Ridicați greutatea lentă pentru a construi calorii musculare și ardeți

Unii cercetători de efort consideră că o simplă schimbare în tehnica de antrenament în greutate poate avea efecte dramatice în construirea musculaturii. Metoda super-lentă de înălțare a halterelor este de a ridica greutățile în mod constant sub tensiune constantă timp de 10 până la 14 secunde, apoi eliberați-le încet timp de cinci până la 10 secunde. Aceasta variază de la metoda obișnuită de ridicare timp de cinci până la șapte secunde. Diferența constă în faptul că mușchii sunt epuizați (provocați de insuficiență musculară momentană) în mai puține repetiții (repetări), câte cinci pe set.

Dovezi pentru formarea în greutate extrem de lentă

Un antrenament mai lent de rezistență a fost atins de un studiu mai vechi care a concluzionat că a dus la o creștere cu 50% a forței musculare în opt până la zece săptămâni pentru bărbații și femeile fără vârstă. Acest lucru a fost susținut în continuare într-un studiu ulterior al adulților în vârstă. O alta recenzie a constatat ca cantitatea de sarcina plasata pe muschi cu repetari mai mici la viteza lenta a egalat sau a depasit protocoalele obisnuite de antrenament cu mai multi repetari la viteza moderata, dand crezare crezului ca ai putea obtine aceleasi rezultate sau chiar mai bune ridicand lent. De asemenea, riscul de rănire este mult mai mic decât în ​​cazul utilizării unor metode de ridicare rapidă.

Cu toate acestea, alte autorități, cum ar fi Colegiul American de Medicină Sportivă, rămân neconvingătoare că există dovezi că această tehnică este mai bună decât alte tehnici de ridicare a greutății.

Arderea caloriilor

O sesiune de ridicare a greutății arde numărul echivalent de calorii, multe exerciții aerobice cu intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos, dar mai puțin decât pentru exerciții cardio de mare intensitate, cum ar fi alergarea. Deși depinde de greutatea dvs. și de intensitatea sesiunii de antrenament, puteți arde 112 până la 250 de calorii în 30 de minute.

Dar acest lucru nu este singurul lucru care trebuie luat în calcul în ecuația caloriilor. Muncind muschii cu tehnica lentă de ridicare a greutății le aduce la punctul de insuficiență musculară instantanee, care determină corpul să construiască mai multă mușchi. Muschiul arde caloriile chiar în repaus, cum ar fi în timpul somnului. O jumătate de kilogram de mușchi arde o valoare estimată de trei ori mai multe calorii pe zi decât o jumătate de kilogram de grăsime.

Deoarece unii susținătorii spun că metodele lente pun pe mai multe mușchi mai repede decât tehnicile obișnuite de ridicare a greutății, este posibil să obțineți un salt în ceea ce privește pierderea în greutate sau întreținerea în greutate. Femeile și persoanele în vârstă, precum și bărbații, ar putea beneficia. Si nu-ti face griji, nu vei mai avea probleme, vei dezvolta pur si simplu un muschi usor, potrivit pentru a-ti da corpului o forma placuta.

Chiar dacă tehnica lentă nu pune pe mușchi mai repede, este încă o modalitate eficientă de a construi muschi. Exercitiul de intarire a muschilor se recomanda de doua ori pe saptamana la adulti, in special adulti in varsta, pentru a mentine masa musculara pentru sanatate.

Se transformă în Slow

Este ușor să modificați greutatea liberă sau exercițiile de rezistență arabă la metoda lentă, doar mergeți mai lent. O altă cheie este să mergeți cât de repede aveți nevoie pentru a păstra acțiunea în mișcare, mai degrabă decât a merge în segmente. S-ar putea să dureze câteva săptămâni pentru a vă încetini mișcarea, păstrând-o de la a fi ticălos.

Începeți cu greutăți reduse - chiar dacă ați făcut exerciții de haltere. Vezi diferența că producerea lentă. Veți simți arsul și veți fi uimiți de faptul că la al cincilea sau al optulea raspuns nu vă mai puteți ridica.

Opriți apoi și continuați cu următorul exercițiu din rutina dvs. Dacă doriți să repetați fiecare exercițiu pentru un al doilea set, faceți acest lucru, deși nu este considerat necesar pentru că în primul set ați exercitat mușchii asupra oboselii, ceea ce îi determină să construiască mai mult mușchi.

Forța de formare antrenament Frecventa

Pentru a construi musculare, faceți antrenamentele dvs. de ridicare a greutății în fiecare zi. Aveți nevoie de zile între ele pentru a vă repara corpul și pentru a construi mușchi noi. Plimbarea este un exercițiu bun de încălzire pentru a vă face corpul să se miște. După plimbare, petreceți 20 de minute pe o rutină de ridicare a greutății superioare a corpului, de trei ori pe săptămână.