ușor să mâncați numai atunci când aveți nevoie și să evitați consumul fără minte sau mâncarea pe bază de stres, care poate deraia dieta ta.

Identificați semnele de foame

Când sunteți cu adevărat înfometat, corpul vostru trimite un semnal la creierul vostru nevoie a mânca. Acest semnal este diferit de o poftă care este un mesaj pe care tu îl ai vrei a mânca.

Atunci când stomacul este gol, s-ar putea să vă simțiți că burtica dumneavoastră începe să tremure. S-ar putea chiar să observați un sentiment gol în burtă. Dacă nu mâncați nimic odată ce începeți să vă simțiți în acest fel, puteți dezvolta o durere de cap, puteți începe să vă simțiți greați sau aveți probleme de concentrare. De asemenea, puteți simți o cădere de energie vizibilă sau puteți obține un cap de lumină.

Este important să învățați să identificați când corpul dumneavoastră vă spune că trebuie să mâncați. De ce? Pentru că dacă vă permiteți să vă simțiți prea foame, te-ai pregătit pentru a face alegeri slabe de mâncare. Puteți mânca prea repede sau puteți mânca alimente greșite, ambele putând duce la creșterea în greutate.

Identificați semnele de satisfacție

Pe măsură ce mâncați, mâncarea se duce în stomac. Stomacul începe să se extindă și trimite semnale către creier că nu mai trebuie să consumați alimente. Semnalul poate fi subtil, dar creierul vă va spune de fapt când ați avut destule posibilități de a mânca.

Atunci când mâncați cantitatea potrivită de alimente, veți observa că semnele de foame încep să dispară. Începi să te simți mulțumit și mulțumit, dar nu "umplut". Experții numesc acest sentiment un sentiment de îndestulare. Nu vă mai simți foame și, pe măsură ce recunoașteți aceste semne de satisfacție, vă dați seama că nu vă simțiți că ați mâncat mai mult.

Identificați semnele de plenitudine

Dacă nu sunteți obișnuiți să ascultați semnele importante de foame și de satisfacție, puteți simți ocazional dorința de a mânca chiar și atunci când sunteți plini. Dacă o faci, începi să simți disconfort. Pântecele tău se simte bine ca și cum ai fi umplute. Aceste semne de plinătăți reprezintă modul în care corpul tău îți spune (din nou) să nu mai mănânci.

Utilizați o scară de foame

Pentru a învăța să identificați diferitele faze ale foamei, vă recomandăm să utilizați o scală a foamei. Această scală vă va ajuta să recunoașteți diferitele stadii ale foametei.

1. Foarte foame
2. înfometat
3. Foarte foame
4. satisfăcut
5. Satul
6. Peste plin sau "umplute"

Înainte de a începe să mâncați, faceți o clipă pentru a identifica locul în care se află foamea pe scara de la 1 la 6. Apoi mâncați încet și mâncați numai până când nu vă luați marginea foamei. Nu mai mânca, nu respira adânc și gândește-te unde ești pe scara foamei. Dacă păstrați un jurnal de produse alimentare, este, de asemenea, util să înregistrați unde intrăți pe scară după mâncând de asemenea.

Pentru majoritatea dintre noi, căderea undeva între 3 și 4 este un loc confortabil. Când identificați propria zonă de confort, veți descoperi că șederea acolo este cea mai bună cale de a vă stabili pentru a face alegeri de alimentație sănătoasă în mod regulat. Când găsiți că sunteți la 5 ani sau începeți să vă apropiați de cei 6, puneți furculita, stați pe spate și decideți dacă trebuie sau nu să continuați să mâncați.

Identificați semnele de foame emoțională

În timp ce scara de foame vă poate ajuta să înțelegeți foamea fizică, foamea emoțională poate influența, de asemenea, obiceiurile alimentare. Fumatul emoțional poate fi cauzat de stres, anxietate sau auto-vorbit negativ.

Dacă simți că ai nevoie să mănânci, provine dintr-o sursă emoțională, poți să aștepți cinci sau 10 minute după greșelile de poftă înainte de a ajunge la orice mâncare. Dacă foamea ta este reală, nevoia de a mânca nu va trece. Dacă vă simțiți în continuare foame după ce așteptați 15 sau 20 de minute, este timpul să mâncați. Dar dacă pofta de mâncare se estompează, atunci emoțiile îți conduce probabil foamea.

Credeți-vă sau nu, dacă vă obișnuiți să utilizați această tactică de întârziere, veți începe să observați că dorința dumneavoastră emoțională de alimentație scade odată ce începeți să vă îndepărtați de obiceiul de a răspunde la ea.

Învățând să recunoști semnele de foame, semnele de satisfacție și deplinătate și semnele stresului emoțional te pot ajuta să consumi cantitatea potrivită de alimente pentru a pierde în greutate. Investiți câteva minute în fiecare zi pentru a recunoaște și a recunoaște aceste semnale pentru a vă atinge și menține corpul sănătos.