Pierderea in greutate dupa sarcina

Pierderea în greutate după sarcină este dificilă deoarece un copil își schimbă viața - și corpul. S-ar putea să vă surprindeți cât de mult și să vă întrebați de ce durează atâta timp până când burta dumneavoastră se micsorează, cum să pierdeți greutatea copilului și dacă corpul dumneavoastră va fi vreodată același.

Dacă te uiți la niște mămici de celebritate, cred că ar trebui să ieși din spital ca să nu fi fost niciodată însărcinată. Dar realitatea este puțin diferită. Dacă ai un copil afectează fiecare parte a corpului tău și, în ciuda a ceea ce se întâmplă la Hollywood, poate dura până la un an pentru corpul tău să facă o recuperare completă. Aflați ce puteți face pentru a vă ajuta corpul să se întoarcă înapoi și să-și piardă greutatea copilului într-un mod sănătos.

De ce rămân grav grav?

Unul dintre primele lucruri pe care noile mame le observă după ce au avut un copil este faptul că ar putea să se mai arate câteva luni însărcinate pentru o perioadă de timp după naștere. Acest lucru este absolut normal. Ține minte că ai avut un copil acolo timp de nouă luni întregi. Din momentul în care nașteți, corpul dumneavoastră începe să vă schimbe burta înapoi în starea de dinainte de sarcină sau ceva aproape de ea, dar este un proces lent. Este nevoie de aproximativ patru săptămâni pentru ca uterul să se contracte la dimensiunea normală și multe femei vor pierde între 8 și 20 de lire sterline în timpul primelor două săptămâni atunci când organismul scapă de lichide suplimentare.

De asemenea, va dura un timp pentru ca șoldurile și zona pelviană să se reorienteze la starea lor de dinainte de sarcină, așa că este normal ca lucrurile să nu mai fie dăunătoare după naștere. 

Cum pierd aceasta greutate a bebelusului?

Deși este posibil să fiți dornici să faceți un program de antrenament sau o dietă, relaxarea în exerciții ușoare este crucială pentru menținerea în siguranță a corpului și a rănilor. Chiar și cele mai potrivite mame ar putea avea probleme să se întoarcă la exerciții fizice. La urma urmei, a avea un copil este o încercare majoră și ceva de care veți avea nevoie de timp pentru a vă recupera. Veți avea nevoie de clearance-ul de la medicul dumneavoastră și, în funcție de tipul de naștere pe care l-ați avut, poate fi de 4 până la 8 săptămâni înainte de a vă putea exercita un exercițiu serios.

Alăptarea vă poate ajuta să pierdeți în greutate, necesitând suplimentar 500 de calorii de la dumneavoastră pe zi și ajutând la reducerea o parte din grăsimea pe care ați câștigat-o în timpul sarcinii. Dacă alăptați, asigurați-vă că îi oferiți corpului dvs. combustibilul necesar pentru cererea suplimentară de energie. Acum nu este momentul să mergem la o dietă; restricționarea prea multă a caloriilor poate reduce cantitatea de lapte și pierderea prea mult în greutate (mai mult de două kilograme pe săptămână) poate elibera de fapt toxinele care se termină în laptele dvs..

Vestea bună este că poți să-ți exersezi dacă alăptezi. Studiile arată că exercițiile moderate nu vor afecta producția de lapte, atâta timp cât îi dai corpului suficiente calorii.

Noi obstacole în calea exercițiului

S-ar putea să fiți dornici să scăpați în greutate prin intensificarea activității dvs., dar exercițiile fizice pot fi dure în primele câteva luni de la naștere. Doar câteva dintre problemele cu care vă puteți confrunta:

• Epuizare și oboseală - Acestea sunt frecvente după naștere, mai ales dacă alăptați, care vă pot epuiza energia. Fiți conștienți de nivelurile de energie și faceți doar ceea ce puteți face.
• Calendarul neregulat - În primele câteva săptămâni și luni după naștere, programul de hrănire și de dormit al bebelușului se poate schimba în mod constant, ceea ce face dificilă urmărirea oricărui tip de rutină obișnuită.
• Constrângeri de timp - S-ar putea să știți că aveți doar câteva minute aici sau acolo pentru exerciții fizice. În acest caz, profitați de timpul pe care îl aveți și nu vă fie teamă să vă răspândiți antrenamentele pe parcursul zilei.
• Modificări ale dispoziției - Pe măsură ce hormonii se reîntorc la normal, este posibil să aveți unele urări și coborâșuri, poate chiar și în cazul depresiei postpartum. Exercițiul vă poate ajuta în starea de spirit, dar ar trebui să discutați cu medicul despre cel mai bun mod de a vă face față situației.
• Vinovăţie - Multe mame noi se simt vinovate atunci când își iau timp pentru ei înșiși pentru exerciții fizice. Este greu să vă reamintiți că veți fi cu adevărat o mamă mai bună dacă vă veți concentra pe a deveni mai puternică. Acest lucru va reprezenta, de asemenea, un exemplu bun pentru copilul dumneavoastră.

Modalități de a se adapta la fitness

Exercitarea poate ajuta de fapt cu unele dintre aceste probleme, și există modalități de a face mai ușor pentru a se potrivi exercițiu în viața ta:

• Împărțiți antrenamentele - Antrenamentele scurte răspândite pe parcursul zilei sunt la fel de eficiente ca și antrenamentele continue.
• Nu te complica - Dacă aveți câteva minute în timp ce bebelușul doarme, faceți câteva ture în jurul casei sau călătoriți în sus și în jos pe scări. Exercitiul nu trebuie sa fie complicat, ci trebuie doar sa te miste.
• Găsiți suport - Discutați cu prietenii, familia sau vecinii despre modul în care s-au ocupat de a avea un copil și de a rămâne în formă. Veți fi uimiți de ideile creative acolo.
• Concentrați-vă pe ceea ce este important - Este ușor să fiți atenți la pierderea în greutate, mai ales după ce ați locuit într-un corp atât de diferit de cel pe care l-ați obișnuit pentru cea mai mare parte a vieții. Tu voi reveniți la normal, chiar dacă corpul dvs. nu este exact același lucru. Dă-ți permisiunea să te bucuri de copilul tău și corpul tau, chiar daca nu ai sperat ca ar fi.

Colegiul American de Obstetrică și Ginecologie sugerează că, dacă ați fost activă înainte de sarcină și ați avut o naștere normală vaginală fără complicații, ați putea să începeți mersul pe jos și să faceți o consolidare de bază pentru abs, spate și pelvis, de îndată ce vă simțiți in stare. Dacă ați avea o secțiune C, este posibil să trebuiască să așteptați câteva săptămâni înainte de a începe orice fel de activitate.

Când începeți cu o rutină de antrenament, veți dori să vă concentrați pe trei domenii diferite: puterea de bază, formarea cardio și puterea.

1. Forța Core

Sarcina poate slăbi unele zone ale absului, nu este surprinzător atunci când considerați că există un copil rănit în ea timp de nouă luni. S-ar putea sa doriti sa sari intr-un program ab complet cu abdomene si scaune, insa abdomenul tau are nevoie de TLC odata ce medicul tau te-a curatat pentru exercitii fizice.

S-ar putea să vă întrebați ce exerciții de făcut și cât de multe dintre ele, pentru a ajuta la pierderea de grăsime în jurul burta. Este important să vă amintiți că nu puteți observa reducerea grăsimilor din anumite zone ale corpului cu exerciții specifice. Obtinerea absentei plate implica pierderea grasimii corporale globale cu o combinatie de cardio, formare de forta si o dieta sanatoasa. Chiar și atunci, este posibil să mai aveți puțină grăsime în jurul abdomenului inferior. Aceasta este o zonă în care multe femei stochează excesul de grăsime, mai ales după sarcină, așa că încercați să nu puneți prea multă presiune asupra dvs. pentru a obține o burtă.

Acest lucru nu înseamnă că nu trebuie să faceți exerciții ab, deoarece trebuie să întăriți mușchii care s-au întins și, eventual, au slăbit în timpul sarcinii. Unele exerciții de bază pe care ați putea dori să le începeți includ:

• pelvină prelate
• Crăciunul cu bile
• Extensii spate
• scândură modificată
• bug mort

Asigurați-vă că medicul dumneavoastră este OK înainte de a face aceste exerciții și începeți cu un set de 10 până la 16 repetări ale fiecărui exercițiu de 2-3 ori pe săptămână, ajustându-l astfel încât să se potrivească ceea ce vă convine. Puteți să adăugați seturi sau să încercați exerciții mai dificile în timp.

Rețineți că dacă aveți diastază, o separare a celor două jumătăți ale rectus abdominis (șase pachet vizibil), este posibil să fie necesar să vă modificați exercițiile ab.

2. Cardio

Împreună cu puterea de bază, veți dori să includeți cardio în rutina dvs., dar este posibil să nu puteți efectua aceleași activități sau intensități pe care le-ați făcut înainte de sarcină - cel puțin pentru puțin timp. Exerciții cu impact înalt, cum ar fi alergarea sau aerobicul, pot să nu fie la fel de confortabile pe cât revine organismul. Când începeți:

• Începeți încet și ușor. Multe mame noi descoperă că pot tolera mersul pe jos, începând cu aproximativ 20 de minute pe zi, 3 zile pe săptămână. Dacă vă puteți ocupa mai mult, încercați să obțineți un fel de activitate în fiecare zi.
• Ramane cu activități cu impact redus. Dacă exercițiile cu impact ridicat nu vă simțiți bine, încercați să mergeți, să înotați, să lucrați pe trainerul eliptic sau alte activități care nu sunt deranjante pe corp și articulații. În timp, veți găsi mai ușor trecerea la activități cu impact sporit.
• Lucrează la intensitate moderată și înaltă, un nivel de 5 până la 6 pe scala de efort percepută. Permiteți-vă nivelurile de energie să vă ghideze în antrenamente, sprijinind-o dacă vă simțiți obosiți sau invers.

Pe măsură ce deveniți mai puternici, poate doriți să măriți intensitatea cu antrenamente interval de aproximativ o dată pe săptămână, ceea ce vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii. Puteți adăuga, de asemenea, un cărucior la rutina de mers pe jos, ceea ce este excelent pentru adăugarea de provocare, permițându-vă să mergeți cu copilul.

Experții au descoperit că puteți arde 18-20% mai multe calorii dacă umblați în timp ce împingeți un cărucior. Împingerea unui deal va arde chiar și mai multe calorii și există chiar și grupuri de exerciții prietenoase cu copilul pe care vă puteți alătura, cum ar fi Plimbarea cu cărucioarele, Baby Bootcamp sau antrenamentul Sara Holliday's Stroller for Moms.

3. Formarea forței

Forța de antrenament este o parte importantă a programului dvs. de scădere în greutate, precum și recuperarea. Vă poate ajuta să construiți țesut muscular slab, să vă ridicați metabolismul și să vă dați puterea de care aveți nevoie pentru a avea grijă de copilul dumneavoastră.

Ca și celelalte activități, veți dori să începeți încet, chiar dacă ați ridicat greutăți înainte de naștere. Corpul tău se mai recuperează și poate fi puțin diferit decât îți amintești. S-ar putea să doriți să începeți cu exerciții pentru a vă întări mușchii de bază și stabilizatori, în același timp lucrați la echilibrul și flexibilitatea dumneavoastră. Acest antrenament de bază Ball este o rutină blândă care se concentrează pe toate acele zone.

Atunci când puneți împreună un antrenament, alegeți exerciții care lucrează cu mai mulți mușchi, astfel încât să vă întăriți întregul corp, economisind timp. O rutină simplă ar putea include:

• Squats de scaun
• Lunges asistate
• ascensoare Hip
• Flotări modificate
• Extensii spate
• Prese de presiune

Pentru fiecare exercițiu, începeți cu un set de 10 până la 16 repetări, fără greutate sau greutate ușoară, sărind peste exercițiile care cauzează durere sau disconfort. Pe măsură ce devii mai puternic, puteți adăuga mai multe seturi, utilizați greutăți mai grele și / sau încercați exerciții mai dificile. Iată câteva antrenamente complete pe care puteți începe:

• Forța de bază pentru începători
• Începătorul corpului superior
• Începutul corpului inferior

Dacă montarea totul pare imposibilă, nu uitați să o păstrați simplu și să vă faceți timp. Fă ce poți, când poți, și dă-ți permisiunea să te bucuri de noul tău copil și de viața ta nouă.